Я думаю, можно с уверенностью сказать, что для тех из нас, кто работает над коррекцией своего тела с помощью тренажеров и/или фитнеса, из всех групп мышц, над развитием которых мы так усердно работаем, мышцы рук кажутся наиболее популярными.
Дамы переживают за подтянутость и изящность, при наличии мышц, а представители сильной половины человечества – как накачать объем. И однажды молодой клиент даже спросил «как накачать такие вены??»
Прямо сейчас, в возрасте 42 лет, у меня есть 25-летний опыт тренировок без стероидов, наркотиков и медицинских препаратов.
Я перебрал все существующие стили тренировки рук, чтобы выяснить, какие методы эффективны без стероидов, а какие - нет. Большинство людей говорят мне, что мои руки — моя самая выдающаяся черта, и я получаю массу сообщений от людей, которые запрашивают информацию о том, как улучшить мускулатуру рук.
Люди всегда шокированы, обнаружив, что из всех частей моего тела я меньше всего тренирую руки. Вам не нужно тратить часы на тренировку рук каждую неделю, чтобы развить эффектные мышцы рук. Наоборот, я считаю, что около 98% профессиональных фитнес-инструкторов, которые хотят иметь объемные руки, не получают результата, потому что они перетренировывают их. Вот такой парадокс.
Мне также интересно, что многим людям, которым не хватает развитости и рельефности у мышц рук, личные тренеры говорят удвоить или даже утроить объем тренировки рук, чтобы добиться лучших результатов, и очень разочаровываются, когда они прикладывают все дополнительные усилия и им нечего показать.
Почему так получается? Причина в том, что биохимические ресурсы, которые наши тела используют для наращивания мышечной массы, строго ограничены, и любое количество тренировок сверх точного количества, необходимого для наращивания мышечной массы, просто вычтет из вашего прогресса.
Ключом к построению отличных мышц рук являются высокоинтенсивные тренировки в сочетании с адекватными периодами восстановления, которые дают телу достаточно времени для наращивания мышечной массы. Имейте в виду, что если вы не используете химические добавки, вы можете тренироваться интенсивно или долго, но вы не можете делать и то, и другое одновременно (вот такой вам секрет от профессионалов).
Тело естественным образом не приспособлено для пополнения всех биохимических ресурсов, необходимых для наращивания мышечной массы во время или после длительных интенсивных тренировок.
Ваша цель, когда вы идете в спортзал на силовую тренировку с весами, должна состоять в том, чтобы стимулировать рост мышц, а не в том, чтобы увидеть, какую нагрузку может выдержать ваше тело.
Если вы хотите увидеть значимый прогресс, вам нужно начать интенсивно тренироваться в течение установленного времени, необходимого для стимуляции мышечного роста, а затем бросить это все и идти отдыхать.
В большинстве случаев это не должно занимать более 20 минут. Ой и опять выдаю свои секреты. Продолжайте думать что я живу в спортивном клубе с гантелей в руке.
Одна важная вещь, о которой люди забывают, это то, что мышцы рук очень сильно нагружаются косвенно, когда вы тренируете другие группы мышц. Если вы мне не верите, то спросите Дориана Йейтса (6-кратный победитель конкурса мистер Олимпия, с весьма колоритной внешностью) , который полностью разорвал свой бицепс во время серии тяжелых тяг штанги , и я уверен, что вы или кто-то из ваших знакомых могли повредить плечо или трицепс, выполняя жим лежа (послушайте об этом монолог Андрея Бебуришвили про качалку).
Мышцы рук даже статически напрягаются во время других движений, когда бицепсы или трицепсы не выполняют полный диапазон движения, например, подъемы в стороны. Несмотря на то, что в первую очередь работают дельтовидные мышцы, на бицепсы и трицепсы по-прежнему ложится большая нагрузка при движении рук и сопротивлении весу гантели.
Статическое мышечное напряжение все еще может иметь сильное воздействие на мышцу, даже если вы не тренируете мышцу в полном объеме. Например, попробуйте выполнить серию сгибаний рук со штангой, напрягая мышцы живота. Вы не делаете скручивания, но держу пари, боль в напряженных мышцах живота вы почувствуете сразу!
Я имею в виду, что очень легко перетренировать мышцы рук. Это правда, что генетически все мы восстанавливаемся с несколько разной скоростью (у массажистов даже есть понятие «спортивной» мышцы, т.е. быстро восстанавливающейся); однако одна вещь, которая остается неизменной для всех нас, — это биохимические реакции, которые необходимы для наращивания мышечной массы. И естественное восстановление - это несколько более длительный процесс.
После интенсивной тренировки мышцы эта мышца находится в состоянии недостаточной компенсации (объем меньше, чем был до того, как вы ее тренировали). Теперь посредством серии химических реакций организм должен компенсировать (вернуть то, что уже было), прежде чем он сможет сверхкомпенсировать (вернуть больше, чем было раньше), что означает добавить объем мышц! В зависимости от того, насколько глубоко вы прокачаете эту конкретную мышцу, этот процесс может занять несколько недель!
Итак, какой тип тренировки рук следует выполнять, чтобы получить положительные результаты? Я рекомендую очень интенсивную тренировку с небольшими весами для рук. Когда я говорю интенсивный, я имею в виду очень интенсивную до 110% мышечного отказа!
