Я приветствую всех, кто сейчас на странице моего канала!
Сегодня стартует уже 14-й по счету бесплатный Марафон желающих похудеть! Ну что ж, с Богом! Пусть всё будет идти легко и радостно!
И название у Марафона для этого самое что ни на есть подходящее - ЛЕТНИЙ!
А лето - это здорово! это много движения! много солнечной энергии - берите её, подзаряжайтесь, спешите насытиться ею, чтобы помогала она и худеть, и, что самое главное, - оздоравливаться, то есть возвращать утерянное по ходу жизни здоровье.
Ну что ж, давайте о деле?
- Первая неделя ну очень хлопотная для всех новичков - придется попотеть! А как бы вы хотели: без труда не вытащишь и рыбку из пруда, правда? Но поверьте, что попотеть придется только первую неделю, а потом всё устаканится и уже пойдет по накатанной: тяжело в ученье - легко в бою!
- Потому, дорогие мои марафонцы, готовим свои тетради-дневники, ручки и готовимся читать и писать.
- Те, кто приобрел мои дневники-практикумы, - им полегче: знай заполняй! Где и как можно приобрести упомянутые дневники - в конце статьи.
А теперь давайте будем начинать выполнять задания. Сегодня - то, что полегче, завтра - будет посложнее.
ЗАДАНИЕ ПЕРВОЕ:
У вас уже есть меню на первые 4 дня наступившей первой недели Марафона.
Почему только на 4 дня?
Да потому, что неделя у нас с вами будет складываться следующим образом:
понедельник-четверг - питание по рекомендованному меню
пятница - разгрузочный день (далее - РД)
суббота - выход из РД
воскресенье - зажорный день (или как любят называть современные молодые люди, а за ними и не молодые, - читмил, читтинг. Читтинг - это так называемый «загрузочный» день, который является альтернативой разгрузочному дню. Термин «читмил» (англ. - Cheat meal) происходит от слов cheat - обманывать, жульничать, и meal - еда, блюдо. Таким образом, его можно перевести, как «жульничество с едой»). Я не люблю моду на английские словеса, а потому я называю такой день по-русски просто и понятно - зажорный.
И такого недельного графика мы с вами будем придерживаться всё время нашего Марафона.
В общем, вот так кратко, ПОЧЕМУ всего 4 дня. Об остальных будем говорить в течение всей недели, по порядку.
А теперь вновь вернемся к меню на 4 дня.
Те, кто только-только присоединился и ещё не успел оглядеться на Марафоне - для вас ссылка на это меню:
Внимательно читаем меню с карандашом в руках и формируем список продуктов, которые отсутствуют в вашем холодильнике и кухонном шкафу. И начинаем готовить потихоньку. И стараться выполнять меню на 100 процентов.
ЗАДАНИЕ ВТОРОЕ:
Для правильного и эффективного снижения веса неоходимо держать под контролем ПЯТЬ основных факторов, непосредственным образом влияющим на этот процесс. Это:
- ПП-питание и дневной режим питания
- физическая нагрузка
- питьевой режим в течение дня
- сон и проблемы со сном
- стрессы и способность управлять стрессом.
Есть ещё множество других факторов, которые тоже влияют на эффективность вашего снижения веса. Это и работа, и хронические заболевания, и семья, которая не ест то, что сейчас ест их мама, это сослуживцы, ревниво наблюдающие за вашим похудением, это праздники, отпуска на "всё включено", это доброжелатели - "хорошего человека должно быть много" и так далее, и тому подобное.
На картинке все перечисленные факторы изображены в виде граблей: каждый из них старается набить вам шишку побольнее, усложняя вашу задачу похудеть. Нужно так идти по марафонской дороге, чтобы как можно меньше наступать на эти грабли: вот этому, а том числе, и учит Марафон, и вся марафонская гвардия уже опытных и бывалых марафонцев.
