Основой когнитивно-поведенческой терапии является когнитивная модель.
Она выражается в схеме СМЭР.
Ситуация(стимул) ➡️ мысли➡️ эмоции➡️ реакции в теле и поведение.
Ситуация запускает автоматические мысли, мысли запускают эмоции, эмоции дают физиологический ответ на уровне тела и поведенческий ответ.
Хочу обратить ваше внимание, что стимулом для запуска мыслей может быть не только реальная ситуация.
Стимулы:
✅реальная ситуация(произошла ситуация и подумал...)
✅ отдельная мысль или поток мыслей(перед сном подумал...)
✅ образ из будущего, воспоминание из прошлого(вспомнил что-то; представил что-то и подумал... )
✅ эмоция(почувствовал злость, гнев, тревогу(наша любимая тревога о тревоге) и подумал...)
✅поведение(что-то сделал или захотел сделать и подумал...)
✅физиологический или психический опыт(почувствовал учащенное сердцебиение, испытал опыт дереализации и подумал...)
Согласно когнитивной модели эмоции, реакции в теле и поведение людей зависят от восприятия различных жизненных ситуаций.
Таким образом❗❗❗❗ на самочувствие человека влияет не событие само по себе, а способ, которым человек истолковывает это событие.
Приведу вам 2 примера для сравнения.
Пример 1️⃣
Стимул. Выпил кофе.Почувствовал сильное сердцебиение➡️
Мысли.А если у меня инфаркт! Я могу умереть!➡️
Эмоция. Страх, тревога➡️
Реакция в теле. Выброс адреналина. Паническая атака
Поведенческая реакция. Попросил
вызвать скорую помощь. Начал метаться.
Пример2️⃣.
Стимул. Выпил кофе. Почувствовал сильное сердцебиение.➡️
Мысли. Я переборщил сегодня с кофе. Сердечко напряглось.➡️
Эмоция. Легкое недовольство.➡️
Реакция в теле ярко не выражена. Сердцебиение не усилилось.
Поведенческая реакция. Игнорирование симптоматики. Продолжение своего занятия.
Заметили! Эти два примера отличаются восприятием ситуации. В первом случае ситуация была воспринята с искажениями.
Что же такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения (когнитивные ошибки)- это искажения мышления, которые возникают при обработке информации человеком и мешают ему логично мыслить.
Когнитивные искажения часто приводят к ярким эмоциональным и телесным реакциям. В рассмотренных выше примерах была ошибка Катастрофизация.
Сегодня я хотела вам показать, как важно научиться распознавать свои автоматические мысли и находить ошибки в мышлении.
Как это сделать?
Когда погружаетесь в негативные эмоции, задайте себе вопрос:
О ЧЕМ Я ТОЛЬКО ЧТО ПОДУМАЛ?
Какие мысли привели меня к таким эмоциям?
Когда вы научитесь выявлять у себя дисфункциональные мысли, находить свои когнитивные искажения, вы сможете путем оспаривания формировать новые функциональные мысли, которые будут способствовать улучшению самочувствия и адекватному ситуации поведению.
Спасибо за прочтение.
Приглашаю в телеграм канал за поддержкой, мотивацией и общением: