Вам нужно срочно похудеть? Мы раскрываем необходимые шаги, которые помогут вам потерять 5 кг за неделю.
Как правило, лучше всего худеть медленно и неуклонно. Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря 0,5-1 кг в неделю является оптимальной. Эта скорость потери веса является устойчивой и не слишком сложной для достижения. Вам не придется морить себя голодом или тренироваться до изнеможения.
Но, хотя медленная скорость потери веса, как правило, лучше всего, могут возникать моменты, когда вы захотите похудеть быстрее. Например, вы, возможно, участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу или боевым искусствам и должны иметь определенный вес для участия в соревнованиях. Или, может быть, вам предстоит большая встреча с бывшими одноклассниками и вы отчаянно пытаетесь влезть в свои старые джинсы или платье для выхода.
Обычно лучше планировать эти вещи заранее, чтобы не спешить с похудением. Тем не менее, у жизни есть раздражающий способ разрушать самые продуманные планы и событие, которое, как вы думали, будет через несколько месяцев, может произойти намного раньше, чем вы ожидали.
В этой статье мы раскрываем четыре лучшие стратегии для потери 5 кг в неделю.
💢 Реальность потери 5 кг за неделю
Прежде чем вы начнете свою попытку сбросить 5 кг за семь дней, убедитесь, что вы понимаете реальность того, чего вы пытаетесь достичь:
⭕ Большая часть потерянного веса не будет жиром
Вес вашего тела состоит из нескольких различных компонентов, включая мышечную ткань, внутренние органы, кости, кожу, жидкости, минералы и жир. Когда большинство людей говорят о похудении, на самом деле они хотят избавиться от жира.
Однако шансы сбросить 5 кг жира за одну неделю очень малы. Вам придется почти ничего не есть и тренироваться по несколько часов в день, чтобы сжечь 45 000 калорий, содержащихся в 5 кг жира.
Таким образом, большая часть 5 кг, которые вы потеряете, будет вес воды. Вода тяжелая и один литр весит около 1 кг. Сбросить вес воды относительно легко, особенно по сравнению с потерей жира.
Вы можете и будете терять жир в течение этой недели, но значительный процент потери веса на 5 кг будет приходиться на воду.
⭕ Вы почти наверняка восстановите часть потерянного веса.
Потеря 5 кг в неделю приведет к временной потере веса. Как только вы вернетесь к нормальному питанию и употреблению воды, вы восстановите как минимум половину того, что потеряли. Очень маловероятно, что вы сможете поддерживать свой новый вес дольше одного или двух дней.
Таким образом, вы должны планировать свои усилия так, чтобы достичь наименьшего веса в тот день, когда вам нужно похудеть, например, в день взвешивания, если вы сбрасываете вес для спортивного мероприятия.
⭕ Такая быстрая потеря веса неустойчива
То, что вы можете сбросить 5 кг за одну неделю, не означает, что вы сможете сбросить еще 5 кг на следующей. Такая резкая потеря веса является неустойчивой. Попытка сбросить еще 5 кг в такой быстрой последовательности может быть опасной. Обычно лучше всего подходит более медленный и последовательный подход к снижению веса.
⭕ Потеря 5 кг за неделю может быть нездоровой или даже опасной
Вам придется усердно заниматься спортом и сидеть на диете, чтобы сбросить 5 кг за неделю. Вам также придется манипулировать потреблением воды, чтобы достичь цели по снижению веса. Это неизбежно вызовет обезвоживание и может даже привести к электролитному дисбалансу, который может повлиять на сокращение мышц и даже на ваше сердце (это ведь тоже мышца!).
Спортсмены постоянно используют эти стратегии, чтобы соревноваться в выбранных ими весовых категориях, но они также признают, что существует риск при таком быстром сбросе веса.
⭕ Это не будет весело!
