Жиры относятся к питательным компонентам пищи, обеспечивая организм соединениями, необходимыми для развития и поддержания здоровья, и выполняя в организме функции, необходимые для поддержания жизни. Они являются источником незаменимых жирных кислот линолевой и линоленовой, а также витаминов A, D, E и K. Они также являются источником энергии, необходимой организму для жизни и выполнения повседневной деятельности, работы и физических упражнений (1 г жира обеспечивает 9 ккал).
Присутствие жиров в рационе необходимо, особенно при выполнении напряженной физической работы. Однако оно становится вредным, если при малоподвижном образе жизни мы любим употреблять продукты с высоким содержанием жиров. В этом случае нарушается энергетический баланс организма, и избыточная энергия, не используемая для работы, преобразуется в жир в процессе обмена веществ и откладывается в жировой ткани в качестве резервного материала (источника энергии на время голода).
Поэтому кажется, что жир из пищи как источник энергии нужен только в том случае, если мы способны использовать эту энергию в повседневной жизни. Жиры также выполняют в организме структурные и строительные функции. Достаточный слой жировой ткани вокруг внутренних органов в брюшной полости (например, почек, желудка) образует своего рода строительные леса, которые удерживают их в нужном положении.
Человеку также необходимо определенное количество пищевого холестерина (рекомендуемая норма 200-300 мг/день). Холестерин является структурным компонентом всех клеточных и внутриклеточных мембран. В нервной ткани он входит в состав миелиновой оболочки, а также является важным компонентом липопротеинов плазмы крови. Кроме того, он является предшественником многих стероидных компонентов, желчных кислот, стероидных гормонов коры надпочечников и гормонов половых желез. Он также вырабатывается в организме, в основном в печени (как эндогенный холестерин). Однако чрезмерное потребление холестерина с пищей (жирное мясо, субпродукты, яичные желтки) может повысить его концентрацию в плазме крови, и тогда он становится фактором риска развития ишемической болезни сердца. Кроме того, содержание насыщенных жирных кислот (НЖК) в рационе человека оказывает решающее влияние на концентрацию холестерина в сыворотке крови (они обладают гиперхолестеринемическим эффектом, повышая содержание холестерина в крови).
Таким образом, все жиры, потребляемые в пределах суточной нормы, можно считать полезными жирами.
1. Рыба
Жирная морская рыба, такая как сельдь, лосось, скумбрия и тунец, является отличным источником омега-3 жирных кислот. Эти кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают противовоспалительное действие, благотворно влияют на развитие и функционирование нервной системы, снижают уровень триглицеридов в крови и уменьшают риск депрессии. Рекомендуется употреблять 100-150 г рыбы 2-3 раза в неделю. Лучше всего подавать рыбу на гриле или запеченную в духовке.
2. Авокадо
Один плод содержит относительно небольшое количество калорий (100 г - 160 ккал) и почти 11 г мононенасыщенных жирных кислот - МНЖК. Авокадо также является хорошим источником калия, фосфора, железа и витамина Е.
Лучший способ использовать авокадо - добавить его в сэндвич или салат или приготовить мексиканский соус - гуакамоле. Основу соуса составляет авокадо, к которому добавляют лайм, чтобы он не потемнел, и соль. В зависимости от ваших предпочтений можно добавить помидоры, перец чили, лук, кориандр или чеснок. Авокадо также является отличным дополнением к пастам с тунцом или лососем.
3. Семечки
Тыквенные и подсолнечные семечки или семена кунжута содержат жирные кислоты, которые оказывают холестериноснижающее действие. Считается, что растительные жиры полезнее жиров животного происхождения. Рекомендуется ограничить потребление жирного мяса и холодных закусок, нежирных молочных продуктов и особенно готовых блюд быстрого приготовления. Стоит проверить этикетку, чтобы узнать, сколько жира и какой тип жира содержит продукт. Это поможет ограничить потребление насыщенных жирных кислот и исключить транс-жирные кислоты.
