Я давно хотел написать отдельный материал именно про гормон серотонин. В копилке уже есть про глюкагон, инсулин (статья 1 и статья 2), тестостерон (статья 1, статья 2 и статья 3), соматотропин, дофамин (статья 1 и статья 2), лептин, адреналин (статья 1 и статья 2)
И вот, наконец-то, пришло время коснутся подробнее темы серотонина. Я этому рад - а вы?
Ниже, сначала будет малюсенькое вступление, а потом разгонимся, и поедем исследовать гормон серотонин, и радоваться.
Итак, поехали.
Мощная статья про углеводы не будет полной без указания влияния серотонина на образование лишних килограммов. В этой статье я очень подробно рассказал про макронутриент углеводы, и рекомендую её сначала прочитать перед чтением материала ниже.
В данном материале хочется осветить связку «углеводы - сахар - инсулин - серотонин - лишний вес - зависимость»
Поехали с самого начала по пунктам с объяснениями:
1️⃣Всем нам порой не хватает счастья, и, соответственно, тянет на всякую ерунду закинуть в рот.
Не помогает самонастрой и мотивация к похудению.
2️⃣Причиной заедания стресса является, естественно, гормон радости серотонин, а, точнее, его нехватка.
Стресс, ПМС, зима, финансовые проблемы, болезни, любой стрессовый триггер ищет воплощение в реализации энергии, и «на помощь» приходят сладости, булки, сдоба, вкусная еда. И вес, естественно, тоже растёт.
3️⃣95% серотонина вырабатывается в кишечнике и только 5% в мозге.
Поэтому кишечник нужно держать в надлежащем состоянии чистоты, чтобы не было запоров.
4️⃣Принцип такой - если у нас нет радости, то надо добавить в рацион продукты, её содержащие, так? То есть добавить продукты, фактически содержащие серотонин.
Понятие автоматизма при этом транслируется, как данность. То есть, опять, люди думают, что, если они положат в рот арахис или бананы, богатые триптофаном для выработки серотонина, то они автоматически станут счастливыми и радостными. И сразу же, обязательно, похудеют.
5️⃣Но, к сожалению, это так не работает, потому что у нас в теле есть не только аминокислоты для выработки серотонина, но и другие, которые, как ни странно, борется с друг другом в попытке быть поглощенными организмом для передачи их нужным системам.
И не факт, что триптофан, аминокислота, способствующая выработке серотонина, выиграет схватку с другими аминокислотами в данный конкретный момент времени.
Так что, напрямую связка «съем индейку/банан/арахис, богатые триптофаном, повышу серотонин, и возрадуюсь» НЕ РАБОТАЕТ!
6️⃣А работает «на прямую», «в лоб» и, к большому разочарованию, другая связка: «СЪЕМ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ, СЛАДКОГО, И УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА ПОВЫСИТСЯ»
при попадании глюкозы в кровь из пищи, поджелудочная железа вырабатывает инсулин
Инсулин доставляет эту самую глюкозу клеткам, И ТАКЖЕ ВЫТАСКИВАЕТ ИЗ КЛЕТОК АМИНОКИСЛОТЫ, доставляя их уже в мышцы, способствуя их анаболизму (росту).
Но инсулин в этом случае забирает не все аминокислоты, оставляя в крови триптофан, где он уже не должен конкурировать за «место под солнцем» со своими собратьями-аминокислотами, чтобы они были доставлены в мозг. И … триптофан доставляется в мозг, вырабатывается серотонин, и человек получает вожделенное ощущение радости. Круто же, да???
7️⃣Круто, да неособо! Потому что это же чистейший механизм возникновения зависимости хорошего настроения от сладкого.
Но в добавок к серотонину от сладкого, нужно помнить, что также вырабатываются «тонны» инсулина на переработку полученного сахара.
Механизм дальше вы знаете: поступило много сахара - выделилось много инсулина - инсулин «проработал» весь сахар - уровень инсулина упал ниже прежнего - организм бьёт тревогу - и требует ещё поступления сахара, чтобы выравнять инсулиновую кривую. Порочный круг. Зависимость. Инсулинорезистентность. Сахарный диабет. Беда. Печаль. Боль. А началось всё от недостатка счастья, помните?
8️⃣Может, ну его нафиг, это стремление к счастью? Беды от него одни, да?!
