Народ, всем привет. Сегодня я покажу вам свою программу тренировок с резиновыми петлями и эспандерами, которые применяю во время поездок, на даче, дома, в отпуске и т.д., короче, в те моменты, когда не могу посещать тренажёрный зал. Это не отменяет того факта, что я могу просто сходить на турнички, размяться, так сказать, но все же я люблю данный инструмент, так как он позволяет выполнять гораздо больше упражнений и проводить полноценные тренировки с нагрузками. Особенное если веса вашего тела уже становится недостаточно.
И вы можете как угодно относиться к данному инвентарю, у нас недавно была статья на эту тему, где я рассказывал, как тренироваться, какие петли выбрать, какие эспандеры применяю я, и как подобрать для себя схему тренировок. И там же я обещал показать свою примерную программу тренировок, что и делаю сегодня. Да, она может меняться, все зависит от конкретной цели и задачи, но возможно, кому-то будет полезно, и сама программа, и выбор упражнений. Все что вам нужно для данной тренировки:
- это дом, гостиничный номер, комната с дверью, а также эспандер со специальным креплением за эту дверь. По сути, это просто кусок ткани с намотанным на другой ее конце поролоновым шариком. Можете просто узел сделать сами.
- также можно заниматься и на улице, провязывая эспандер или простые резиновые петли (они же фитнес-резинки) к турнику, но я предпочитаю на улице заниматься со своим весом.
- также я использую, помимо эспандера, и простые фитнес-резинку, которых у меня несколько, тем самым я комбинирую упражнения. Но вы можете заниматься с одним простым эспандером, не важно.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Итак, поехали. Суть моей программы в пятидневном сплите, каждый день которого посвящён своей группы мышц, или большая + маленькая. Так, в частности, у меня отдельный день рук (бицепс + трицепс), а также мышцы кора я включил в день грудных, так как с грудными у меня все в порядке, и много упражнений на них мне не нужно. Все упражнения я стараюсь комбинировать, выполнять по одному подходу, менять, делать круговые тренировки или предварительное утомление, о чем говорил в прошлой статье. Но все это необязательно, и вы можете делать, как хотите. Главное правило – выполняем подход в отказ.
Понедельник – спина
- Это классические тяги с различным уровнем наклона, в зависимости от того, где вы прикрепите конец эспандера. Я начинаю снизу, цепляю эспандер снизу двери и выполняю тягу снизу к поясу. Далее, меняю крепление чуть выше к двери, и выполняю уже тягу к поясу сидя на полу (или на стуле), последним упражнением идет тяга сверху у груди. Все аналогично классическим блочным тренажёрам.
- Шраги, выполняются с пропущенной через ноги фитнес-резинкой (можно и эспандером работать). Главное помните, что резинка в свободном положении уже должна быть прилично натянута, чтобы создавать напряжение.
- И последним пятым упражняем является тяга верхнего блока (она же эспандера сверху) на прямых руках. Об этом упражнении у нас недавно была отдельная статья.
Вторник – грудные
- Классические отжимания с пропущенной фитнес летной через спину. Надо привыкнуть, так как первое время будет неудобно, и резинка будет «жать» на спину.
- Жим снизу вверх, когда мы не тянем резину, прикрепленную к низу двери, а встаем к ней спиной и жмем от себя немного вперед и вверх.
- Приведение руки сверху, аналогично упражнению «жим с верхнего блока».
В этот же день я выполняю пуловер лежа на полу и совмещаю его со скручиваниями. Грубо говоря, прикрепив резинку к двери на вытянутых руках вверх я выполняю их приведение к грудным и сразу пытаюсь немного прожать пресс. А также завершаю упражнения классической планкой.
Среда – ноги
- Приседания с лентой, пропущенной между ног (встаем на нее ногами). Первое время может быть непривычно, так как минимальное напряжение будет не в верхней точке, а в нижней, но к этому быстро привыкаешь.
- Выпады, выполняются по тому же принципу, а также кубковые приседания, когда ленту я креплю к верху двери и, приседая перед дверью, сопротивляюсь ее натяжению, держа эспандер перед собой. Но проще его выполнять с баклашкой воды, литров на 20.
- Отведение ноги назад, и да, это упражнение не только для девочек, а также сгибание ног лежа на полу, когда вы крепите эспандер к низу двери. Можно выполнять и разгибание, просто сев на стул и повернувшись к двери спиной.
Четверг – дельты
- Жим над головой, тут все просто, как армейский, только с лентой. Можно пропустить между ног, можно к низу двери или турнику.
- Тяга фитнес-резники к подбородку, аналог тяги штанги на заднюю и среднюю дельту
- А также различные разведения, в сторону, перед собой и в наклоне, просто прикрепив эспандер к низу двери, тут все просто.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Пятница – день рук
- Ну с руками то уж проблем точно не будет. Сгибание рук на бицепс стоя, а также сидя сконцентрировано на каждую руку. Использую эспандер или фитнес ленту, наступив на нее ногой. Также я использую сгибания снизу, как на блочном тренажере.
- Трицепс работает аналогично, просто используем разгибания сверху, прикрепив эспандер к верху двери, а также разгибания из-за головы.