4. Орехи
Фундук, грецкий орех или миндаль полезны для сердечно-сосудистой системы. Исследование PREDIMED показало, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, включающей смесь орехов (15 г грецких орехов, 7,5 г фундука и 7,5 г миндаля), снизили частоту первичной конечной точки (инфаркт миокарда, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых причин) на 28% по сравнению с контрольной группой людей, ограничивавших в своем рационе только жиры.
Международный журнал эпидемиологии опубликовал результаты исследования, согласно которым у людей, потреблявших не менее 10 г орехов в день, риск смерти от нейродегенеративных заболеваний, респираторных заболеваний, рака и сердечно-сосудистых причин был ниже на 47, 39, 21 и 17% соответственно, чем у тех, кто не потреблял орехи. Ненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, фолиевая кислота, витамин Е и многочисленные минералы (калий, кальций, магний) ответственны за эти благотворные эффекты.
5. Оливковое масло
Оливковое масло является наиболее широко используемым жиром в средиземноморской диете. Эпидемиологические исследования показывают значительную связь между его потреблением и низкой заболеваемостью болезнями цивилизации. Этот благоприятный эффект объясняется высоким содержанием в оливковом масле олеиновой кислоты и многочисленных антиоксидантов. Кроме того, в нем содержатся полиненасыщенные жирные кислоты семейства n-6.
Употребление оливкового масла снижает концентрацию в сыворотке крови общего и LDL-фракций холестерина, маркеров воспаления, веществ, повышающих свертываемость крови, и повышает концентрацию HDL-фракции холестерина. Содержащиеся в оливковом масле природные антиоксиданты, к которым относятся фенолы, стерины, каротиноиды, сквален и токоферол, защищают организм от негативного воздействия свободных радикалов, накопление которых в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Оливковое масло Extra virgin является самым ценным. Оно отличается самым высоким качеством и наибольшим количеством полезных питательных веществ. Оно имеет зеленоватый цвет, тонкий запах и специфический, слегка резкий вкус.
6.Темно-зеленые овощи
Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брюссельская капуста, являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот. Старайтесь съедать 500-700 г овощей каждый день. Весной и летом самое время для свежих овощей, а в зимние месяцы не забывайте о замороженных.
7. Яйца
Яйца - хороший источник белка. Дополнительным преимуществом является то, что в вареном яйце содержится всего около 3,8 г жира, в том числе около 1,7 г мононенасыщенных жирных кислот - MUFA.
До сих пор потребление яиц было спорным из-за высокого содержания холестерина (одно яйцо содержит около 140 мг холестерина). Однако исследования в здоровой популяции, у людей без повышенного сердечно-сосудистого риска, указывают на благотворное влияние потребления 2-3 яиц в день на липидные показатели. Этот эффект наблюдается при снижении доли насыщенных жирных кислот в рационе.
Среди людей с метаболическим синдромом или диабетом 2 типа также было обнаружено благоприятное воздействие потребления яиц - даже 2 яйца в день не повышали уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, у людей с метаболическим синдромом или диабетом 2 типа, употребляющих яйца, наблюдалось снижение воспалительных показателей в крови.
8. Молотое льняное семя
Льняное семя отличается высоким содержанием жирных кислот омега-3, аналогичных тем, что содержатся в рыбе. Кроме того, льняное семя содержит растворимую и нерастворимую пищевую клетчатку, витамин Е, цинк и антиоксиданты, такие как флавоноиды.
Молотое льняное семя стоит включить в сбалансированный рацион. Им можно посыпать салаты, добавлять в овсянку или в пасты из бобовых. Кроме того, из льняного семени можно приготовить отличные закусочные торты.
9. Бобовые
Из бобовых особенно важны соевые бобы, поскольку они содержат белок и большое количество жиров (около 18-20%). Благодаря высокому содержанию жира соя может быть использована для производства масла. В 100 г сухих соевых бобов содержится около 11 г полиненасыщенных жирных кислот. Также ценны ростки сои, которые являются хорошим источником этих кислот.