Короче, тут также, как с кофе - сначала разгоняет 100 мл, а потом нужно 200, 300, 500, 1 литр кофе. Со сладким такой же механизм - сначала одного кусочка нормально, а потом уже маловато, хочется большего, и пошло-поехало, фигура рысплылась.
Есть красивое решение - понять, что сладкое вам не нужно, а нужно то, что оно делает с вами. То есть нужно определить главную потребность, почему сладкое кушается тоннами. А она проста - тревожность, стресс, депрессиях. И, соответственно, выход прост - нужно налегать не на сладкое (быстрые углеводы), а на сложные (долгие) углеводы. Это будет, конечно, промежуточным решением, но всё же лучше, чем сладкое, как не в себя. То есть, если чувствуете подавленность любого рода, сделайте себе нормальный прием пищи из качественной еды с долгими углеводами - насытьте и успокойте вашу систему и психику.
9️⃣Я не зря упомянул про кофе - его избыток подавляет серотонин. Так что кофеманам - будьте бдительны, держите ушки на макушке.
Спорт, физкультура и лечебные упражнения
повышают уровень триптофана, и, следовательно, повышают уровень серотонина, и, как следствие, повышают настроение.
1️⃣0️⃣У меня есть лайфхак - когда вечером на меня накатывает грусть, тоска и безвременье, я беру гантели по 10 кг и начинаю делать с ними упражнения - подъемы, сгибания, разгибания - 500 раз сделаю, и настроение автоматически улучшается.
Раньше я думал, что причина в улучшении настроения таким способом кроется только в улучшении выработки гормона тестостерона, но потом понял, что и серотонин играет свою роль и в какой-то мере соматотропин позже тоже включается в работу.
И вот, когда позанимаешься спортом, приподнятое настроение длится какое-то время (у всех длительность разная, но факт улучшения настроения наблюдают все), и это можно использовать себе во благо - не знаю, на важную встречу пойти, или, как для меня, важным является «не ложится спать в плохом, слабом состоянии, а ложится в состоянии бодрячка и уверенности в себе, чтобы завтра встать, и снова всех порвать».
1️⃣1️⃣Спортивные упражнения перед сном - это также инструмент по укреплению самооценки.
Про некоторые другие «психологические фишки» можете прочитать у меня тут.
1️⃣2️⃣Солнце способствует выработке серотонина, и поэтому так важно бывать на солнце и именно поэтому у людей летом больше улыбок на лицах и лучше, в среднем, настроение.
Если хотите глубже войти в вопрос, то попробуйте сразу после пробуждения выходить на прогулку, без солнечных очков, и смотреть на небо.
Таким образом, вы запустите в работу гормон серотонин, проснётесь и также задействуется гормон адреналин - один из самых важных жиросжигающих гормонов.
1️⃣3️⃣Естественно, стоит заметить, что хронический стресс снижает уровень серотонина и, как эффект, снижается уровень радости в жизни.
То есть, что бы не делалось, а стресс из жизни всё же надо убирать. Может, стоит обратить внимание на повышение гормона дофамина.
1️⃣4️⃣Женщинам опять не повезло - перед менструацией гормон серотонин снижается, и нужно повышать его методами, описанными в этой статье или придумать свои ритуалы.
У мужчин всё и проще и сложнее одновременно - с одной стороны, уровень серотонина сохраняется на стабильном уровне до момента, когда начинают снижаться половые гормоны.
Так что, мужики, во второй половине жизни мы сами по себе - природа уже не помогает:
«Нужно самим куять своё счастье - плохо покуяли, и будет всё сами понимаете как».
Ладно, не буду вас больше мучить «отказом от сладкого и всякими другими радостями жизни», а скажу, что про сладкое, отказ от его потребления, механизм действия на психику я планирую написать 1 или 2 больших (таких, как эта) статьи и записать несколько видео-роликов.
Так что, если тема с сахаром, гормонами и, в целом, с похудением интересна, подрисывайтесь на этот канал.
p.s.1. Материал канала носит развлекательный характер и не призывает к изменению рациона, образа жизни или подхода к здоровью. Не занимайтесь самолечением - обращайтесь к специалистам.
—
p.s.2. Согласно статье 1255 Гражданского кодекса РФ данная статья, её части и все материалы данного канала являются объектом интеллектуальных (авторских) прав, и не могут быть использованы третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
—
Благодарю за прочтение, и буду рад, если действительно поделитесь методами улучшения настроения без сладостей - что делаете, чтобы поднять свой боевой дух, делитесь в комментариях 👇