Сейчас на рынке огромное разнообразие продуктов питания, не все они одинаково полезны. Как же выбрать и не потерять здоровье и деньги при этом?
1. Правило цельных продуктов.
Заключается в том, чтобы покупать и употреблять в пищу то, что выросло само, а не является комбинацией из порошкообразных смесей и добавок.
• Пищевые вещества (мука, дрожжи, соль, сахар, крахмал, сухое молоко, сурими, сухой яичный порошок, растительные масла, трансжиры) сильно обработаны.
Чем глубже обработка продукта, тем больше в продукте калорий и пищевых добавок, тем меньше полезных компонентов и хуже его усвоение. Переработка меняет качество продукта.
Практика выбора :
- Сезонные замороженные овощи и ягоды лучше импортных
- Идеальный продукт – тот, на котором нет этикетки
- Натуральность продукта не является показателем его пользы (например, яблочный сок – натуральный, но в нем столько же сахара, сколько в коле)
- 80 % своего рациона составлять из цельных продуктов, оставляя 20 % на свой вкус
- Организовывать логистику и навыки готовки при переходе на цельные продукты. Важно, чтобы дома был стратегический запас
- Всеми любимые овсяные хлопья "минутка" приносят больше вреда для здоровья, чем пользы. Старайтесь выбирать необработанное зерно долгой варки 30-40 минут т.е. цельных овес!
2. Разнообразие
Для чего:
• Чтобы было вкуснее
• Чтобы получать больше витаминов и минералов
• Чтобы наша микробиота получала достаточно еды
• Чтобы получать больше фитонутриентов
Ешьте простую пищу, разные продукты в разные приемы пищи. Идеального продукта, содержащего в себе все необходимое, не существует
3. Удельная калорийная плотность
• Старайтесь выбирать пищу со средней и низкой удельной калорийной плотностью, т. е. невысоким количеством калорий в единице объема (зелень, ягоды, овощи, водоросли)
• Согласно исследованиям, чем выше калорийная плотность пищи, тем больше пищи человек съедает. Это ведет к перееданию
• Плотность пищи стимулирует аппетит
• Калорийные продукты бедны витаминами и микроэлементами. Селекция, которая приводит к увеличению содержания крахмала и жира, ускорению роста, приводит и к снижению содержания полезных веществ
• Чем выше удельная калорийная плотность, тем ниже разнообразие микрофлоры
4. Удельная биологическая активность
• Зависит от происхождения продукта (травяной откорм или нет)
• Травы и специи – высокобиологические продукты
• Увеличьте долю продуктов с высокой нутриентной плотностью, где много витаминов, антиоксидантов, минералов
Овощи:
- Капусты: кольраби, кейл, брокколи, цветная, кочанная Красный перец
- Чеснок
- Дикие грибы
- Томаты
- Спаржа
- Морковь
- Свекла
- Артишоки
- Тыква
- Батат
Зелень:
- Кресс-салат
- Шпинат
- Петрушка
- Морские водоросли
- Эндивий
- Листья одуванчика
Фрукты:
- Лимон
- Апельсин
Ягоды:
- Асаи
- Годжи
- Черника
- Малина
- Ежевика
- Клубника
Крупы:
- Бурый рис
- Чечевица
- Рожь
- Зеленые бобы
- Квиноа
Семена:
- Тыква
- Подсолнух
- Чиа
- Лен
Животные продукты:
- Дикий лосось
- Сардины
- Моллюски
- Говядина зернового откорма
- Костный бульон
- Печень (говяжья и куриная)
- Яичный желток
- Кефирный гриб⠀
Продолжение во второй части статьи, обязательно прочитай.