Если вы еще не гуляете ежедневно — начните сразу, как только дочитаете эту статью.
19 июня — Международный день прогулки.
Прогулка - это простой и доступный вид физической активности, который может принести существенные пользу для здоровья и благополучия людей всех возрастов и физических способностей.
Собираетесь начать регулярно бегать или ходить? В этой статье собрали ответы на популярные вопросы, которые возникают у начинающих бегунов и ходоков:
- Польза от ходьбы для физического здоровья
- Польза от ходьбы для ментального здоровья
- Меры предосторожности при ходьбе
- Боли при ходьбе
- Ходьба или бег?
- Как развить привычку ходить каждый день
- Прогулка с детьми
- Где с пользой погулять с детьми в Москве
- Традиции, связанные с прогулками
Польза от ходьбы для физического здоровья
"Человек, который ходит в неделю два часа, живет на шесть—восемь лет дольше, чем тот, кто ведет сидячий образ жизни" — Лео Бокерия, президент Медицинского центра сердечно-сосудистой хирургии имени Бакулева
Ходьба является прекрасным способом улучшить физическую форму и поддерживать здоровье организма.
Чем полезна ходьба?
- Помогает укреплять костно-мышечную систему. Физическая нагрузка во время ходьбы увеличивает кровообращение. Питательные элементы быстрее доставляются к суставам и хрящевой ткани, предотвращая развитие артроза. Кости лучше усваивают кальций, что способствует укреплению скелета. Мышцы и связки укрепляются, помогая удерживать равновесие.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, уменьшает риск развития болезней сердца, артериального давления. Во время ходьбы кровь активно устремляется к ногам и рукам, артериальное давление понижается.
- Снижает риск варикоза. Сокращение икроножных мышц поднимает кровь вверх к сердцу. Это помогает избежать застоя крови в венах и растягивания стенок сосудов.
- Способствует похудению. Во время ходьбы сжигается жир и развивается мышечная масса. Насыщение клеток кислородом приводит к окислению жиров, что способствует их расщеплению.
- Улучшает функцию легких. При ходьбе легкие лучше усваивают кислород. Количество кислорода, необходимого для организма, увеличивается во время физических нагрузок, и прогулка способствует эффективному использованию кислорода.
- Предотвращает сахарный диабет 2 типа, рак кишечника и другие заболевания. Исследования показывают, что ходьба приводит к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний независимо от стажа сахарного диабета.
Польза от ходьбы для психологического здоровья
"Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие: снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности", — Александр Мясников, главный врач ГКБ №71 им. М.Е. Жадкевича
Чем для ума полезна ходьба?
- Снижает уровень стресса, улучшает настроение и повышает уровень самооценки. Во время ходьбы расходуются адреналин и кортизол, и вырабатываются эндорфины
- Прогулки на природе благотворно влияют на психическое состояние, так как эта среда успокаивает и помогает расслабиться.
- Улучшает качество сна, так как при наличии достаточной физической активности в организме вырабатываются гормоны, которые способствуют здоровому сну.
Меры предосторожности при ходьбе
Несмотря на то, что прогулки считаются безопасным видом физической активности, существуют некоторые меры предосторожности, которые следует принимать. Например, стоит избегать прогулок в темное время суток и на местностях с неблагоприятной криминальной обстановкой.
Также стоит убедиться, что обувь, в которой вы ходите, комфортна и обеспечивает необходимую опору и амортизацию для стопы. Если у вас есть медицинские противопоказания к физической активности, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом прогулок.
Боли при ходьбе
Боль при ходьбе – это распространенное явление. Она может иметь разные причины, такие как плоскостопие, остеоартрит, перенапряжение мышц и связок, а также проблемы с костями.
Причины болей при ходьбе
Плоскостопие
Одной из основных причин болей при ходьбе является плоскостопие. При этой проблеме, у человека может не хватать поддержки и амортизации, что приводит к перенапряжению мышц и связок.
Остеоартрит
Это состояние, в котором хрящи в суставе постепенно разрушаются. Когда хрящи исчезают, кости непосредственно контактируют друг с другом и вызывают боли при движении.
Перенапряжение мышц и связок
При напряжении мышц и связок у человека возникают болевые ощущения. Это может произойти при неправильной походке или при занятиях спортом.
Проблемы с костями
Когда у человека есть проблемы с костями, то это может привести к болевым ощущениям. Например, боль при ходьбе может быть вызвана остеомиелитом, костными деформациями, раком кости и др.
Профилактика боли при ходьбе
1. Правильно выбрать обувь для ходьбы
Правильно подобранная обувь является одним из основных факторов, который может помочь предотвратить боли при ходьбе. Лучше выбирать обувь с мягкой подошвой и хорошей амортизацией. Также обувь должна хорошо фиксировать стопу.
2. Растяжка мышц
Регулярные растяжки мышц помогут предотвратить натяжение мышц и связок. Нужно проводить растяжки перед занятиями спортом и после ходьбы.
3. Снизить нагрузку
Если Вы испытываете боли при ходьбе, снизьте нагрузку на ногу. Не переусердствуйте в тренировках и не идите на длинные прогулки, если это вызывает неприятные ощущения.
