По данным ученых из университета Джона Хопкинса, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, уже к 50 годам сердце работает на 28-30 процентов хуже, чем у тех, кто регулярно занимается спортом.
Сидячая работа, ожирение, курение, стрессы со временем становятся факторами риска для развития таких серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, как нарушение мозгового кровообращения, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца.
Хорошая новость в том, что занятия спортом можно начинать в любом возрасте, с любым весом и с любыми способностями к тренировкам.
Но есть еще и превосходная новость! Но об этом я расскажу в конце данной заметки.
6 плюсов, которые спорт может дать сердцу
1. Укрепление сердечной мышцы
Всем известно, что занятия спортом хорошо укрепляют скелетные мышцы. Наше сердце также является мышцей, которая имеет такое же свойство прокачиваться. Во время регулярных нагрузок происходят умеренные адаптивные расширение полости левого желудочка и утолщение его стенок. Это помогает нашему сердцу прокачивать гораздо большие объемы крови. Что в конечном итоге повышает выносливость и снижает риск сердечных приступов.
2. Сбалансированный уровень холестерина
Физические упражнения стимулируют ферменты, которые отвечают за выведение «плохого» холестерина из крови и увеличение «хорошего», тем самым замедляя развитие атеросклероза. Повышение уровня холестерина ведет к ишемической болезни сердца, инсультам, заболеваниям периферических артерий.
3. Насыщение клеток кислородом
Регулярные занятия спортом помогают увеличить обменную мощность, транспортировку и использование кислорода и питательных веществ в мышцах и тканях.
Это особенно важно для больных с сердечной недостаточностью.
4. Снижение артериального давления
Натренированное сердце перекачивает больше крови с меньшими усилиями. Это уменьшает нагрузку на артерии, что в конечном итоге снижает кровяное давление. В какой-то мере это альтернатива таблеткам от гипертонии, ведущей к инсульту и другим сердечным заболеваниям.
5. Стрессоустойчивость
Во время занятий спортом наш организм вырабатывает адреналин. Этот гормон помогает укреплять стенки сосудов и повышает тонус сердечно-сосудистой системы. Благодаря этому наше сердце лучше и «правильнее» реагирует на стресс.
6. Оздоровление сосудов
Под влиянием физической нагрузки нормализуются обменные процессы в эндотелии (внутренняя выстилка) сосудов, что приводит к повышению выработки сосудорасширяющих, противовоспалительных и противосвертывающих медиаторов. Что в свою очередь снижает вероятность сосудистого спазма, повышения давления, образования атеросклеротических бляшек и тромбов.
Какой спорт выбрать
В течение многих лет ученые сходились во мнении, что больше всего наше сердце любит аэробные виды спорта, которые дают нам цикличную и умеренную нагрузку. В настоящее время получены новые очень интригующие данные, которые, возможно изменят данный взгляд. Но опять же, об этом я расскажу ниже.
Термин «аэробный» означает «с кислородом». В ходе таких тренировок (их еще называют «кардио») мышцы потребляют максимум кислорода: мощность сердца и объем легких увеличивается, а давление стабилизируется.
Как тело реагирует на аэробные упражнения
Во время аэробной активности у нас задействовано большое количество мышечных групп всего тела.
Мы начинаем дышать быстрее и глубже. Это доводит до максимума количество кислорода в крови. Наше сердце начинает биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно в легкие.
Наши маленькие кровеносные сосуды (капилляры) расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.
Наше тело начинает выделять эндорфины, естественные обезболивающие, которые улучшают самочувствие и настроение.
ТОП -5 видов аэробного спорта, которые любит наше сердце
1. Ходьба
Считается золотым стандартом: ходить легко и это не требует специальных навыков. Ходьба помогает нормализовать высокое давление и уменьшить холестерин. Всего 30 минут энергичной ходьбы в день могут снизить риск ишемической болезни сердца на 18%. Но для этого важно не просто прогуливаться, а добросовестно работать на дистанции.
2. Бег
Бег отлично тренирует сердце и держит давление.
Каждая тренировка должна начинаться медленно, затем постепенно ускоряться, но быть умеренной и регулярной. Когда вы чувствуете усталость, бегите медленно, прежде чем остановиться.
Начинайте с коротких дистанций, достаточно будет несколько сотен метров или даже несколько десятков метров (для слабых людей), но затем постепенно увеличивайте расстояние.
3. Велоспорт
Упражнения на велосипеде повышают выносливость сердца, улучшают кровообращение и обмен веществ.