Чтобы сбросить 5 кг за неделю, потребуются усилия и решимость. Вы почувствуете усталость, голод и, возможно, плохое самочувствие. Возможно, будет плохой сон и, вероятно, вы будете чувствовать себя подавленным или встревоженным.
Итак, прежде чем начать, спросите себя, будет ли результат того стоить. Во всех случаях, кроме нескольких, медленная и постоянная потеря веса является лучшей.
🏆 Четыре стратегии похудения на 5 кг за неделю
Хотя нет никаких гарантий успеха, вам нужно использовать эти стратегии, чтобы сбросить 5 кг за неделю. Чем больше из них вы выполните, тем больше шансов, что вы достигнете своей цели по снижению веса.
✅ Создайте значительный ежедневный дефицит калорий
Хотя большая часть веса, который вы потеряете в течение следующих семи дней, будет приходиться на воду, часть все таки придется на жир. То есть при условии, что вы потребляете меньше калорий и заставляете свое тело сжигать жир для получения энергии. На каждый килограмм жира, который вы хотите сбросить, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете.
Для большинства людей дефицит в 1000 калорий в день является реалистичным и устойчивым. Это неизменно будет означать сокращение потребления пищи, но это цена, которую вы должны заплатить, чтобы быстро похудеть.
👉 Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, вам необходимо:
- Оцените свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) с помощью калькулятора подсчета калорий.
- Вычтите из этого числа 1000 калорий.
- Отслеживайте свое питание и потребляйте это количество ежедневных калорий в течение следующей недели.
✅ Увеличьте расход калорий
Меньшее количество еды — это только часть уравнения потери веса и сжигания жира. Вы похудеете быстрее, если увеличите расход калорий и создадите еще более значительный их дефицит.
Неважно, что вы делаете, чтобы сжечь калории, но вы должны стремиться тратить дополнительно 1000 калорий в день с помощью упражнений и физической активности без упражнений. Хотя это может показаться устрашающим, в сумме это, вероятно, составляет час упражнений плюс пару часов ходьбы, работы в саду, по дому и прочей бытовой активности.
В сочетании с вашим диетическим дефицитом в 1000 калорий сжигание дополнительных 1000 калорий в день должно привести к потере около пары килограмм жира за семь дней.
✅ Сократите потребление углеводов до менее 50 граммов в день
Низкоуглеводные диеты не обязательно лучше подходят для сжигания жира, чем более сбалансированная диета. Тем не менее, они хороши для похудения. Большинство людей, сидящих на диете, могут потерять несколько килограмм в течение первой недели низкоуглеводной диеты.
Когда вы убираете углеводы из своего рациона, вашему телу приходится использовать накопленный в мышцах гликоген для получения энергии. Гликоген — это глюкоза, связанная с молекулами воды. Когда ваше тело превращает гликоген в глюкозу, оно высвобождает воду, которую вы затем выделяете. Выведение этой воды из ваших мышц приведет к быстрой потере веса.
Сколько вы потеряете, зависит от размера ваших запасов гликогена. Тем не менее, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, часто теряют 1,5-2 кг в течение первой недели.
Тем не менее, снизить потребление углеводов до уровня ниже 50 граммов в день будет непросто и это означает, что вам придется исключить из своего рациона многие основные питательные вещества.
👉 Продукты, которых следует избегать в это время, включают:
- Хлеб
- Рис
- Макаронные изделия
- Картофель
- Сахар
- Нездоровая пища, включая конфеты, газированные напитки, чипсы и т. д.
- Большинство фруктов
Вместо этого ваши блюда должны быть построены на белках и жирах. Хорошей новостью является то, что продукты с высоким содержанием белков и жиров очень насыщают. Здесь уместно красное мясо, рыба, яйца и жирные молочные продукты. Вы также можете есть много листовых зеленых овощей и других растительных продуктов с низким содержанием углеводов.
