Итак, пришло время попрактиковаться в создании рациона. Ранее мы с вами научились составлять правильные завтрак, обед и ужин (ссылки в конце статьи, кто пропустил)
Все это замечательно и хорошо, но нас интересует весь рацион за день. Ведь именно количество съеденной еды влияет на похудение.
И тут ничего сложного нет.
Итак вспоминаем наш составленный завтрак:
🍏Овсяная каша с яблоком и бутербродом с яйцом:
Овсяная крупа - 50 гр. (сухой) - УГЛЕВОДЫ (в т.ч. клетчатка) + белок
Молоко 2,5% - 100 г - БЕЛОК
Яблоко - 120 гр. - УГЛЕВОДЫ (в т.ч. клетчатка) (или любой другой фрукт или ягоды
Масло сливочное - 5 гр. - ЖИРЫ
Бутерброд из:
вареного яйца (50 г) - БЕЛОК + ЖИРЫ
и хлебца ржаного - 6 гр. - УГЛЕВОДЫ (в т.ч. клетчатка)
Калорийность такого завтрака - 420 ккал
🥣Правильный обед: Горбуша с провансальскими травами, запеченная в духовке. Гарнир - картофель + салат из свежих овощей
Горбуша - 120 гр.
Лимон - 30 гр.
Картофель - 150 гр.
Огурец - 120 гр.
Помидор - 80 гр.
Листовая зелень - 40 гр.
Масло подсолнечное - 6 гр.
Калорийность такого обеда - 404,8
И вкусный ужин
В нашем примере была треска:
🥗Треска запеченная в фольге с кусочком лимона - 200 гр.
Салат из:
огурец - 120 гр.
помидор - 150 гр.
лук зеленый - 50 гр.
салат (латук) - 20 гр.
укроп - 15 гр.
подсолнечное масло - 8 гр.
Гарнир: пюре картофельное - 60 гр.
Калорийность такого ужина - 421,3 ккал.
Какой-то рыбно-картофельный день получился)) Ну, ничего. Это пример.
***
Теперь смотрите - у нас уже есть три правильных приема пищи , общая калорийность которых - 1246 ккал.
Это так-то мало. Для многих это даже ниже чем их основной обмен веществ (это когда мы в покое). Поэтому мы смело можем добавить еще как минимум 250 ккал.
Еще раз. Например, если вы весите 70 кг. , то ваш основной обмен будет в районе 1450 ккал, плюс нужна энергия для активности, даже если она у вас низкая.
Давайте возьмем для примера самый низкий коэффициент - 1,2 и получаем, что при 1750 ккал вы худеть не будете, но и набирать тоже.
Значит все что ниже это цифры - приведет вас к похудению. Поэтому 250, даже 300-350 ккал ккал можно смело добавлять для этого примера.
Это либо перекус, либо наши любимые вкусняшки.
Что это может быть? Несколько примеров:
творог с фруктами - примерно от 150 до 300 ккал
орехи - 10 гр. - примерно 60 ккал, значит грамм 30-50
сухофрукты - 100 гр. примерно от 230 ккал
шоколад 3 квадратика (Милка с фундуком) - 20 гр. - 110 ккал
мороженое стаканчик примерно - 160 ккал
Зефир 100 гр. - 326 ккал (смотрим этикетку, он разный бывает)
Мармелад 100 гр. - 321 ккал
Торт "Панчо" 100 гр. - 345 ккал
Конфета Рафаэлло - 1 шт. примерно 70 ккал.
и др.
Конечно, такими продуктами лучше не увлекаться, но и запрещать себе не стоит. Еще больше съедите.
Да, подсчет калорий дает более точный результат. Но многим худеющим, особенно на начальном этапе это достаточно сложно.
У меня, например, есть в запасе несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов. Я знаю калорийность своих вкусняшек и когда влом считать калории (иногда честно, надоедает), использую этот вариант.
А еще вам может помочь мой Конструктор блюд, скачивайте, в нем все просто по шагам расписано, есть примеры, формулы, куча идей, пользуйтесь во благо🙏
Всех обняла🤗
С любовью🧡
________________________
Проект @Записки худеющей © 2023
P. S. Еще мои новые проекты:
@Веселая тренировочка © 2023 - о моем опыте тренировок)
@Я знаю: ты сможешь © 2023 - как дойти до цели без силы воли и прочих штучек
@Проделки кота Гансика © 2023 - веселый канал о проделках моего кота, который недавно появился в моей квартире)