Некоторые диеты предполагают замену углеводов на белки. Конечно же в разумных пределах. Однако понятие «адекватное потребление» не всегда прозрачно. И вызывает сомнения относительно точного количества белка, которое можно безопасно употребить в течение суток.
Адекватное потребление белка чрезвычайно важно для человека. Поскольку белки играют очень важную роль в клеточном строительстве и регенерации клеток.
Значение белков становится ещё более серьёзным если речь идёт о спортсменах. Эти люди нуждаются в особом режиме потребления белков из-за повышенных нагрузок
Сколько белка в день я должен есть?
Как и следовало ожидать, рекомендации по белку не являются универсальными. И зависят от нескольких факторов, в том числе:
- возраст;
- масса тела;
- уровень физической активности;
- сопутствующие патологии.
Однако для облегчения расчётов был создан общий ориентир для рекомендуемого количества белка, который может применяться для любого взрослого человека, не имеющего сопутствующих патологий: 0,8 грамм белка на килограмм веса в сутки.
Согласно таким рекомендациям, мужчина весом, например, 80 кг должен потреблять в день 64 г белка. Эта дневная норма вполне достижима. Нужно употребить в пищу, например 2 стакана какого-то молочного продукта + 2 яйца, или пару кусочков мяса/рыбы размером с ладонь (около 45 г каждый).
Кроме того, если добавить в это уравнение бобовые и цельные зерна, ценность белка возрастёт еще больше. Очевидно, что это легко достижимо, что говорит о том, что (как продемонстрировали несколько исследований), большая часть населения потребляет количество белка, значительно превышающее рекомендуемое.
А спортсмены?
Несмотря на то, что вышеупомянутая рекомендация применима к населению в целом, у людей, которые регулярно или с высокой интенсивностью выполняют физические упражнения, потребность в белке повышена.
Физические упражнения в принципе имеют некоторые последствия для питания. Они приводят и к необходимости потреблять большее количество белка в день: от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день.
Для тренировок с низкой и средней интенсивностью потребление белка может быть немного ниже, около 1,0 г/кг массы тела в день, что немного выше, чем рекомендовано для населения в целом.
Для интенсивно тренирующихся людей потребность в белке может быть такой же, как у силовых спортсменов. И достигать 1,6 г/кг массы тела/день.
Таким образом, тот же 80-килограммовый мужчина, упомянутый выше, теперь должен потреблять от 80 до 160 г белка на кг массы тела в день. Поэтому использование белковых добавок может быть оправдано только в случаях тренировок высокой интенсивности. Так как в остальных случаях необходимое количество белка организм легко получает в ходе стандартного приёма пищи.
Кроме того, исследования показывают, что количество потребляемого в день белка как правило уже увеличено в диетах спортсменов. Поэтому увеличение их содержания не рекомендуется.
Единственными спортсменами, которые могут быть подвержены риску недостаточного потребления белка, являются те, кто ограничивает потребление энергии и придерживается разнообразных диет.
Предпочтительные источники белка для спортсменов
При выборе источника белка следует учитывать две вещи: усвояемость и количество лейцина.
Сывороточный белок (сыворотка) лучше усваивается, чем соевый белок, который, в свою очередь, лучше усваивается, чем казеиновый белок.
Что касается количества лейцина, то его содержание выше в сыворотке, затем следует казеин и, наконец, соя.
Молоко является интересной пищей после тренировки. И не только из-за содержания в нем сывороточного и казеинового белков, но и из-за содержания в нем углеводов.
После тренировки очень важно принимать углеводы вместе с белком с целью стимуляции вазодилатации и восстановления уровня мышечного гликогена.
Рекомендации по количеству белка в день определены, однако они всегда должны быть адаптированы для каждого человека.
Помните! Для конкретного применения в каждом конкретном случае и для оптимизации результатов нужно консультироваться со специалистом по питанию!
Будьте здоровы!