4. Режим сна
Хорошее качество сна помогает телу восстанавливаться и укрепляться. Не менее 6-8 часов сна в день, позволят укрепить все системы организма, в том числе и опорно-двигательную.
5. Правильное питание
Правильное питание является основой для здоровья костей и мышц. Рекомендуется употреблять продукты, богатые кальцием, витамином Д и другими важными элементами питания.
6. Консультация специалиста
Если боли при ходьбе значительно мешают жить, необходимо обратиться к специалисту. Он поможет определить причину проблемы и разработать индивидуальную программу лечения.
Ходьба или бег?
Прогулки и бег - это две разные формы физической активности, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Давайте рассмотрим их подробнее и сравним.
1. Бег - это более интенсивная форма физической активности, которая может улучшить работу сердца и вести к более высокому кислородному обмену. В свою очередь, прогулки, хотя и не так интенсивны, могут помочь улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, особенно у лиц, страдающих от высокого кровяного давления или диабета.
2. Бег может улучшить силу и гибкость костей и мышц, а также помочь уменьшить риск развития остеопороза. Однако, это может быть опасно для людей, которые страдают от артрита или других проблем с соединительной тканью. Прогулки могут предложить более мягкий способ улучшения здоровья костей и мышц, помогая снижать нагрузку на суставы.
3. Как бег, так и прогулки, могут помочь снизить риск развития заболеваний, таких как диабет, ожирение и некоторые виды рака. Бег может помочь быстрее снизить уровень сахара в крови, а прогулки могут помочь снизить уровень холестерина и повысить уровень выносливости.
4. Оба типа физической активности могут помочь улучшить психическое состояние и настроение, улучшить работу мозга и помочь уменьшить уровень стресса и тревоги.
Как развить привычку ходить каждый день
1. Найдите себе компанию.
Если вы не любите заниматься спортом в одиночку, попробуйте найти друзей или родственников, которые могут заняться с вами. Компания может быть большим мотивационным фактором и помочь вам стать более ответственным и дисциплинированным в своих тренировках.
2. Найдите подходящее время и место для занятий.
Если вы знаете, что утром очень заняты и не сможете позаниматься, то лучше выбрать вечер, чтобы регулярно бегать или гулять. Выберите место, которое вам нравится и где вас не будет отвлекать, чтобы занятия принесли вам максимальное удовольствие.
3. Составьте план тренировок.
Составьте расписание занятий, чтобы регулярно заниматься. Начинайте с небольших целей и постепенно увеличивайте их.
4. Не забывайте об увлекательности занятий.
Помните, что занятия спортом должны стать для вас источником удовольствия и удовлетворения. Попробуйте разнообразить свои занятия, чтобы они стали более увлекательными и интересными.
5. Создайте “Петлю привычки”.
Итак, у вас есть мотивация начать заниматься. На “волне” своей мотивации лучше всего обдумать и внедрить остальные необходимые компоненты “петли привычки”, а именно действие, сигнал и награду.
Задайте себе вопрос – почему вам трудно начать регулярно ходить/бегать? Как упростить это действие?
Три подхода к упрощению действия:
- Улучшить навык
- Найти инструменты и ресурсы
- Сделать действие маленьким
В случае с ходьбой, улучшить навык – это научиться правильной технике ходьбы, работе с дыханием. В Интернет можно найти много видео на эту тему и выбрать наиболее подходящее.
Инструменты и ресурсы. Правильно подобранная обувь для бега, трекер нагрузок, подходящие шорты, футболка и даже носки – все это поможет упростить тренировку.
Главное, что поможет начать – нужно сократить время ходьбы до минимума. На первых порах наша задача заключается не в установлении рекордов по ходьбе, а в привыкании.
Определите первый шаг. Первый шаг создает импульс и подталкивает к следующему шагу с наименьшим сопротивлением. Первый шаг – это микро-действие, которое станет для вас регулярным. Это то действие, выполнив которое, вы получите удовлетворение и похвалите себя. Определять его вам. Например, это может быть – вынуть из шкафа кроссовки для ходьбы. Или построить на смартфоне маршрут прогулки.
Далее, вторым шагом, включайте масштабирование. Например – надеть кроссовки. Или выйти из квартиры, дойти до соседнего дома и вернуться. И даже не стараться делать больше. Просто похвалить себя. Если вы все будете делать правильно, то даже не заметите, как эти действия войдут в привычку.
Вам также необходимо придумать сигнал, который будет означать, что пора сделать первый шаг. И придумать награду за выполнение первого и второго шагов.
В качестве сигнала лучше всего выбрать какое-либо действие из тех, что уже вошли в вашу привычку, ежедневную рутину. Допустим, вы привыкли пить утром кофе. Так вот, как только вы сделаете последний глоток кофе и поставите чашку в раковину – это и будет сигналом к тому, что пора доставать кроссовки…
Под наградой не стоит понимать шоколадку. Наградите себя, выкрикнув “Ес!” или сожмите руку в кулак и победоносно вознесите ее вверх. Да, вы все правильно поняли. За то, что вы просто надели кроссовки или дошли до соседнего дома, наградите себя, похвалите.
