Ноги являются одной из самых привлекательных частей женского тела, и многие женщины мечтают о стройных и подтянутых ногах, которые будут сиять своей красотой на пляже или на улице.
Однако, иногда может быть сложно достичь желаемого результата и избавиться от лишнего объема в этой зоне.
Почему жировые отложения формируются именно на нижних конечностях?
Жир, скапливающийся в области нижних конечностей, является распространенной проблемой, которая может возникнуть у любого человека, независимо от пола и типа телосложения.
Но, некоторые женщины действительно могут замечать, что жир скапливается в определенных областях своего тела более интенсивно. Если вы замечаете, что ваши ноги начинают толстеть в первую очередь, то, вероятно, ваша фигура соответствует одному из следующих типов: "груша" или "песочные часы".
Однако, накоплению жира в ногах, есть общие причины:
- Неправильное питание и недостаток контроля над рационом. Избыток мучных продуктов и сладостей может привести к образованию целлюлита, являющегося одной из основных проблем.
- Отсутствие физической активности. Малоподвижный образ жизни неизбежно ведет накоплению жировых отложений не только в области ног.
- Различные физические нарушения эндокринной системы, которые снижают обмен веществ в организме.
- Заболевания другого типа, такие как варикозное расширение вен или болезни с сердцем, могут вызывать отеки нижних конечностей и способствовать образованию жировых запасов на них.
- Возрастные изменения и недостаток личного ухода и внешнего вида. С возрастом метаболизм становится медленнее, а недостаток заботы за кожей ведет к отсутствию упругости и утрате эластичности. В результате ноги могут иметь внешний признак полноты и быть недостаточно упругими.
Как достичь подтянутости ног и уменьшить полноту на бедрах в домашних условиях.
Согласно свежим исследованиям, целевое жиросжигание в определенной области организма практически нереально. Но, систематические тренировки могут укрепить определенные мышцы, увеличить межклеточный обмен и привести к улучшению состояния кожи.
Данные упражнения и их техника достаточно известная. Но, они являются базовыми, и исключать их из внимания не следует. Результат этих упражнений, приносит весомую пользу для похудения ног.
Прежде, чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом, нет ли у Вас каких нибудь ограничений по здоровью.
Первая техника для устранения жира с ног: боковой подъем ноги в лежачем положении на спине.
- Начальная позиция: лягте на левый бок, опираясь левым локтем на пол, правая рука должна быть вдоль тела. Ваше тело и ноги должны быть вытянуты в одну линию.
- Поднимите правую ногу до уровня, где между ней и полом будет примерный угол в 60 градусов.
- Сделайте подъем ноги и задержите ее на 2-5 секунд в этом положении.
- С прочувствуем каждой мышцы, медленно опускайте ногу.
- Сделайте повтор.
После завершения, делайте это упражнение с другого бока. Выполните 2 или 3 серии подходов упражнения на каждую ногу, в каждой серии сделайте от 15 до 20 повторений.
Не следует торопиться, важно делать эти упражнения медленно, и чувствовать, как напрягаются и работают мышцы.
Вторая техника для устранения жира с ног: Ножницы
- Лягте на пол с прямыми ногами и руками, вытянутыми вдоль тела.
- Приподнимите ноги на высоту 35-50 см от пола.
Начинайте движение ног, имитирующие движения ножниц:
- Разведите ступни в стороны.
- Скрестите ноги, чтобы правая нога находилась сверху.
- Опять разведите ступни в разные стороны.
- Скрестите ноги так, чтобы левая нога была сверху.
- Выполните 2-3 подхода, каждый из них состоит из 18-20 повторов.
Обратите внимание! Во время выполнения этого упражнения убедитесь, что ваша поясница не отрывается от пола. Правильная техника позволит вам хорошо тренировать не только ноги, но и пресс.
Третья техника упражнений: Ножницы лежа на животе
- Лягте на живот, ноги и туловище находятся в одной линии, упритесь головой в руки.
- Теперь необходимо приподнять ноги примерно на 20-30 см от пола
- Разведите ноги на расстояние 20 см друг от друга.
- Делайте скрещивание ног, так же как в предыдущем упражнении, (сперва правая нога сверху, затем левая).
- Нужно выполнить 2-3 подхода по 18-20 повторений.
Выполняйте упражнение с умеренной скоростью. Важно ощущать сокращение мышц.
Также можно выполнять "ножницы" в течение определенного времени. Установите секундомер на 40 секунд и делайте эту технику в максимальном темпе, как сможете. Это упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икр.
