✨Человеческая жизнь проходит в постоянных метаниях между двумя состояниями: стрессом и скукой. Если вызовы, которые бросает нам жизнь и связанное с ними напряжение слишком мощные для нас, мы впадаем в стресс; если вызовы слишком простые, нам становится скучно.
🔠Где-то в идеальном промежутке между этими гранями находится оптимальное состояние — состояние потока
Это состояние подробно описал Михай Чиксентмихайи в свойе книге «Поток: психология оптимального переживания».
Сегодня предлагаю вашему вниманию технику FLOW LIST
Цель этого упражнения - активизация и укрепление в мозгу цепи дофаминовых реакций.
Дофамин — это нейромедиатор, желанный каждым из нас. Он включен в систему вознаграждения и напрямую связанный с удовольствием от достижения.
❓➡️Во времена наших прапрапрасородичей он вырабатывался, когда наш предок видел еду, добивался благосклонности полового партнера или видел пещеру, в которой можно спрятаться от хищника.
✔️➡️У современного человека куда больше вариантов, но проблема с высвобождением дофамина остра, как никогда. Почему так происходит?
1️⃣🔤Мы сами лишаем себя дофаминовых всплесков, обесценивая свои действия. Важность достижения и количество выделяемого дофамина определяется не его объективной ценностью, а той ценностью, которой вы наградили его в своём воображении.
2️⃣🔤Нейромедиатор распадётся в организме меньше чем через час, поэтому радость от пройденного километра приносит нам практически одинаковое количество дофамина как от покупки нового платья или даже от приобретения новой машины.
❓Как же мы можем помочь себе❓
Научиться кайфовать от действий и результатов!
Ведь если случится взаимная любовь между мотивацией и достижениями – высокий дофаминовый статус вам обеспечен. Даже не сомневайтесь, проверено на людях с болезнью Паркинсона в том числе!
Кроме того, это упражнение прекрасный помощник в борьбе с прокрастинацией.
Ну и кто откажется от того, чтобы попасть в потоковое состояние?
Инвентарь для выполнения практики: блокнот, ручка и минут 10-15 вашего времени ежедневно.
‼️Но‼️делайте всё «красиво»:
- записывайте задания в красивый блокнот красивой ручкой, либо же вносите в аккуратно оформленный файл;
- выделите специальное время дня и место, в котором вы будете это делать.
Наш мозг любит ритуалы и и для него всё это будет сигналом важности действий, на которые он станет выделять вам дофамин.
‼️Важно‼️В первые пять дней вам захочется в очередной раз обесценить процесс. Сказать – что я теперь буду хвалить себя за то, что зубы почистил? или стакан водички выпил? 😖
🤩Да, вспомните, как вы хвалили своего ребенка (ну вы же помните как это делали?)
😉Если чувствуете, что не успеваете или не можете выполнить какие –то задачи, замените их на другие.
🥳Забудьте на 15 дней про мистера/миссис эффективность.
😁СМЫСЛ в том, чтобы научиться получать кайф от запланированных и выполненных задач!
Итак, алгоритм:
1️⃣🔤В течение первых 5 дней вы должны прописывать и неукоснительно выполнять по 30 заданий самой низкой сложности. Главный критерий: вам должно быть легко их выполнять. Для одного легко выйти на пробежку, для другого — выпить чашку кофе или застелить постель. Не равняйтесь на то, «как надо бы», судите по собственному комфорту.
Если дисциплина пока не ваш конёк, можете ставить себе задачу не «пробежаться», а просто «выйти на пробежку»; не «написать письмо», а «сесть писать письмо»; не «убрать в шкафу», а «начать убирать в шкафу».
Уборку на кухне можно разделить на 30 мелких составляющих. Таким образом, у вас получается список уровня экстра-лайт из разряда: выпить стакан воды, умыться, сходить в душ, открыть книгу, перевернуть страницу….из 30 пунктов.
2️⃣🔤Следующие 5 дней половину дел заменяем задачами уровня стандарт. ( для тревожных – замените ими 10 пунктов, а 20 оставьте суперлайтовыми).
Первые 15 заданий: сходить в душ, почистить зубы, выпить чаю и т.д.
Вторые 15 заданий: сделать зарядку, почитать 20страниц романа, разобрать 1 полку в кухонном шкафу, посмотреть лекцию.
3️⃣🔤В последнюю пятидневку вы разбавляете свои 30 заданий десятью заданиями высокого уровня сложности. Например, договориться о встрече, выполнить упражнение от психолога, пройти 3 км, написать пост или статью, выучить стихотворение.
Итого:
10 заданий легкого уровня: выпить кофе, проснуться, причесаться;
10 заданий среднего уровня: поработать, почитать, сходить в магазин;
10 заданий сложного уровня: написать и опубликовать статью, сходить на пробежку, перебрать шкаф, позвонить и договориться и т.д.
🔥К этому моменту вы уже научились добывать дополнительный дофамин.
Я делаю эту технику в течение месяца. Нравится медленно раскручивать дофаминовое колесо, выделяя на каждый этап по 10 дней.
А после начинается самое приятное! На 16-й или 31-й (как в моем случае) день ведения Flow List вам нужно вписать в список 1-3 неподконтрольных вам задания. Например: найти деньги, встретить знакомого, получить в подарок цветы и т.д.
Переносите эти неподконтрольные задачи на следующий день до тех пор, пока они или реализуются, или потеряют для вас актуальность.
‼️Помните‼️
👍скорость изменений зависит от вашего личного потенциала и опыта. выбирайте задания, выполнимые именно для ВАС
🫶Во время выполнения практики, вы наткнетесь на сопротивление. Я проходила через это, через это проходили все мои клиенты, с кем вместе делали Flow List. Критикующая часть личности попытается сохранить за собой свои позиции.. Продолжайте, при необходимости упрощайте задания.
👌Если пропустили день – начинайте с 1 дня. Это нормальная практика! (еще один повод ставить себе посильные задачи)
💯Цель этой практики — увеличить выработку дофамина и ввести вас в состояние потока, которое даст вам доступ к неподконтрольным результатам.
🔥Продуктивность — лишь побочный эффект этой техники, не цепляйтесь за неё.
😁Вечером, вычеркивая завершенные дела, радуйтесь, хвалите, потому что в этом вся суть! ДА, Я СДЕЛАЛ ЭТО! И ЭТО, И ВОТ ЭТО Я ТОЖЕ СДЕЛАЛ! Я молодец! УРА, YES! I^M COOL!😍
Ваша Анна Горина, психолог, коуч, EMDR&FLASH терапевт, 13 лет живу с болезнью Паркинсона, сотрудник Благотворительного Фонда «Движение – жизнь» .
В потоке 😄