Для тех, кто далек от спортивной жизни, вычисление калорий может показаться сложным занятием. Однако, понимание того, сколько калорий вы получаете из пищи и сколько вам нужно потратить, может стать ключом к достижению той фигуры, о которой вы так давно мечтали.
Формула для вычисления калорий включает в себя несколько факторов: возраст, рост, вес, уровень активности и цель. Если вы хотите похудеть, то вам нужно потратить больше калорий, чем вы получаете из пищи. Если ваша цель – набрать мышечную массу, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.
Вот формула, которую вы можете использовать, чтобы вычислить свою дневную норму калорий:
Для женщин: 655,1 + (9,563 х вес в килограммах) + (1,85 х рост в сантиметрах) — (4,676 х возраст)
Для мужчин: 66,5 + (13,75 х вес в килограммах) + (5,003 х рост в сантиметрах) — (6,775 х возраст)
данные значения будут означать вашу примерную норму калорий, без учета физической активности.
Когда вы узнали свою дневную норму калорий, вы можете начать строить свой рацион питания. В этом вам может помочь ваш тренер или вы можете обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Если же такой возможности нет, не беда. Существует множество приложений и онлайн-калькуляторов, которые помогут вам отслеживать количество калорий в вашей пище и следить за потреблением макронутриентов.
Ваш рацион должен быть разнообразным и включать в себя продукты из всех групп пищевых продуктов: белки, жиры и углеводы. Протеин – это основной строительный материал для мышц, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Жиры – это необходимый элемент нашего рациона, но необходимо выбирать насыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Углеводы также необходимы для запаса энергии, но стоит делать упор на сложные углеводы, такие как злаки и крупы.
Наконец, не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма. Многослойный подход к питанию и контроль над потребляемыми калориями помогут вам достичь ваших целей.
Удачи в становлении лучшей версией себя!
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить много новой, интересной, а главное полезной информации!