А ещё, дорогие мои, есть грабли так уж грабли - это ваш предыдущий опыт похудения! Мы сами с усами! Плавали - знаем как надо!
И потому, дорогие мои марафонцы, ваша задача на этом этапе - ПОКА! забыть всё, что вы с успехом применяли для ваших предыдущих похудений.
Вот просто взяли и забыли на время! Потом - ПОТОМ! вы можете вынуть с полок вашей памяти то, что посчитаете нужным из предыдущего опыта похудения, но это ПОТОМ! Хорошо?
Доверьтесь. Поверьте. И тогда вам будет ПРОСТО начать делать так, как рекомендуется, чтобы долгожданное похудение началось. И не просто началось, а меняло ваше представление об этом процессе так, чтобы лишний вес больше никогда к вам не возвращался.
За плечами уже огромной армии похудевших за время проведения Марафонов именно ЭТО - следование рекомендациям, и есть достигнутая цель в снижении веса.
Дальше пойдем, НЕ СПЕША и без авралов:
ЗАДАНИЕ ТРЕТЬЕ:
Физиологическая норма приёма пищи за один раз - это 250-300-350 грамм. Объём зависит от вашей двигательной активности.
И это норма для здорового человека без нарушений пищевого поведения.
Люди с лишним весом, как правило, страдают этим нарушением и это приводит к ожирению. В основе ожирения -
- переедание
- неправильный приём пищи в течение дня
- неправильная еда.
Плюсом к этому - отсутствие чистой воды и её приём в течение дня, низкая двигательная активность, плохой сон, волнения и переживания, но об этом чуть позже. Сейчас мы с вами говорим только о питании.
И давайте намотаем на ус, что мы в процессе сброса лишнего веса должны стремиться к физиологической норме употребления пищи за один приём. Это - ЦЕЛЬ!
Сразу, вот прямо сейчас, ставить себе такую установку нельзя, так как этим вы, наверняка, очень занизите калорийность своего питания относительно вашего веса на сию минуту, а заниженная калорийность питания, дорогие мои, - это, рано или поздно, путь к врачам. И не на один месяц. Не вредите себе неправильным похудением и неправильным питанием!
И потому на данном этапе снижения веса следует ориентироваться на следующий размер порции еды за один присест:
Для тех, чей вес до 70 кг:
- Завтрак – 250- 300 грамм + утренний напиток, который в расчет объема съеденного не входит, НО! - если есть возможность, то желательно напиток принимать через 30-40 минут после приёма пищи
- Обед – 250 грамм
- Ужин – 200 грамм или чуть выше, если это рыба
- Перекусы – 200 грамм или чуть выше, если это овощи или ягоды, фрукты
Для тех, чей вес от 70 до 80 кг:
- Завтрак – 300 грамм + 100 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину: завтрак должен быть большим) + утренний напиток
- Обед - 250 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение)
- Ужин – 250 грамм
- Перекусы – 200 грамм или выше до 300 грамм
Для тех, чей вес от 80 и ниже 90 кг:
- Завтрак – 350-450 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину: завтрак должен быть большим)+ утренний напиток ( в объем учета пищи не входит)
- Обед – 250-300 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
- Ужин -200-250 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
- Перекусы – 200 грамм или выше, если это ягоды, овощи, цитрусовые фрукты
Для тех, чей вес от 90 кг и выше:
- Завтрак – 400-450 грамм+ 100 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину: завтрак должен быть большим) + утренний напиток ( не учитывается)
- Обед – 300-350 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
- Ужин – 250 -300 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
- Перекусы – 200 грамм или выше - до 300 грамм,в случае приема ягод, овощей или цитрусовых фруктов
Для тех, чей вес от 100 кг и выше:
- Завтрак – 500 грамм + 50-100 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину: завтрак должен быть большим)+утренний напиток
- Обед – 450-500 грамм
- Ужин – 350-400 грамм
- Перекусы – 200 грамм или выше, до 350 грамм
Только вчера в одном из чатов платных групп снижения веса я в качестве примера вспоминала одну худеющую даму, которая худела со 161 кг. Её размер порции на момент начала снижения веса был в районе полутора килограмм за один приём пищи. Как ей было трудно, когда я настояла снизить этот объём до одного килограмма. А потом были 800 грамм, 700 - бились с ней за каждые 100 грамм. Похудела она колоссально - до 92 кг и дальше уже худела самостоятельно. Сейчас подняла нашу с ней переписку, а была не только переписка, а и долгие разговоры по телефону, её последнее сообщение с поздравлением меня с 9 мая и коротко о том, что она продолжает худеть и её вес сейчас 89 кг. Конечно, умница. Но ведь и сброшено-то сколько!
