Мой подписчик задал мне часто встречающийся вопрос:
"Делая упражнения на бицепс с помощью гантелей или штанги, вместо бицепса чувствую предплечья, какая может быть ошибка в технике? Тренируя трицепс, я ощущаю пампинг и жжение в мышце, она раздувается и это очень мотивирует меня. А здесь никакой мотивации, только усталость, но бицепсы как ватные, совершенно бесчувственные! Помогите и спасите мои бицепсы от дряблости, слабости и микроскопического размера!"
Перед тем как рвать волосы на голове и посылать последнюю пеплом, предлагаю задуматься.
А необходимо ли вообще чувствовать целевую мышцу для ее гарантированного роста?
У конкретного Пети всегда болел бицепс после тренировки, но не трицепс, а у Васи болел трицепс, но бицепс он никогда не чувствовал. Они оба два года тренировались, пока не начали поднимать на бицепс (сгибания рук стоя) и на трицепсы (французский жим лежа) большие штанги по 60 кг в количестве 8 повторений.
В итоге и у Пети и у Васи увеличились как и бицепсы, так и трицепсы. Это обычные реалии бодибилдинга, некоторые мышцы начинают "чувствоваться" или "ощущаться" только через годы тренировок, когда они уже довольно сильно развиты.
Вам не нужно ничего чувствовать, чтобы получить мышечную гипертрофию
Вы можете совершенно не ощущать рост бицепса (или другой мышцы), но он (она) будет расти, и наоборот, можно сделать жесткий пампинг гантелями по 3 кг и ощутить невероятное жжение, но взамен получить нулевой прирост мышечной массы.
Для этого будет достаточно выполнить скажем 3 подхода по 15-20 повторений не расслабляя мышцу вначале и в конце амплитуды, полностью подконтрольно. Также нужно не бросать гантели и выполнять подходы полностью изолированно. То есть не должны двигаться локти или плечи во время подхода. Выполните так 3-4 подхода с отдыхом всего лишь по 15-20 секунд между ними и вы будете потрясены. Мышцы будет болеть и гореть, они начнут раздуваться и краснеть от мощного притока крови.
Жжение от накопления молочной кислоты будет невыносимое, а ваша радость от того что "наверное мышцы теперь обязательно вырастут" будет огромной, хотя и кратковременной. Через полчаса после вся кровь покинет мышцы, и ощущение распирания перестанет создавать иллюзию роста. Выносливость конечно будет расти, но зачем вам выносливые и худые бицепсы?
Ни один человек не смог накачать себе мышцы легкими весами
Мышцы не растут от накопления молочной кислоты или от усиленного кровонаполнения. Это – лжетеории. В данный момент у нас есть вполне обоснованная и доказанная теория мышечного напряжения, которую достаточно полно описывают Крис Бирдслей и ряд других ученых.
Механическое напряжение считается ключевым механизмом, приводящим к запуску мышечного роста
Единственный фактор ответственный за образование механического напряжения внутри мышечного волокна – это взаимосвязь скорости сокращения волокна с его напряжением. Лишь в случае, когда мышечное волокно сокращается медленно, только тогда оно может создать внутри себя механическое напряжение. С другой стороны, если мышечное волокно сокращается быстро, то напряжения внутри него не создается.
То есть, если мы возьмем на плечи достаточно тяжелую штангу, то вставание из приседа будет замедленно, в мышцах возникнет достаточное напряжение. Только медленная скорость сокращения волокна позволит продуцировать большие силы напряжения внутри мышцы.
Если же мы будем делать быстрые выпрыгивания из приседа, то при увеличении скорости сокращения волокна внутри мышц создается меньшее количество мостиков между актином и миозином. Это происходит из-за того, что мостики должны отцепляться быстро, после чего прикрепляются вновь, и роста мышц не происходит, ведь нет того напряжения, которое ведет к мышечной гипертрофии.
Механизм гипертрофии
Большая величина усилия приводит к увеличению рекрутирования двигательных единиц. Рекрутирование само по себе не может вызывать гипертрофию, если скорость сокращения мышечных волокон быстрая, так как в этом случае мышечные волокна не создают должную степень механического напряжения внутри себя.
Это одна из причин, почему высокоскоростная (прыжки, бег) и баллистическая работа (метание копья) не приводят к мышечному росту.
Большая скорость сокращения мышечных волокон может не вызывать гипертрофию, если рекрутирование недостаточное (например, мы тренируем мышцы до отказа, но с небольшим весом и в большом количестве повторений), так как в этом случае рекрутируются только низкопороговые мышечные волокна.
Низкопороговые мышечные волокна не могут расти после силовой тренировки, и по этой причине подвергать их дополнительному механическому напряжению на тренировке не имеет никакого смысла.
Можно сказать, что гипертрофия происходит только в случае, если соблюдаются два параметра: если происходит рекрутирование высокопороговых мышечных волокон, и если скорость сокращения этих мышечных волокон медленная (например, работа с весами 80% от одноповторного максимума).
Что это все означает с точки зрения практики?
Гантели по 3-5 кг – это просто полезная разминка для новичка. Большие бицепсы так не накачашь. Прибавить 1 см? Может быть кто то и сможет, например человек, у которого были мышечная атрофия, и он с 1 кг дошел до 5, параллельно усиленно питаясь. То есть с 22 до 23 см бицепс можно увеличить и с малым весом. А вот с 40 до 41 даже с гантелями по 10 кг эффекта скорее всего не будет, придется брать 15, 20 и так далее.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт