Те, кто тренируется, тщательно следят за тем, что попадает им в рот. И неспроста: еда дает энергию на выполнение различных упражнений, а также силы на восстановление организма после них. Кто-то говорит о том, что тренироваться нужно на голодный желудок, а другие советуют быстро перекусить прямо до физической активности. Какая еда полезна до тренировки и когда ее лучше съесть?
Нужно ли есть до тренировки?
Тренироваться на голодный желудок – довольно опасная затея. Энергии в таком случае хватит в среднем на 1,5 часа, потом выполнение упражнений будет даваться тяжелее. Есть такие, кто скажет: «Зато это полезно для организма, он тратит собственный жир!» Отчасти это правда, но в таком случае времени для восстановления мышцам понадобится больше, да и запасы гликогена тоже истощаются.
Поэтому до тренировки нужно кушать, вне зависимости от того, в какое время дня будет предполагаемая активность.
За сколько часов до тренировки можно кушать?
Оптимальное время – за 2-3 часа. Это обусловлено скачками сахара в крови, в ответ на которые в организме вырабатывается инсулин. Последний снижает глюкозу крови, поэтому кушать прямо перед активностью не стоит. В самом начале будет подъем энергии, а потом – резкий спад, чего не случится при употреблении пищи за 2-3 часа до тренировки.
Что можно кушать перед тренировкой
Питание должно быть сбалансированным по белкам (30-40%), жирам (15-20%) и углеводам (50-60%). Оно зависит от разных факторов: возраст, пол, вес, рост, конечная цель и пр. Если запланирована длительная тренировка, лучше съесть сложные углеводы (гречка, овес, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы).
· Если цель – похудеть
Стоит выбрать более легкую пищу: злаковые каши, фрукты, овощи, хлебцы. Обязательно добавьте белок: курица или яйца. Если не успеваете поесть, то лучше сместить тренировку хотя бы на час и покушать или за 30-40 минут до упражнений выпить стакан кефира.
Помните: вам нужно сжечь больше калорий, чем поступило в организм с едой.
· Если цель – набор массы
В рационе питания у таких людей преобладают медленные углеводы, причем они есть в каждом приеме пищи. Также требуется необходимое количество белка (1,6-2,2 гр на 1 кг).
В этом случае нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете на тренировке.
· Если цель – подсушиться
Сушка характерна для спортсменов. Обычно они сушатся перед соревнованиями. Нужно слить ненужную воду и уменьшить процент жира.
Безусловно, для организма это стресс, поскольку урезается количество углеводов и жиров. Чтобы сохранить натренированные мышцы, нужно увеличить процент белковой пищи (грудка курицы или индейки, яйца, рыба, творог с низкой жирностью, цветная капуста и пр.). Но за пару часов до тренировки все-таки нужно съесть сложные углеводы, они дадут энергию для выполнения упражнений.
· Если цель – получить энергию
Таким вопросом задаются спортсмены, которые занимаются выносливыми видами спорта (бег, плавание, велогонки, биатлон).
До активности нужен сбалансированный прием пищи, обязательно включающий в себя белки и углеводы. Можно добавить энергию с помощью кофеина.
Что нельзя есть до тренировки?
· Сладкие напитки (газировки, соки) – лишний скачок глюкозы в крови, энергии хватит на 10-15 минут.
· Молочные продукты – требуют больше энергии для переваривания.
· Острая пища – может быть изжога.
· Фастфуд – содержит большое количество насыщенных жиров и натрия, поэтому пища будет перевариваться долго (4-5 часов) и нарушится водно-солевой обмен. К тому же, фастфуд – это быстрые углеводы, производительность упадет практически в самом начале тренировки.
· Алкоголь – происходит обезвоживание, снижается концентрация внимания, нарушается равновесие.
Занимайтесь тренировками с умом. Тандем сбалансированного питания и физической активности обязательно даст результат, который вы так хотите увидеть!
Интересно:
«Один день – один вид продуктов», или Что такое диета «6 лепестков»
Ученые нашли мышцу стройности! И рассказали, как с ее помощью худеть сидя