Рассказываем важное для тех, кто уже начал сезон пробежек или только собирается: можно ли пить в процессе бега, сколько пить, как пить и как носить воду так, чтобы она не мешала.
Можно ли пить во время пробежки
Если кратко, то — да, пить нужно обязательно. Когда мы потеем во время бега, то вместе с потом теряем не только воду, но и важные макроэлементы: натрий, калий, магний и кальций. Обычно это происходит на длинных забегах — больше пяти километров.
Если забег планируется длительный, то нужно запасаться изотоническими растворами — изотониками. Они помогают быстро восстановить водно-электролитный баланс в организме. Пить просто чистую воду в данном случае не рекомендуется, — она еще больше снизит концентрацию солей в организме за счет того, что разжижит кровь. Это приведет к неприятным последствиям: судорогам и болям в мышцах.
Если планируется бег на дистанцию до пяти километров, то стоит взять с собой бутылку с водой, а макроэлементы принимать до и после пробежки. Например, пить специальные солевые капсулы магния, натрия, калия.
Как только почувствовали сухость во рту, — значит, начался процесс обезвоживания. Ощущение жажды — это уже сильный сигнал о том, что организму критически не хватает воды.
Сколько брать с собой воды?
Зависит от нескольких факторов: когда происходит забег, на какой местности и сколько времени человек планирует бежать.
С собой нужно брать 500 мл воды на каждый час забега как минимум. Если вместо изотоника выбираете обычную воду, то не стоит пить кипяченую, а тем более сырую из-под крана. Вода должна быть насыщена полезными микроэлементами, чтобы обогатить организм после тренировки: например, это вода «Старо-Мытищинского источника», которую можно заказать с доставкой на дом.
В среднем — нужно пить около 200-250 мл каждые 20-30 минут и не ждать, пока появится сухость во рту.
Забег до часа. Можно не брать с собой воду, а попить за 10-15 минут до забега и выпить около 250 мл по возвращению.
Забег больше часа. Обязательно нужно брать с собой воду или изотоник и пить в среднем каждые полчаса, либо чаще — это зависит от погодных условий.
Забег по специальному покрытию на стадионе. Одно из самых комфортных покрытий для мышц и суставов. Если не жарко, можно пить в среднем — каждые 20-30 минут.
Забег по городу или пересеченной местности. Из-за неравномерного ландшафта водные потери увеличиваются, поэтому стоит делать несколько глотков воды каждые 20 минут. Чтобы не нагружать желудок и мочевой пузырь, можно чередовать глоток и просто ополаскивание рта водой, как это делают профессиональные футболисты.
Забег в прохладную погоду. Тут можно придерживаться средних рекомендаций, если забег — не длительный марафон. Пейте каждые 20-30 минут.
Забег в жару. В жару бегать не рекомендуется, но если так случилось, то пить нужно часто — каждые 10-15 минут. Напоминаем, что лучше не обычную воду, а изотоник.
Как носить с собой воду?
Воду можно наливать как в пластиковую бутылку, так и в мягкую флягу, которая в пустом состоянии легко складывается и убирается в карман. Хорошо, если на бутылке будет питьевая насадка: с ней не нужно отвинчивать крышку, чтобы сделать глоток.
А вот несколько приспособлений, в которых удобно носить воду.
- Чехол на руку. Подойдет для недолгих спокойных забегов и небольших фляг. Обычно такие чехлы бегуны берут в паре, чтобы вешать на обе руки для соблюдения баланса. Из чехлов удобно доставать воду на бегу без остановки, а еще можно брать две разные бутылки: с водой и изотоником. Но если бег длительный или интенсивный, то чехлы могут натирать руки, а вес фляг будет ощущаться сильнее.
- Сумка на пояс. Подойдет для коротких забегов и забегов средней длины. Не подойдет для интенсивных тренировок, потому что тогда сумка может подпрыгивать от активных движений. В беговых сумках на пояс предусмотрены специальные отсеки для фляг, которые можно доставать прямо на бегу. Расположить фляги можно так, как удобно, — в таких сумках крепления обычно делают по всей окружности, а не только спереди или сбоку. На сумке можно закрепить больше двух фляг, но минус в том, что в большинстве моделей крепления изначально рассчитаны на флягу от того же производителя, что и сумка.
- Жилет или рюкзак для бега. Подойдут для длительных дистанций. Жилет или рюкзак за счет креплений плотно прилегают к телу, распределяют вес и не перекручиваются во время бега, как поясная сумка. Они вместительные: внутрь можно положить дополнительные источники жидкости, перекус и чистую одежду, а несколько фляг закрепить на карманах или лямках спереди, чтобы пить на бегу. В некоторых рюкзаках есть гидратор — питьевая система с трубкой, чтобы пить воду из большого отсека и не пользоваться флягами. Минус в том, что жилет и рюкзак могут вызывать повышенное потоотделение, за счет того, что они закрывают часть торса.
Это примерные рекомендации и способы: ориентируйтесь на свое самочувствие. Во время или после бега не должно быть болей: если они появились, то значит, что-то идет не так и лучше проконсультироваться с врачом, чтобы сохранить здоровье.