Мне попалась статья в Journal of the American college of Cardiology «Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk» о том, как пробежки снижают риск смерти от всех причин, и вследствие сосудистых катастроф, в частности.
Статья – старенькая (2014), но уж больно исследование красивое на любимую мною тему. Да и выводы – нетривиальные. Но обо всём по порядку.
Была изучена ассоциация между приверженностью к бегу и смертностью от всех причин и от сосудистых катастроф отдельно у 55 137 взрослых людей. История беговой активности изучалась с помощью специального опросника.
За весь период наблюдения (15 лет, на минуточку) в исследуемой когорте зарегистрировано 3413 смертей вообще, и из них 1217 по причине болезней сердечно-сосудистой системы. Из общего числа участников исследования 24% увлекались бегом.
В ходе 15-летнего наблюдения выявлено, что у бегунов на 30% был ниже риск смертности от всех причин и на 45% – от болезней системы кровообращения (БСК), что ретроспективно обеспечивало дополнительные три года ожидаемой продолжительности жизни.
Для достижения такого эффекта было достаточно бегать суммарно в неделю: около часа (51 мин), около 10 км со скоростью не более 10 км в час. Дальнейшее увеличение времени бега, дистанции, частоты и скорости на снижение риска смертности никак не влияло. Вот так. Более того, если вы бегаете всего лишь 5-10 мин в день, это тоже снизит риски смертности.
Из интересного
Снижение риска смертности от всех причин и от БСК отмечалось также у тех бегунов, кто имел лишний вес, курил и употреблял алкоголь. Это не значит, что бег – это такая индульгенция, на фоне увлечения которым можно пуститься во все тяжкие. Вовсе нет. Но при прочих равных лучше с бегом, чем без него.
Кстати, знаю большое количество людей, которые регулярно бегают и курят при этом. Загадка для меня. Более того, среди них есть и настоящие марафонцы.
Выводы, которые сделала
1. Марафоны, триатлоны здоровья совершенно не прибавляют. Оставьте их в покое. Пусть профессиональные спортсмены бегают.
2. Упираться, мучаться и изматывать себя совершенно ни к чему. Трусцой и с удовольствием. Но регулярно.
3. Люди, ну встаньте уже с дивана! Про «нет времени» не лгите сами себе. Час в неделю - есть. Начните с быстрого шага, если тяжело бежать.
Сама я бегаю около 20 км в неделю круглый год в полное своё удовольствие. Немного, но по году выходит 1000 км (!). Решительно отвергаю все попытки близких родственников из числа профессиональных спортсменов меня потренировать (быстрее, выше, сильнее)). Кыш, сама справлюсь.
Про другую физическую нагрузку
Бег в моей физической активности - не самое главное, и не самое регулярное. Я про него просто рассказываю чаще.
А на самом деле, тренировки у меня пять раз в неделю. Выходных, соответственно, два. Выходные я себе назначила в понедельник и пятницу. Понедельник – после воскресенья, так как в этот день у меня целых две тренировки, одна из которых обязательно беговая. В пятницу у меня амнистия по случаю окончания официальной рабочей недели). Отдых от спорта обязательно нужен. И физический и психологический . Я себя в четверг утром поднимаю на тренировку с мыслью, что зато завтра посплю лишних полчаса.
Вторник, среда, четверг – часовое занятие с тренером онлайн с 6.30 до 7.30. Это функциональный тренинг с элементами пилатеса и кроссфита.
Почему так? Рассказываю.
В течение рабочей недели дойти до тренажерного (или любого другого) зала не представляется возможным. Ни утром, ни вечером. В интервале с 6.30 до 7.30 утра никому от меня, как правило, ничего не надо. Ну очень редко. С тренером – в 100 раз эффективнее, чем самой. Проверено годами. Онлайн - так как я просыпаюсь за 10 минут до тренировки, уговариваю себя, что меня ждёт Ира (это тренер), надеваю форму и всё. Готово. Тащиться куда-либо в 6 утра я не хочу. И не пойду). При этом дома у меня есть всё необходимое: коврик, набор гантелей, резинки, эспандеры, утяжелители, босу, TRX.
В субботу-воскресенье активностей больше. Суббота – круговая тренировка с TRX (о роскошь, не в 6.30, а в 10 утра). В воскресенье – часовая растяжка онлайн в 8.00. Это предмет подтрунивания надо мной в семье. Ну не понимают они растяжку в 8.00 в воскресенье. Могли бы привыкнуть уже.
Собственно бег - дважды в неделю (суббота и воскресенье) примерно по 10 км. Итого, 20 км в неделю. Около 1000 км в год. Ну здорово же)
Если не получается бегать два дня, то хотя бы в воскресенье, но обязательно.