И убедитесь в том, что это работает уже через несколько дней после регулярного прохождения “петли” привычки.
Прогулка с детьми
Прогулка с детьми – это не только приятный способ провести время на свежем воздухе, но и важный компонент здорового образа жизни. Но какая должна быть прогулка в зависимости от возраста ребенка?
В возрасте от 0 до 2 лет рекомендуется делать короткие прогулки на свежем воздухе, длительностью от 30 минут до часа. Важно также следить за погодными условиями и одевать ребенка соответствующим образом. В холодное время года рекомендуется одевать ребенка так, чтобы у него было на один слой одежды больше, чем у взрослого. В теплое время года можно выбрать одежду из легких материалов и шапку, чтобы защитить голову от солнца.
Для детей от 2 до 6 лет прогулку можно увеличить до двух часов. Именно на этом этапе развития ребенка очень важно обеспечивать ему возможность двигаться, играть, развивать координацию движений и т.д. Во время прогулки можно предложить ребенку игры и развивающие упражнения: подпрыгивание, бег, ходьба на лавочках, качание на качелях и т.д.
Для детей от 6 до 12 лет занятия на свежем воздухе могут быть не только развивающими, но и образовательными. На прогулке можно изучать окружающую среду, говорить об истории и культуре местности. Можно предложить ребенку игры с мячом, а также игры на площадке.
Компьютерные игры и телевизор очень затрудняют рост и развитие детей.
Прогулка с детьми - это не только приятное времяпрепровождение, но и важный компонент здорового образа жизни. Рекомендуется делать прогулки регулярно и по возможности на свежем воздухе, что поможет ребенку развиваться и расти здоровым. .
Где погулять с детьми в Москве
На сайте mos.ru подобрали 10 интересных маршрутов, рекомендованных для прогулки с детьми на природе в Москве.
- Воздушные сады Царицыно. Продолжительность маршрута – 2 км, 7 объектов к посещению. Описание: Приглашаем вас в увлекательное "воздушное" путешествие по заповедному уголку Царицына, насладиться неспешной прогулкой и перелистнуть страницу истории этих мест. Пройдя по маршруты, вы посетите «воздушных сады», узнаете об истории знаменитых царицынских оранжерей, о дачном поселке «Воздушный сад» и его обитателях. Полюбуетесь живописными видами Оранжерейных прудов.
- Скульптура регулярного парка усадьбы Кусково. Продолжительность маршрута – 2 км, 9 объектов к посещению. Описание: Музей-усадьба "Кусково" приглашает всех желающих совершить увлекательную прогулку по территории регулярного парка и познакомиться с коллекцией парковый скульптуры XVIII века. Обращаем Ваше внимание - входной билет на территорию Музея-усадьбы "Кусково" 50 руб.
- Прогулка по ГМЗ «Царицыно». Продолжительность маршрута – 2 км, 10 объектов к посещению.
- Прогулка по Измайловскому ПКиО. Продолжительность маршрута – 6 км, 11 объектов к посещению.
- Прогулка по ЦПКиО им. Горького. Продолжительность маршрута – 5 км, 13 объектов к посещению.
- Прогулка по территории музея-заповедника «Коломенское». Продолжительность маршрута – 2 км, 10 объектов к посещению.
- Прогулка по Бабушкинскому парку. Продолжительность маршрута – 1 км, 5 объектов к посещению.
- Прогулка по усадьбе Кусково. Продолжительность маршрута – 3 км, 12 объектов к посещению. Описание: Тематический маршрут в рамках спецпроекта портала «Узнай Москву» и Департамента культуры - «Прогулочные маршруты по городским паркам». Приглашаем на прогулку в усадьбу Кусково XVIII в. графа Шереметева по маршруту, который познакомит с Дворцом в стиле раннего классицизма, действующими Храмом и Колокольней, Оранжереей с наклонными окнами «для большого тепла»; с эклектичной архитектурой Эрмитажа; Голландским домиком – «маленьким уголком Амстердама», загородной Итальянской «виллой» для «малых приемов»; павильоном Грот, воплотивший в стиле барокко стихию камня и воды. Обращаем Ваше внимание - входной билет на территорию Музея-усадьбы "Кусково" 50 руб.
- 80 лет ВДНХ за 80 минут. Продолжительность маршрута – 4 км, 11 объектов к посещению.
- Прогулка по Саду «Эрмитаж». Продолжительность маршрута – 1 км, 8 объектов к посещению.
Традиции, связанные с прогулками
Например, в Японии существует традиция "Ханами", когда люди выходят на прогулки, чтобы наслаждаться цветением вишневых деревьев.
В Испании существует традиция "Кабалло", когда люди на выходных выходят на природу с красиво украшенной лошадью и проводят время за активными играми.
Как бег, так и ходьба могут предоставить большое количество физических и психологических преимуществ. Вы можете выбрать любую из этих форм физической активности, и она поможет вам улучшить здоровье и уменьшить риск развития многих заболеваний.
Главное - не забывайте о регулярности занятий и наслаждайтесь процессом. Получайте эмоции, ведь именно эмоции создают привычки!