По данным Всемирной организации здравоохранения умеренные нагрузки на организм даже в виде обычных пеших прогулок как минимум снижают риски развития заболеваний.
Индивидуально дозированные занятия могут быть рекомендованы всем людям, даже если у них есть по несколько факторов риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Обычная регулярная ходьба нормализует артериальное давление у людей с гипертензией.
Также доказано снижение риска появления парадоксальной вазоконстрикции коронарных сосудов, пораженных атеросклерозом, усиление перфузии миокарда, улучшение функции эндотелия
Занятия ходьбой снижают риск возникновения депрессии на 30%, болезни Альцгеймера – на 40–45%.
Положительный эффект ходьбы и умеренных физических нагрузок и на функциональное состояние дыхательной системы – улучшается легочная вентиляция и дыхательный объем легких. После физической нагрузки в виде ходьбы при частоте сердечных сокращений 100–110 уд./мин достоверно возрастают величины максимальной объемной скорости выдоха, максимальной произвольной вентиляции легких, времени выполнения форсированного выдоха и дыхательного объема.
Физическая активность низкого уровня интенсивности и ходьба, выполняют защитную роль для ЖКТ и печени. Регулярная мышечная активность может способствовать заживлению язв желудка и 12-перстной кишки в результате нормализации микроциркуляции в области язв. Мышечные нагрузки могут снизить риск дивертикулеза, колитов и желудочно-кишечных кровотечений. Для людей, занимающихся ходьбой, риск возникновения болезни Крона и онкологических заболеваний ЖКТ ниже, чем для ведущих малоподвижный образ жизни, независимо от других факторов, таких как возраст, пол, высокий индекс массы тела или состояние здоровья. При этом показано, что в большей мере снижает риск этой патологии ежедневная физическая нагрузка, чем еженедельная.
Ходьба оказывает положительное влияние и на состояние костно-мышечной системы. Ежедневная физическая нагрузка умеренной интенсивности уменьшает риск остеопороза и остеопении.
Выявлен позитивный эффект ходьбы на состояние иммунной системы. Физическая активность умеренной интенсивности может изменять активность макрофагов, клеток-киллеров, лимфокин-активированных клеток-киллеров, нейтрофилов и регуляторных цитокинов, что приводит к повышению защитных сил организма и повышению сопротивляемости к инфекционным заболеваниям.
Ходьба умеренной интенсивности на выносливость снижает риск онкологических заболеваний и метастазирования опухолей. Установлено, что двигательная активность независимо от диеты или показателей массы тела снижает риск развития рака толстого кишечника до 50%.
Ходьба оказывает влияние на состояние центральной нервной системы, активизируя деятельность всех мозговых зон, способствует их нормальному функционированию, вследствие чего у людей, занимающихся ходьбой, наблюдаются улучшенная моторика и координация, улучшенное кровообращение мозга, что способствует обогащению нервных клеток кислородом и ускоренному восстановлению.
Дозированная ходьба
Ходьба является самым простым видом физической культуры, доступным каждому человеку независимо от возраста и условий проживания
Дозированная ходьба проводится по ровной местности, начиная с маршрута протяженностью 1000 метров.
Существуют следующие варианты скорости ходьбы:
очень медленная – 60–70 шагов/мин, или 2,5–3 км/час;
медленная – 70–90 шагов/мин, или 3–3,5 км/час;
средняя – 90–120 шагов/мин, или 4–5,6 км/час;
быстрая – 120–140 шагов/мин, или 5,6–6,4 км/час;
очень быстрая – более 140 шагов/мин, или свыше 6,5 км/час.
Применение дозированной ходьбы должно осуществляться с учетом следующих правил:
Регулярность (оптимальным является ежедневный режим). Продолжительность прогулок (расстояние, время) надо увеличивать постепенно, в зависимости от переносимости. Субъективное состояние человека в конце прогулки должно характеризоваться хорошим самочувствием и легкой приятной усталостью.
Индивидуальный подход – главное требование к оздоровительной тренировке. Принцип индивидуализации заключается в строгом соответствии физической нагрузки не только функциональным, но и личностным особенностями, обусловленным возрастом, полом, состоянием здоровья.
Ирина Лазарева,
врач-терапевт БУ «Няганская городская поликлиника»