✅ Обезвоживание
Вышеуказанные стратегии должны приблизить вас к потере 5 кг за неделю. Тем не менее, если вы хотите быть уверены, что достигнете или даже превысите эту цель, вы можете попробовать обезвоживание. Это процесс избавления вашего тела от лишней воды.
Обращаю ваше внимание, что это также самая рискованная стратегия похудения, поэтому используйте ее только в том случае, если вы полны решимости сбросить нужные килограммы за одну неделю.
👉 Вот как это делается:
- День 1 и 2 — потребляйте 4 литра воды в день (нормальное потребление воды).
- День 3 и 4 – потребляйте 8 литров воды в день.
- День 5 – потребляйте 4 литра воды.
- День 6 – потребляйте 2 литра воды.
- 7 день – время взвеситься; теперь вы должны быть в своем целевом весе
Как работает этот метод? Хороший вопрос!
Когда вы сначала увеличиваете потребление воды, ваше тело начинает сливать излишки и вы обнаружите, что мочитесь больше, чем обычно. Но по мере того, как вы снижаете потребление воды, начиная с пятого дня, ваше тело все еще продолжает ускоренно выводить воду, несмотря на то, что вы пьете меньше.
Это создает отрицательный водный баланс, когда вы выделяете больше, чем потребляете, что приводит к значительной потере веса.
Конечно, вы восстановите весь этот вес воды, когда снова начнете нормально пить. Но ваш вес должен быть самым низким утром седьмого дня.
Вы также можете сбросить несколько лишних килограммов, потренировавшись или посетив сауну. Однако в этом нет необходимости, если вы правильно выполнили обезвоживание.
Сбросить 5 кг за неделю обычно легче, чем удержать этот вес. Обезвоживание, большой объем упражнений и очень строгая низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов дадут неустойчивый результат. Ваш вес быстро вернется к норме, как только вы перестанете все это делать.
Возможно, вам удастся избежать повторного набора веса, если вы продолжите разумно питаться и заниматься физическими упражнениями, но вы быстро восстановите гидратацию, когда начнете пить как обычно. По этим причинам медленная и устойчивая потеря веса, при которой вы теряете 0,5-1 кг в неделю, обычно является рекомендуемым подходом.
❎ Лучший способ похудеть и сохранить достигнутый вес
Если идея так усердно работать, чтобы сбросить 5кг за неделю, и потом вскоре снова набрать их, непривлекательна, вам следует рассмотреть более консервативный подход к потере жира и управлению весом.
Лучшие стратегии для легкой и устойчивой потери веса включают в себя:
🔹 Умеренный дефицит калорий
Нет необходимости морить себя голодом, чтобы похудеть, если у вас есть больше недели, чтобы достичь цели по снижению веса. Дефицита в 500 калорий в день должно быть достаточно для большинства людей.
Способы сделать это включают:
- Уменьшение размера еды
- Отказ от сладостей и фастфуда
- Использование низкокалорийных ингредиентов
- Переход на диету с низким содержанием жиров
- Пропуск приема пищи (интервальное голодание)
🔹 Выберите устойчивую диету
Экстремальные диеты практически невозможно соблюдать более нескольких дней. Голод неизменно истощит вашу силу воли и это только вопрос времени, когда вы смошенничаете или полностью откажетесь от диеты.
Выберите диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться и которая вам понравится. Ведь еда должна быть одним из удовольствий в жизни, а не только источником энергии и питательных веществ.
🔹 Отслеживайте потребление пищи и свой прогресс
Если вы что-то не измеряете, вы не можете этим управлять. Начните использовать мобильное приложение для анализа потребления пищи, чтобы убедиться, что вы соблюдаете необходимый дефицит калорий. Кроме того, отслеживайте свой вес, чтобы убедиться, что вы достигаете желаемых результатов.
Если ваш вес не меняется, возможно, вам нужно немного увеличить дефицит калорий или сделать немного больше упражнений.
🔹 Занимайтесь умеренно и регулярно
Сверхдолгие и сверхинтенсивные тренировки интересны как факт, но обычно непрактичны для среднего тренирующегося. Очень немногие из нас имеют время или энергию, чтобы тренироваться по несколько часов в день.
Вместо того, чтобы тренироваться как профессиональный спортсмен, тренируйтесь 3–4 раза в неделю по 40–60 минут каждый раз. Это должно быть выполнимо для большинства людей и достаточно для улучшения ваших усилий по снижению веса.
🔹 Совмещайте силовые тренировки с кардио
Хотя все упражнения хороши для похудения, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, сочетая кардио и силовые тренировки. Кардио-тренировки сжигают калории, а поднятие тяжестей поможет сохранить мышечную массу и скорость метаболизма.
Многие люди попадают в ловушку, не делая ничего, кроме кардио, чтобы похудеть, но это ошибка. Хотя кардио сжигает жир и калории, оно также может привести к потере мышечной массы. Потеря мышечной массы затрудняет похудение и удержание веса, вы можете в конечном итоге стать «худощавым толстяком», когда вы выглядите стройным, но ваше тело мягкое и слабое.
Сочетание силовых и кардио-тренировок равносильно тому, что один плюс один равняется трем!
🔹 Увеличьте свой NEPA
NEPA — это сокращение от non-exercise physical activity (физической активности, не связанной с упражнениями), и это одна из самых мощных вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть и удержать вес. Примеры NEPA включают:
- Рубка дров
- Уборка дома
- Езда на велосипеде
- Садоводство
- Стрижка газона
- Игра с детьми
- Сгребание листьев
- Сгребание снега
- Вынос мусора
- Подъем по лестнице
- Прогулка
- Мойка автомобиля
Все, что заставляет вас поднять ягодицы с дивана и двигаться, считается NEPA и сжигает калории для более быстрой и легкой потери веса. Ищите способы добавить больше NEPA в свой день. NEPA часто регистрируется как «шаги» в приложениях и часах для отслеживания активности. Старайтесь проходить 10 000–15 000 шагов в день для достижения наилучших результатов.
🔹 Потерпи!
Потеря веса в 0,5 кг или меньше в неделю может показаться не впечатляющей, но вы теряете это количество еженедельно в течение нескольких месяцев и вы наблюдаете значительные изменения в составе своего тела.
Вы можете выглядеть совершенно новым человеком менее чем за год!
Более медленная скорость потери веса устойчива дольше по времени и ее легче удерживать.
Напротив, за быстрой потерей веса всегда следует быстрый набор утерянного. Это явление привело к появлению термина «диета йо-йо», когда вес вашего тела снижается только для того, чтобы вскоре после этого восстановиться.
Так что наберитесь терпения и не пытайтесь похудеть слишком быстро.
🧩 Часто задаваемые вопросы
☑ 1. Какая диета лучше всего подходит для быстрого похудения?
На самом деле не имеет значения, какой диеты вы придерживаетесь, когда пытаетесь быстро похудеть. Самое главное — создать значительный дефицит калорий, чтобы ваше тело было вынуждено сжигать жир в качестве топлива. В идеале вы должны ограничить потребление калорий до 1000 калорий ниже поддерживающей нормы.
Тем не менее, кето-диета с очень низким содержанием углеводов может быть полезной, поскольку она способствует истощению запасов гликогена, что ускоряет потерю веса воды.
Тем не менее, любая диета, которая держит вас в дефиците калорий, будет работать, поэтому выберите план питания, который соответствует вашему образу жизни и предпочтениям в еде.
☑ 2. Могу ли я есть читмилы, пытаясь сбросить 5 кг за неделю?
Если вы чувствуете, что вам нужны читмилы во время недельной диеты, у вас, вероятно, нет правильного мышления для этой задачи по снижению веса. Читмилы во время такой короткой диеты почти наверняка сведут на нет ваш прогресс и подорвут ваши результаты.
Потерпите неделю и просто придерживайтесь плана!
