Нет никакого темного искусства в потере жира после 40, вам просто нужно сделать несколько сумм…
Потеря веса после 40 кажется большим делом, ПРОЕКТОМ.
Что-то, что будет включать в себя много:
- изменять
- усилие
- железная дисциплина
- приготовление еды и посуда
- голод
Так что, вполне понятно, мы откладываем. Много.
«Я очень хочу похудеть, но на следующей неделе у Джо день рождения, через месяц я уезжаю на 2 недели в отпуск, плюс у меня впереди несколько рабочих обедов… сейчас просто неподходящее время».
Так что живот остается там, где он есть, раздражая вас, смущая вас.
Тем не менее, вы чувствуете себя бессильным что-либо сделать, пока у вас не появится волшебное окно «Тихие 12 недель», которое, как вы чувствуете, вам нужно для проекта «Сядьте на диету» .
Есть гораздо более простой способ сделать это, и он «ленивый» в том смысле, что вам просто нужно немного посчитать.
Это поможет вам понять, сколько всего вы можете съесть в течение недели в социальной/семейной жизни, чтобы похудеть.
Вот план, которым я пользуюсь, будучи 46-летним отцом 3 детей, чтобы похудеть, когда мне нужно.
Но подождите… Разве после 40 худеть не труднее?
Вы, наверное, замечали, что вещи ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеют тенденцию кусать нас за задницу быстрее после 40 лет с точки зрения набора жира.
Моя диета в 20 лет: пиво, еще немного пива, гамбургер на ужин, бутерброд на обед, не привела к увеличению веса в то время.
Если бы я следовал этой диете сейчас, в 46 лет, могу поспорить, мое здоровье и талия пострадали бы!
Так что есть искушение свалить вину на наш возраст, на наш замедленный обмен веществ, будто это все не в наших руках, о горе мне.
Но к настоящему времени эта теория в значительной степени развенчана .
Мы сжигаем меньше калорий после 40 из-за более сидячего образа жизни, игормональный дисбаланс, вызванный таким образом жизни.
Хорошо, давайте сделаем простую математику
Мы можем начать сжигание жира, не переворачивая семейные обеды с ног на голову и не живя трезвой жизнью без вредной пищи, выполнив простой расчет.
- Найдите свой BMR с помощью калькулятора, подобного этому.
- Затем сделайте поправку на уровень вашей активности.
- Теперь умножьте эту цифру на 7 (дней в неделю).
Отлично, теперь у нас есть количество калорий, которое вы можете потреблять каждую неделю, чтобы оставаться в том же весе , не набирая и не теряя вес.
Ленивый способ похудеть — это работать с еженедельными калориями, а не с ежедневными.
Это означает, что мы можем справляться с ударами среднестатистической безумно загруженной недели и время от времени наслаждаться некоторыми из лучших вещей в жизни, не пуская под откос все.
Например, предположим, что я хочу терять 1 фунт/0,5 кг жира в неделю (устойчивое, реалистичное количество):
- Мои еженедельные поддерживающие калории: 7 x 2500 = 17500
- Калории в 1 фунте жира: 3500
- Моя недельная норма калорий для потери 1 фунта жира: 14000
Я могу во что бы то ни стало потреблять 2000 калорий в день каждый день…
Но это не позволяет жизни мешать — наиболее распространенная причина отсутствия прогресса в диете для таких людей, как мы .
Вместо этого мы можем построить комнату Wiggle Room для ресторанных блюд, общественных напитков, блюд на вынос и т. д., потребляя меньше калорий 5 дней в неделю.
Например, мои еженедельные калории выглядят так, когда я пытаюсь похудеть:
- 5 х 1750 (понедельник-пятница)
- 2 x 2625 (суббота и воскресенье)
Я по-прежнему получаю 14000 калорий, но чувствую, что у меня обычные выходные без диеты.
Откуда вы знаете, как выглядят 1750 калорий?
Это сложная вещь с диетами, включающими расчеты, верно?
1750 калорий в день звучит неплохо, но на что похоже такое количество еды? Мы позорно глупы , зная калорийность наших блюд!
Прежде чем пытаться похудеть, полезно отслеживать калории и макроэлементы ваших обычных завтраков и обедов .
На самом деле не имеет значения, завтрак, обед или ужин является вашим самым большим приемом пищи за день, если вы соблюдаете лимит калорий с понедельника по пятницу.
Но на практике большинство из нас питаются меньшими порциями на завтрак и обед (и перекусывают между ними), тогда ужин становится самым большим приемом пищи за день.
А может у вас калорий больше вечером после ужина перед телевизором?
Таким образом, простой способ разделить эти 1750 (или любую другую ВАШУ цифру), чтобы не перевернуть жизнь с ног на голову, будет следующим:
- 350–400 калорий на завтрак
- 350–400 калорий на обед
- 950–1050 калорий за ужином
- Никаких перекусов между приемами пищи
- Никаких калорий после ужина
Погружаясь в макронутриенты, отдавая приоритет белку в наших блюдах, мы будем оставаться сытыми дольше и поможем сохранить сухую мышечную массу, несмотря на ограничение калорий.
Итак, чтобы избежать голода и неустойчивого уровня сахара в крови:
- основывайте завтраки на яйцах или йогурте, а не на хлопьях и хлебе.
- базовые обеды на салатах с большим количеством мяса/рыбы/яиц, а не на хлебе и макаронах
- включить много белка во время обеда тоже.
Преимущества Wiggle Room
Причина, по которой многие из нас «терпят неудачу» на диетах, заключается в том, что они неустойчивы к тому, что еще происходит в нашей жизни.
Они чувствуют себя как тюремный срок, мы не можем дождаться, когда выйдем и снова поедим «нормально».
Вот почему запасаться дополнительными калориями пару дней в неделю (выходные или как вам удобно) является ключевым моментом для занятых людей старше 40 лет.
Для меня выходные, как правило, гораздо менее структурированы, чем будни, так как я гуляю со своей семьей или занимаюсь социальными делами.
Если вы выполняли «тяжелую работу» в эти остальные 5 дней каждую неделю, вы можете забыть о более здоровом питании в течение оставшихся 2 дней.
Вы можете есть и пить все, что хотите, при условии, что вы все еще следите за размерами порций и не наедаетесь пиццей и пивом.
Разве это не звучит лучше, чем «диета»?
Следуйте этому простому процессу, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье и форму тела, без обычного сложного подхода, как многие диеты, о которых вы прочтете в Интернете:
- Узнайте, сколько калорий вы сжигаете еженедельно
- Затем рассчитайте новую еженедельную норму для похудения.
- Разделите эту сумму любым способом, подходящим для ВАШЕЙ недели.
- Отдайте предпочтение белку в низкокалорийные дни, чтобы справиться с чувством голода.
- Не сойти с ума в дни снисходительности
- Наконец-то избавиться от живота, не перевернув жизнь с ног на голову!