Тренировки высокой интенсивности важны, потому что тренировка должна угрожать физиологии мышц, чтобы тело могло вызвать адаптивную реакцию. Как только тело адаптируется к определенному типу стресса, ему больше не нужно больше мышц, чтобы идти в ногу с этим конкретным стрессом, поэтому интенсивность необходимо увеличивать еще больше раз за разом после привыкания.
Я обнаружил, что использование суперсетов или расширенных подходов и работы в повторе не на полную амплитуду — отличный способ сделать это. Я видел много слез клиентов от короткой, но интенсивной тренировкой рук, которую собираюсь вам показать сейчас.
За основу я взял программу, которую практиковал Ларри Скотт, самый первый Мистер Олимпия, у которого, по моему мнению, были идеальные руки. Есть некоторые модификации, которые я добавил, чтобы сделать тренировку более эффективной, на мой взгляд и опыт.
Эта программа будет включать в себя использование прямого грифа для сгибания рук . Держитесь подальше от грифа с изгибом, потому что это контрпродуктивно для наращивания бицепса, поскольку заставляет руки перемещаться от положения лежа на спине к положению лежа, что ограничивает сокращение двуглавой мышцы.
Прежде чем делать эти суперсеты , выполните по крайней мере два разминочных подхода, 1 легкий и 1 средний подход, достаточное количество повторений, чтобы разогреть мышцы и суставы, но не доводите их до отказа!
Поскольку вашим первым упражнением на бицепс будет сгибание рук ладонями вверх с гантелями на скамье, выполняйте это упражнение, чтобы разогреть бицепсы. После того, как вы потренируете бицепсы, выполните 2-3 разминочных сета на кроссовере, чтобы разогреть трицепсы перед их тренировкой.
1-Й СУПЕРСЕТ!
(Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между подходами!)
Вам нужно будет выбрать вес, который вы собираетесь использовать, и подготовить его вместе со скамьей, на которой вы будете выполнять эти упражнения. используйте тяжелый вес, с которым вы можете справиться примерно в 6 повторениях.
- Упражнение 1 . Сгибание рук с гантелями , 6 повторений с полной амплитудой + 3 частичных повторения (опускание гантелей из исходного положения примерно на 10-15 см).
- Упражнение 2 . Сгибания рук с прямым грифом , 6 повторений с полной амплитудой + 3 частичных повторения.
- Упражнение 3 . Сгибание рук с гантелями в стиле «молот» (ладонями внутрь), 6 повторений с полной амплитудой + 3 частичных повторения. СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Ваши бицепсы должны надуться, как большие кровяные шары!
2-Й СУПЕРСЕТ! Так же, как и на бицепс, переходите от одного упражнения к другому без отдыха!
Теперь сделайте еще 1 упражнение в одном подходе, но не в стиле суперсетов. Возьмите 2 разные прямые скамьи (без наклона) и поставьте их параллельно друг другу, поместите ладони за спину, опираясь на край 1-й скамьи, а затем положите пятки на другую скамью, чтобы вы могли согнуть локти и опустить свое тело к пол и выполнять отжимания. Вы также можете держать гантель между ног чуть выше колен или попросить партнера балансировать несколько блинов у вас на коленях для дополнительного сопротивления.
Сделайте 1 подход отжиманий на трицепс с отягощением , выполняя полную амплитуду движения, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений.
Теперь вы закончили силовую тренировку на руки! Я дал длинное описание, но эта тренировка проходит быстро! Вы должны закончить через 20-30 минут, включая время, необходимое для подбора веса и оборудования! Попробуйте эту тренировку рук всего 1 раз в неделю и посмотрите, что получится. Обязательно записывайте в блокнот все, что вы делаете, включая вес, который вы используете, а также количество выполненных повторений.
Вы можете сравнить каждую неделю и увидеть, как ваша сила увеличивается , а это значит, что ваши мышцы растут! Когда ваши сеты кажутся менее интенсивными, например, текущий вес, который вы используете, не приводит к отказу в перечисленных диапазонах повторений, тогда вам нужно будет добавить больше веса, чтобы поддерживать высокий уровень интенсивности для максимальной стимуляции роста мышц.
Имейте в виду, что когда вы становитесь сильнее, а вес, который вы поднимаете, увеличивается, тогда этот стресс вызовет еще более глубокое вторжение в способность мышц к восстановлению , что потребует больше времени для восстановления, прежде чем продолжать набирать обороты.
Когда вы достигаете точки отказа, когда ваша сила не увеличивается, это происходит потому, что у ваших мышц еще не было достаточно времени для восстановления, поэтому, когда вы достигли этой точки, я бы рекомендовал добавить дополнительные 2 дня восстановления между всеми тренировками с весами с этого момента. После этого вы должны снова начать видеть прогресс.
Если вы изо всех сил пытаетесь заставить свои руки расти, попробуйте эту простую, но интенсивную тренировку, и вы увидите, как ваши руки взорвутся! Помните, что больше не всегда лучше; точное количество - это то, что лучше всего!
Поделитесь с нами своими советами по выполнению силовых тренировок для накачивания мышц рук в комментариях. Если вам понравилась статья, поддержите нас подпиской и поделитесь ею, чтобы ваши друзья могли узнать об этом.
Олег Виллард
Ваш фитнес коуч
для персональных консультаций напишите мне #OlegWillard