Упражнения, акцентированные, чтобы убрать лишний жир с внешней части бедер, внутренней (область между ног) и под коленом
Довольно частым явлением бывает то, что мышцы ног вроде как в порядке, но “ушки” на бедрах никак не уходят. Это проблемная зона и внутренняя часть бедра, пожалуй основная причина расстройства женщин.
Есть техники упражнений, которые помогут полностью или частично решить эту проблему в этих зонах. Все будет зависеть от старательности и систематичности выполнения этих техник.
Упражнение “Плие”
- Встаньте и выпрямите спину, теперь поставьте ноги шире плеч, широкая постановка ног.
- Ступни отведите в стороны.
- Возьмите в руки что-нибудь тяжелое, книги, бутылка с водой, гантель, общий вес не обязательно должен быть тяжелым (от 2 до 5 кг.).
- Важно держать спину ровно, начните делать приседания. Амплитуду можно увеличивать, в зависимости от ощущений.
- 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты, повторения 18-20 раз в каждом подходе.
Технику лучше делать медленно, но правильно.
Одно из лучших упражнений для стройности внутренней части бедра.
- Лягте на пол на правый бок, обопритесь на локоть.
- Левую ногу согните в колене, правую ногу выпрямите и начинайте ее подъемы.
- Техника подъема ноги такая же как и в предыдущих упражнениях - медленно поднимаем, медленно опускаем.
- Перевернитесь на другой бок, и сделайте то же самое.
- 15-20 повторений, 3-4 подхода.
Техника упражнения для внешней зоны бедер
- Встаньте прямо и выпрямите спину, левой рукой придерживайте корпус тела за что-нибудь, например спинка стула.
- Отведите в сторону правую ногу, как можно выше. Старайтесь ногу держать прямой, и верните ее в прежнее положение.
- На каждую ногу по 15-20 повторений, 3 подхода.
Это упражнение затрагивает и брюшную часть туловища, пресс. Напрягайте пресс во время выполнения махов ноги, это даст отличный старт для более глубокого снижения жировых накоплений.
Вторая техника упражнений для внешней части бедер. Диагональные выпады
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки в замок перед собой на груди.
- Выполните выпад правой ногой вперед, но немного левее, но строго вперед.
- Колени не должны выходить за носки, спина прямая.
- На каждую ногу по 15-20 повторов с 3-4 подходами.
Техника упражнения для проблемных зон колена, внутренняя и внешняя часть. Она довольно сложная, но прорабатывает мышц ног и избавляет от жира очень хорошо. Болгарские выпады. Смотрите фото.
- Поставьте стул позади себя на уровне примерного расстояния от стопы до колена.
- Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч.
- Согните правую ногу в колене и отведите назад к стулу, положив верхней частью ступни на него.
- Сделайте выпад, обратите внимание, что колено не должно заходить на носок ноги!
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив ногу.
- Не меняя ногу сделайте 8-10 повторений, и то же самое для другой ноги. 2 подхода будет достаточно.
Упражнение для избавления прослойки жира на икрах.
Полные икры ног, не всегда могут выглядеть красиво и эстетично. Если ваш вес в норме, следующее упражнение будет на поднятие тела на носочки ног.
Помните упражнение “Плие” чуть выше в статье? Техника приседа та же самая, но отличием будет в этом приседе выполнять подъемы тела на носочки.
- Сделайте присед, руки положите на пояс и сохраните угол в коленях 90 градусов примерно.
- Делайте подъемы на носочки и опускайтесь.
- 13-15 повторений с 2 минутным отдыхом будет достаточно.
После завершения тренировки, обязательно сделайте растяжку мышц и примите ванну, разогрейте мышцы ног, и сделайте самомассаж используя косметические средства.
Список продуктов, на который стоит теперь ориентироваться, чтобы похудеть, в том числе и в ногах.
Свежие и разнообразные фрукты
Овощи следует покупать не крахмалистого типа
Различная зелень, без ограничений
Крупа
Бобовые
Молочные продукты с низким содержанием жира
Сорта рыбы и мяса преимущественно тоже не жирные
Сорта хлеба могут быть цельно зерновыми, без добавления пшеничной муки
Консервированная рыба только в собственном соку
Яйца обязательно
Различные хлебцы
Чистая вода, не менее 2 литров в день.
Это примерный, но основной список продуктов, который может помочь при переходе на здоровое и правильное питание.
