Всем привет! Разберём такую тему как Значение и роль БАДов в поддержании здоровья, в фитнесе, бодибилдинге или силовых видах спорта, т.к. считаю, что она недостаточно раскрыта и многие люди совсем не понимают: что им нужно и нужно ли вообще, не говоря уже о том объёме мракобесия и популизма, так и льющегося с уст разных фитнес-блогеров и “нутрициологов”. Да чего уж говорить – в постсоветском пространстве эти вопросы находятся в настолько запущенном состоянии, что врачи работают и дают рекомендации по методичкам, которые основаны на исследованиях 50-60 летней давности, из которых больше половины утратили актуальность.
Прочитав эту небольшую статью, ты узнаешь - какие добавки тебе нужны, а какие можно/нужно выкинуть (ну или допить и больше не покупать), тем самым сэкономишь деньги и получишь максимальный профит.
Для начала разберёмся – что такое БАД. Ответ вытекает из расшифровки аббревиатуры - Биологически активная добавка (к пище). Это значит, что её использование обусловлено НЕХВАТКОЙ тех или иных веществ, получаемых из пищи. Именно этим в первую очередь - они реализуют свою роль в питании: компенсируют дефициты, вызванные образом питания, климатом, наследственностью и т.п. Мы будем включать в определение БАДов витамины, минералы, комплексные добавки, жирные (и другие) кислоты, спортивное питание и другие добавки.
Есть огромное количество различных БАДов, большинство из которых люди принимают по сомнительным основаниям и рекомендациям, тратя порой значительные суммы, а иногда и портя своё здоровье.
Приведу пример – Витамин А (ретинола ацетат). Обычно люди принимают его для здоровья кожи, ногтей, волос, он часто помогает подавлять акне. Но мало кто знает, что такой продукт как говяжья или куриная печень содержит огромное количество данного вещества, а употребление 100 граммов в день перекроет потребность в витамине А на 550% в сутки, что даже слишком много, учитывая имеющийся токсический эффект жирорастворимых витаминов. А теперь представьте, что такой человек ещё употребляет 33 тыс. ед. витамина А в день из добавок! Да, с ним ничего не случится за месяц-два, даже возможные проблемы с кожей скорее всего в значительной степени будут решены, но на протяжении более существенных сроков это вызовет проблемы вплоть до развития остеопороза (Osteotoxicity after chronic dietary administration of 13-cis-retinoic acid, retinyl palmitate or selenium in mice exposed to tumor initiation and promotion - PubMed (nih.gov) Vitamin A intake and osteoporosis: a clinical review - PubMed (nih.gov))
То же самое можно сказать про креатин. Если вы едите много красного мяса, скажем от 500 граммов в день (да, я знаю таких людей) – вы получаете повышенную дозу креатина как если бы употребляли его по стандартной рекомендации по 5 граммов в форме спортивного питания.
Спортивное питание также выпускается в форме батончиков. Основа их текстуры – это кукурузное волокно (клетчатка). В одном таком батончике 60-70% суточной оптимальной дозы клетчатки. А вы можете употреблять при этом отдельно клетчатку в форме добавки, а ещё и как рекомендуют “диетологи” – кушать много овощей. Проблема от избытка клетчатки конечно прозаичнее (вздутие, метеоризм и прочие прелести), но качество жизни всё это вам испортит значительно.
Теперь ты знаешь, что даже такие, казалось бы, лёгкие средства могут серьёзно навредить. Воистину, прекрасная фраза – Всё есть яд и всё есть лекарство, решает лишь доза. Здесь она уместна.
Но что же касается другой стороны – объёма пользы и вклада в физическое развитие?
Есть вещества, без которых невозможно нормальное протекание обменных процессов, синтеза гормонов и прочего, соответственно – их дефициты просто сведут на нет любой ваш прогресс и, что хуже, вызовут проблемы со здоровьем (в спектре от небольших до огромных).
Вот небольшой ТОП таких веществ:
- Витамины группы В, в особенности В5 (пантотеновая кислота). Без ряда этих витаминов невозможно нормальное протекание цикла трикарбоновых кислот, а следовательно при дефиците данных витаминов - ход жиросжигания/набора мышечной массы/увеличения силовых показателей будет замедлен и нарушен.
- То же самое можно сказать про Витамин Д, здесь большее количество проблем может возникать с костной тканью, именно гиповитаминоз витамина Д служит основной причиной рахита у детей. Невозможно получить оптимальную дозу витамина Д, не употребляя его в виде пищевой добавки.