Самым безопасным способом будет езда на домашнем велотренажере: на вас не будут влиять внешние факторы, такие как погода или дороги. Для лучшего эффекта «проезжать» нужно не менее 10 километров ежедневно.
4. Плавание
Регулярное плавание помогает стабилизировать артериальное давление и улучшить кровообращение.
Вы должны плавать непрерывно около 30-60 минут, 3-4 раза в неделю.
Помните, что для здоровья сердца важны интенсивность и длительность тренировки.
5. Теннис, бадминтон, сквош, гребля, футбол, баскетбол и т.д.
Прыжки, бег, работа руками, – все это увеличивает частоту сердечных сокращений. В свою очередь частый пульс стимулирует приток кислорода и крови, укрепляя сердечную мышцу.
Последние научные исследования говорят о том, что регулярные занятия «ракеточными» видами спорта уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 56 %.
Ну и наконец, обещанная выше отличная новость.
В принятых ныне руководствах по физической активности рекомендуется 150-300 минут в неделю нагрузок средней интенсивности и 15-150 минут в неделю высоко интенсивных физических нагрузок. Это достаточно много. При современном ритме жизни бывает трудно регулярно выкраивать по 40-60 минут ежедневно для занятий спортом.
Но!
В достойном журнале Nature Medicine в декабре 2022 года опубликованы данные достаточно крупного и хорошо организованного исследования, которое показало, что для 40% снижения риска развития сердечно-сосудистых осложнений и рака достаточно всего 3 (ТРЕХ!!!) минут высоко интенсивной физической нагрузки в день. Если довести продолжительность нагрузки высокой интенсивности до 4-5 минут в день, то польза ещё больше. Но достаточно и 3 минут в день. При этом это время можно набирать за несколько раз (например, 3 - 4 сета в день по 1-1,5 минуте).
Это просто потрясающая новость!
Теперь не нужны спортзалы, стадионы, фитнес-центры (это шутка, пусть остаются). Достаточно несколько раз быстрым шагом подняться на 6-7 этаж, подняться по эскалатору, добежать до автобуса, сделать одну интервальную тренировку, поприседать. И все! Этого достаточно, чтобы продлить себе жизнь.
Идеальным представляется сочетание умеренных нагрузок (быстрая ходьба) с подобными короткими спринтами по дороге на работу и обратно домой.
Но, конечно же, это не мешает вам заниматься еще и другими видами физических упражнений.
Важно
Перед началом занятий обязательно поговорите со своим врачом. Спросите, какие у вас могут быть ограничения. Людям, страдающим диабетом, гипертонией, сердечными заболеваниями, артритом, заболеваниями легких могут потребоваться дополнительные рекомендации.
Искренне ваш, СЕРДЕЧНЫЙ ДОКТОР – заведующий кардиологическим отделением ФНКЦ ФМБА России, врач-кардиолог Николай Дупик.
Дорогие читатели!
Информация в статье носит ознакомительный характер. Остались вопросы? Нужна профессиональная консультация, постановка диагноза или безотлагательное лечение? Всегда обращайтесь! Буду рад подробно ответить на каждый запрос лично, разобрав индивидуально именно вашу ситуацию. Пообщаться со мной можно лично, записавшись на прием: очный или онлайн – из любой точки мира.
ФНКЦ ФМБА России
Адрес: г. Москва, Ореховый бульвар, д. 28.
Тел.: +7 (499) 283-45-98 – Консультативно-диагностический центр (пн.–вс.: 08:00–20:00).
Тел.: +7 (499) 725-44-56 – Отдел госпитализации.
Тел.: +7 (495) 344-44-22 – Скорая медицинская помощь.
E-mail: info@fnkc-fmba.ru (по разным вопросам); otzyvy@fnkc-fmba.ru (отзывы и предложения).
Сайт: www.fnkc-fmba.ru
С архивом статей вы можете ознакомиться, перейдя по активной ссылке.
✦Хэштеги✦ #сердечный доктор #дзен #медицина #кардиология #врач #сердце #москва #московская область #медицина москвы #болезни сердца #фнкцфмба #кардиолог #блог #давление в москве #запись на прием к врачу москва #кардиолог аритмолог в москве #больницы москвы #московская клиника #московский врач #платный кардиолог в москве #запись к кардиологу москва #прием кардиолога в москве #москва кардиолог клиника #кардиолог москва #врач кардиолог в москве #консультация кардиолога в москве кардиолог москва цены #записаться к кардиологу в москв