«Жир – главный враг стройной фигуры. Чтобы похудеть, нужно исключить жиры».
Такие рекомендации можно услышать от псевдоэкспертов в питании или специалистов, которые забывают уточнить, какие именно жиры необходимо исключить.
Ибо исключив «всё жирное», бонусом к похудению мы получим дряблую кожу, ломкие волосы, плохое самочувствие, снижение уровня гормонов. Причём снижение подчас бывает столь сильным, что у женщин пропадают критические дни, а у мужчин — эрекция.
Так как же правильно употреблять жиры, чтобы оставаться стройными и не нанести вред здоровью?
Главный тезис, который нужно здесь запомнить, – во всем нужен баланс.
А теперь по пунктам:
• Чтобы обеспечить наше тело достаточным количеством жиров, нужно их не бояться, а обязательно включать в рацион.
• Употребляем жиры не так, как вещают гуру-методисты-профессионалы-люди с красивой фигурой, а разумно — 0.8-1.5 грамма жиров на каждый килограмм веса тела.
Чтобы проще было считать, можно округлить до 1 грамма. В таком случае, если вы весите 60 кг, то ежедневно должны получать из рациона 60 граммов жира.
А теперь о том, о чём многие умалчивают.
Потреблять жиры можно и даже нужно, но только ПОЛЕЗНЫЕ.
Для начала запомним, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Организм нуждается в обоих видах.
- Насыщенные. Не приводят к повышению риска заболеваний сердца и в целом не вредны. Чего не скажешь о промышленных. Транс-жиры ОЧЕНЬ вредны, поэтому завязываем с фритюром и майонезом — всем этим «вкусняшкам» есть полезные и доступные альтернативы.
Полезные насыщенные жиры – это в основном твёрдые жиры животного происхождения. Содержатся в сливочном масле (без растительных жиров в составе и процентом жирности не менее 82.5%), сыре, мясе, яйцах.
- Ненасыщенные. Способствуют снижению уровня «плохого» холестерина, нормализации давления, уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшению обмена веществ.
Это – жидкие жиры растительного происхождения (масла) и рыбий жир. Помимо рыбы и масел они содержатся в авокадо, маслинах, оливках, орехах (миндале, фундуке, кешью, грецких и др.), семенах.
Теперь о не менее важном.
Каким должно быть соотношение этих жиров в вашем рационе?
Рекомендую придерживаться соотношения 30 : 70.
30 – животные жиры (насыщенные)
70 – растительные (ненасыщенные)
Итак, подведём итог:
• жиров не боимся
• употребляем только насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры
• исключаем любые транс-жиры («любимый» фастфуд)
• добавляем в рацион рыбий жир, если не добираем свою норму ненасыщенных жиров.
Для получения индивидуальных рекомендаций по добавкам и составления плана питания можете записаться ко мне на часовую онлайн-консультацию. Ссылка для записи на моем сайте.
Желаю всем крепкого здоровья, ваш Борис Ушаков.
Ещё больше полезных статей про здоровье и для здоровья в моем телеграм-канале.
Внимание: данная статья носит информационный характер, в вашем конкретном случае советую проконсультироваться со специалистом.
Подписывайтесь на канал ☑️ Здесь я буду ежедневно делиться полезной информацией и интересными случаями из практики.