Жизнь слишком коротка, чтобы опробовать и проверить все существующие диеты и программы тренировок, а злоупотребление фармакологией может и вовсе сократить жизнь атлета.
Обязательные упражнения в плане тренировок
Какие упражнения необходимы в плане тренировок, а без каких можно обойтись? Чтобы хотя бы в общих чертах ответить на этот вопрос, вам нужно определить, кто вы и какова ваша цель. Ответ будет разным, потому что каждый человек индивидуален, и цели у нас тоже разные. Однако всё очень просто: разные цели – разный подход – разные тренировки – разный результат.
Вариант №1 – бодибилдинг
Нетрудно представить человека, имеющего доступ к огромному количеству тренажёров, блоков и другого оборудования, что он даже может обойтись без свободных весов. Удастся ли так нарастить внушительную мышечную массу? Наверное, да. Это самый быстрый способ? Вряд ли. Является ли он оптимальным? Нет.
С другой стороны, использование свободных весов даёт определенные выгоды, которые невозможно получить даже на самых лучших тренажёрах. И наоборот. Можно построить определённую форму, используя только свободные веса, но является ли это лучшим решением? Я так не думаю.
А в чём проблема?
Свободные веса имеют множество ограничений, и даже если человек выражает самые искренние желания, он не сможет обойти некоторые возникающие проблемы, связанные с работой опорно-двигательного аппарата, взаимодействием мышечных групп и т. д. Например, во многих упражнениях продолжение движения затруднено или невозможно из-за чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а не из-за усталости мышц.
Самый известный пример – приседания со штангой. Что с того, что ваши ноги ещё могут продолжать упражнение, если ваш пульс 190+? Чуть лучше дела обстоят с подтягиваниями. Только снова возникает проблема усталости предплечий, хвата или любой из многочисленных мышечных групп, задействованных в упражнении. Думаю, вы поняли, о чём я.
В общем, кажется, что бодибилдер может обойтись без:
- жим штанги можно легко и эффективно заменить жимом гантелей (это менее травмоопасно, лучшая активация мышц груди, устраняем мышечный дисбаланс, не нужен страхующий)
- становую тягу можно не делать и получать хороший гипертрофический стимул от других упражнений, всё же наличие становой тяги в плане является спорным для большинства бодибилдеров
- классические приседания, но в плане обязательно должен присутствовать какой-то другой вариант
Трудно сказать, могут ли жим ногами и разгибания ног в положении сидя заменить приседания. В своё время Дориан Йейтс (6-кратный победитель турнира «Мистер Олимпия») полностью отказался от обычных приседаний, но выполнял другие упражнения (гакк-приседания, жим ногами, становую тягу на прямых ногах).
- упражнение «Доброе утро» можно заменить другими более эффективными упражнениями для нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра
- многие динамические упражнения, не оказывающие большого влияния на гипертрофию
Человек, целью которого является набор мышечной массы, должен использовать все имеющиеся инструменты, нет особого смысла базироваться только на одной группе (свободные веса) и исключать из плана другие (тренажёры). И наоборот.
Вариант №2 – пауэрлифтинг
У этих людей совершенно другая цель тренировок, они не могут просто так отказаться от жима штанги лёжа, становой тяги и приседаний, ведь это основные для них упражнения. Совсем другая история с дополнительными упражнениями, кажется, что силовики спокойно могут обойтись без большинства тренажёров.
Пауэрлифтерам на самом деле достаточно скамьи с ограничителями (страховочные стойки), платформы (где можно выполнять становую тягу и другие дополнительные упражнения) и силовой рамы с регулируемыми ограничителями для приседаний. Но это не значит, что гантели и тренажёры им не пригодятся. Хотя, конечно же, пропорции тренажёры/свободных весов здесь будут другими, чем у человека, целью которого является набор мышечной массы.
Подводя итог
Можно с уверенностью исключить из плана большинство тренажёров, но этого не должно быть в случае упражнений со свободным весом. Если исключить важнейшие общеразвивающие упражнения, то обычно подобная авантюра заканчивается плохо. Тренажёры предназначены не для замены, а лишь для дополнения свободных весов.
К сожалению, в современном мире часто бывает по-другому, постоянно встречаются мужчины, которые тратят всё тренировочное время на занятия на тренажёрах, а вдобавок ещё и игнорируют тренировки важнейших групп мышц (ноги, спина). Такой подход приводит к асимметричному виду фигуры, плохому развитию мышц и общей низкой силе.