Я к чему привела этот пример? - если сразу значительно снизить размер порции, то велика вероятность того, что человек сорвется и на этом его похудение и закончится. Не делайте таких ошибок!
Как часто полные люди говорят: - я ем как птичка, немного, но толстею. Если уже подкошен до основания обмен веществ, метаболизм, именно недостаток калорий, а ещё больше дисбаланс гормонов (нарушенный обмен веществ) и начинают так "шутить" с человеком.
Чтобы худеть - нужно есть!
ЗАДАНИЕ заключается в следующем:
1. Определились со своей порцией. Выпишите на листочек бумажки и прикрепите, скажем, на магнитик к дверце холодильника. Это будет подсказкой на первые дни и может даже недели.
2. Обязательно, если у вас нет кухонных весов, обзаведитесь ими. Как правило, такие весы очень даже доступны по цене и не нанесут вам большого ущерба в бюджете, а польза от их наличия огромная. Взвешивать порции еды первое время нужно обязательно. Потом вы уже на глаз будете оценивать сколько весит этот кусочек хлеба или сливочного масла, сыра, сколько в тарелке грамм борща, а пока - нужно научиться это делать.
ЗАДАНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ:
Знакомимся с ГРАФИКОМ ПРИЁМА ПИЩИ.
У нас с вами 10-ти часовое пищевое окно. Что это означает?
Приём пищи с 8 часов утра и до 18 часов вечера.
Для тех, кто работает, это может быть такой график: с 7 часов утра и до 18-19 часов вечера, то есть уже не 10, а 11 и даже 12 часов. НО это только для тех, кто работает.
Позднее мы с вами разберем ПОЧЕМУ ТАК, а пока нужно просто подстроиться под это правильное для нашего пищеварения окно приёма пищи.
ЗАДАНИЕ ПЯТОЕ:
А вот сейчас вам очень и очень нужен ваш дневник снижения веса.
Сейчас я дам вам ссылку на статью из прошедшего уже Марафона, из которой по почерпнете информацию о том, КАК нужно построить график снижения веса и снять свои объёмные парамеры тела.
Если у вас уже есть мой дневник-практикум снижения веса, то вы просто заполняете нужную страницу и всё.
Вот ссылка на то, где можно приобрести этот дневник:
----------------------------------------
Вот пока, на первый день нашего Марафона, и достаточно для вашей работы над снижением веса.
НИКУДА НЕ ТОРОПИМСЯ! НЕ СПЕШИМ! ВПРЕДИ ПАРОВОЗА НЕ БЕЖИМ!
Хорошо?
По порядку, всё-всё, что нужно знать и выполнять для похудения, НЕ СПЕША, освоим и постепенно введем в ваш личный процесс снижения веса и всё у вас будет идти как надо! Договорились? Главное - не спешите, чтобы народ окружающий не насмешить.
Каждый день на этой неделе я буду давать вам задания и мы, НЕ СПЕША (поспешность сами знаете когда хороша), выучим все правила по эффективности снижения веса.
Я на этом откланиваюсь. Если есть вопросы - пишите! Если не я, то кто-нибудь из опытных марафонцев обязательно ответит!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857