Потерять 5 кг за неделю означает посвятить себя процессу и игнорировать тягу к еде и муки голода. Если вы думаете, что не сможете этого сделать, вам следует поискать более консервативную диету и принять решение худеть медленнее.
☑ 3. Какой вес я наберу после окончания сгонки?
Первоначально большая часть веса, который вы наберете в конце семидневной диеты, будет состоять из воды. Таким образом, вы можете набрать до 2-2,5 кг в течение нескольких часов. Все зависит от того, сколько жидкости для гидратации вы употребите после обезвоживания.
Вы также восстановите жир, если начнете потреблять калории, превышающие поддерживающую норму. Однако восстановление жира, вероятно, будет происходить медленнее, особенно если вы едите разумно и не переедаете. Тем не менее, вы можете полностью избежать набора жира, если потребление калорий остается равным расходу калорий.
☑ 4. Безопасно ли обезвоживание?
Протокол, описанный в этой статье, не особенно экстремальный и риски довольно низкие. Другие способы обезвоживания приводят к гораздо более значительной потере веса (10+ кг за 48 часов) и гораздо более опасны.
Тем не менее, всегда существует риск при манипулировании уровнем гидратации, включая судороги, тошноту, сердцебиение, тепловой удар, проблемы с почками, низкое кровяное давление, спутанность сознания, потерю сознания и смерть.
Учитывайте эти риски, прежде чем приступать к обезвоживанию любого типа.
☑ 5. Какая тренировка лучше всего поможет сбросить 5 кг за семь дней?
Целью упражнений во время диеты для быстрого похудения является сжигание калорий. В идеале вы хотите сжигать около 1000 дополнительных калорий в день. В сочетании с вашим пищевым дефицитом в 1000 калорий это должно привести к потере около 2-2,5 кг жира в неделю. Остальная часть вашей потери веса будет в виде воды.
Таким образом, на самом деле не имеет значения, какие упражнения вы выполняете, если вы сжигаете необходимое количество калорий. Вы можете выполнять короткие, но интенсивные тренировки или более длительные и неторопливые — в обоих случаях сжигается одинаковое количество калорий.
Включение силовых упражнений в ваши тренировки — хорошая идея, так как это поможет сохранить мышечную массу и предотвратить атрофию. Однако, поскольку вы будете сидеть на диете только одну неделю, потеря мышечной массы должна быть минимальной, при условии, что вы потребляете достаточное количество белка.
Вы даже можете вообще пропустить тренировки и просто больше двигаться и быть более активными. Однако это повлечет за собой много неудобств и может быть непрактичным, если у вас сидячая работа.
Большинство людей получают наилучшие результаты, сочетая разумные ежедневные тренировки с разумным количеством общей физической активности. Однако имейте в виду, что с течением недели вы, вероятно, начнете чувствовать усталость и будете утомляться быстрее. Делайте поправку на это в своих тренировках.
✨ Заключительные мысли
Обычно требуются месяцы или даже годы, чтобы набрать вес и растолстеть. Слишком много еды и недостаточная активность приводят к профициту калорий, а эти неиспользованные калории затем преобразуются и откладываются в виде жира.
Вот почему большинство людей склонны набирать вес постепенно в течение нескольких лет, а не сразу.
Однако, несмотря на то, что медленное увеличение веса является нормой, большинство людей хотят похудеть как можно быстрее.
К сожалению, несмотря на то, что вы МОЖЕТЕ быстро похудеть и сбросить 5 кг за неделю вполне выполнимо, быстрая потеря веса редко бывает устойчивой и приятной. Кроме того, быстрое восстановление веса практически неизбежно.
Итак, во что бы то ни стало, используйте стратегии, описанные в этой статье, чтобы сбросить 5 кг за семь дней, но помните, что эта потеря веса, вероятно, будет временной. Более медленный, более консервативный подход к снижению веса всегда будет более успешным.