Бодибилдеры-любители постоянно в поисках новых и эффективных способах набора мышечной массы и увеличения максимально силы с помощью спортивных добавок, чемпионских программ тренировок и диет. Но существует простой метод, о котором многие забыли.
Максимальная выработка гормона роста, тестостерона, синтеза белка, восстановления, происходит тогда, когда мы спим. Сон восстанавливает много жизненно важных функций. Для атлетов основными являются рост мышц и умственная активность. Сон обеспечивает эти эффекты напрямую.
Наверняка каждый из вас знает, какая продолжительность сна считается оптимальной. Правильно, 8-10 часов. Однако многие эту рекомендацию не соблюдают. Я не буду расписывать все возможные минусы от короткого сна. В этой статье мы рассмотрим два важных фактора: тестостерон и рекомпозицию тела.
Помню в студенческие годы, когда активно, можно сказать профессионально занимался пауэрлифтингом, старался ежедневно 1-2 часа поспать днём. На мой взгляд дневной сон даёт колоссальный анаболический эффект, особенно если съесть за час до этого белка 20-30 граммов.
Но какой дневной сон в наше время? Мы о нём можем только мечтать. Поэтому будем обсуждать только реальные ситуации на которые можем повлиять.
Тестостерон и сон
В исследование приняли участие 10 здоровых мужчин. В течение 7 дней им уменьшали количество сна с 8 часов 55 минут до 4 часов 48 минут. Ежедневное ограничение сна ассоциировалось с прогрессивным снижением средней оценки бодрости с 28 после первой ночи до 19 после седьмой ночи.
Результаты были совсем плачевные. За одну неделю уровень тестостерона снизился на 10-15%. Для сравнения, нормально старение связано со снижением уровня тестостерона на 1-2% в год.
Какие наблюдались симптомы
- Упадок сил
- Снижение либидо
- Плохая концентрация
- Повышение сонливости
Так это были молодые, здоровые мужчины, а что говорить о тех, кому за 50 лет?
Тестостерон и рекомпозия тела
Другая работа рассматривала качество сна на состав тела. Одни испытуемые прошли курс по оптимизации сна (рано ложится спать, непрерывный сон и тд.), другая группа спала, как и раньше 5-6 часов.
На протяжение 10 недель они выполняли два раза в неделю силовые тренировки. В результате обе группы набрали мышечную массу. Первая группа, без оптимизации сна смогла набрать 1.3 кг. Тогда как вторая группа показала чуть лучший результат 1.7 кг.
Если в наборе мышечной массы были не существенные отличия, то в качестве тела они стали колоссальные. Первая группа набрала 0.8 кг жира, а вторая, похудела на 1.8 кг.
Выводы
Как можно увидеть из этих двух работ, качественный сон даёт бонусы не только для общего здоровья, но и для формирования идеального телосложения.
Поэтому, прежде чем переходит на различные добавки, настройте свой распорядок дня. Составьте сбалансированное питание и программу тренировок, уменьшите количество стресса и оптимизируйте свой сон.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.rf