- Аналогично про минералы. Нарушения баланса калия, магния, кальция, натрия, дефицит железа, меди, и другие отклонения могут привести к разным последствиям – от анемии до развития паралича. Это не значит, что нужно срочно покупать минеральный комплекс, достаточно соблюдать питьевой режим. (Но ведь некоторые же пьют дистилированную воду… ). Да, таких безумцев немного, но вот истории кочек о том, что нужно пить детскую воду, обеднённую минералами – это мейнстрим. Ни в коем случае на постоянной основе нельзя пить детскую воду! Пейте нормальную минералку и будет счастье. При активных занятиях спортом можно добавлять отдельные минералы, а для большинства людей – минеральные комплексы.
- Холестерин. Да, именно холестерин – строительный материал тестостерона и других гормонов. Повышенный же уровень холестерина или дислипидемия возникают из-за различных причин, в числе которых находится избыточное потребление насыщенных жиров или сахаров, но намного чаще – наследственности, приёма препаратов, нарушения обмена и лишнего веса (хотя и нарушения обмена и лишний вес как раз провоцируются неправильным питанием). Именно поэтому здоровым людям необходимо принимать пищу животного происхождения, содержащую ЖИВОТНЫЕ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. Жирные кислоты вроде омега-3 здесь бесполезны.
Это лишь список того, на что обратить внимание следует всем. Для разных людей существуют разные отдельные рекомендации, всё очень индивидуально, вплоть до того, что одному будет впрок принимать 3-4-5 кратную дозу определённого вещества, а другому во вред даже его ½ суточной нормы! Этот вопрос достаточно сложен для того чтобы лезть самостоятельно в эти дебри и пытаться скомпоновать свой пакет препаратов, не имея существенной теоретической базы. Однако, вот несколько БАДов, которые скорее всего вам не навредят и даже сильно помогут:
- Комплекс витаминов В. Нужен именно комплекс витаминов в усваиваемой доступной форме. Оптимальный состав у комплекса B-Right (наводку на этот замечательный комплекс дал Вадим Каспаров)
- Витамин Д3 в дозировке 5 МЕ на 1 кг массы тела – это самый минимум, который нужно принимать. Увеличение дозировки до 10-15 МЕ скорее всего вам не навредят.
- Антиоксиданты. Это связано с сильным окислительным стрессом современного человека, особенно, живущего в мегаполисе. Варианты: Альфа-липоевая кислота, ацетилцистеин. Можно использовать совместно. Дозировки очень вариативны и индивидуальны.
- Про минералы единственную универсальную рекомендацию я уже дал – пить минеральную воду (причём, она должна быть “вкусной” – вкусовые рецепторы в выборе воды скорее всего подскажут верно), но очень частые проблемы кроме оксидации, нехватки витамина д и ряда витаминов б – это повышенная возбудимость, неправильное питание, повышенное артериальное давление. Поэтому – Препараты Магний и Калий, возможно - в составе одного комплекса. Магний оптимизирует работу нервной системы, купирует последствия нейронных повреждений в следствие стресса. Калий – антагонист натрия. Есть мнение, что именно натрий – причина повышенного давления, однако есть данные о том, что проблема не в избытке натрия самом по себе, а в нехватке калия (The impact of sodium and potassium on hypertension risk - PubMed (nih.gov). Кроме того вместе они работают как синергисты и дополняют друг друга.
Мне бы хотелось дополнить этот список БАДами для поддержки нервной системы, можно было отнести сюда холин, триптофан, глицин, гинкго билоба (растительный препарат), но всё-таки это более индивидуально, и нужно учитывать, что витамины В, Магний также существенным образом оптимизируют работу нервной системы.
ПАРА СЛОВ О СПОРТПИТЕ
Что касается популярных наименований спортивного питания – думаю, это его нужно применять ситуативно и в зависимости от дефицитов и текущих задач как уже говорил выше. Из того, что действительно работает и может помочь в росте спортивных результатов и представлено в линейках брендов:
-Креатин
-Цитруллин
-Аргинин
-Протеин (если его вообще считать добавкой и только с учётом его нехватки под ваши текущие цели в рамках суточной калорийности)
На этом сей опус заканчиваю дабы надолго не забирать ваше время.
Желаю Вам быть разборчивыми в вопросах собственного здоровья: не поленитесь поискать информацию, перепроверить данные. Всем желаю твёрдой поступи на пути к совершенству и удачи!
Мои соцсети:
