Если ваши цели включают потерю веса, улучшение здоровья или увеличение продолжительности жизни, последние исследования предлагают скептическую пищу для размышлений
ЯНепрерывное голодание широко рекламируется как здоровый способ похудеть и улучшить здоровье, повысить работоспособность мозга и тела и продлить жизнь — и все это за счет создания длительных промежутков времени, в течение которых вы не едите. Успешных анекдотов предостаточно. Тем не менее, хотя некоторые исследования показывают, что некоторые люди могут извлечь выгоду, последние исследования ставят под сомнение эффективность и даже безопасность различных схем.
Среди множества популярных подходов к прерывистому голоданию:
- Ограниченное по времени питание: вы прекращаете есть во второй половине дня или ранним вечером и возобновляете утром, ограничивая потребление пищи 12-часовым окном или даже всего шестью часами, в течение которых вы едите (во всяком случае, в некоторых планах) все, что хотите.
- Голодание в течение всего дня: вы едите нормально (без ограничений) в большинстве дней, но в течение одного или двух дней в течение недели вы ничего не едите, или поочередно в эти дни вы едите только один раз, ограничивая общее потребление калорий примерно до одной четверти нормы.
- Голодание через день: похоже на голодание на целый день, но вы делаете это через день или, возможно, в понедельник, среду и пятницу.
Сторонники говорят, что время от времени, с эволюционной точки зрения, естественно обходиться без еды в течение многих часов или даже дня или более. В этом есть смысл. Идея состоит в том, что организм извлекает выгоду из перерывов, позволяя пищеварительной системе расслабиться, а также вызывая некоторый «хороший» биологический стресс, который укрепляет иммунную систему. Кроме того, во время длительного голодания организм расходует запасы сахара и начинает сжигать жир.
«Прерывистое голодание контрастирует с нормальным режимом питания для большинства американцев, которые едят в часы бодрствования», — говорит Марк Мэттсон, доктор философии, нейробиолог из Университета Джона Хопкинса. «Если кто-то ест три раза в день, плюс закуски, и он не тренируется, то каждый раз, когда он ест, он работает на этих калориях и не сжигает свои жировые запасы».
Однако, рискуя вызвать гнев среди тех, кто клянется прерывистым голоданием, называемым сокращенно IF, вот что говорит неанекдотическая наука:
Прерывистое голодание было признано эффективным в некоторых исследованиях на животных и показало некоторые перспективы для людей, особенно для потери веса среди людей с ожирением, но общие результаты исследований на людях неубедительны, с заметными рисками, которые следует учитывать.
Весомые, но неубедительные выводы
Новое исследование, в котором приняли участие 550 взрослых с ожирением в течение шести лет, показало, что меньшее количество еды в целом и меньшее количество больших приемов пищи лучше подходит для контроля веса, чем просто ограничение приема пищи узким временным окном. В статье, опубликованной в журнале Американской кардиологической ассоциации, ученые утверждают, что другие строгие исследования не определили с какой-либо уверенностью, что прерывистое голодание помогает контролировать вес.
Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что прерывистое голодание может помочь людям с потерей веса, но:
«Прерывистое голодание не лучше, чем обычная диета», — сказала руководитель исследования Криста Варади, доктор философии, профессор питания в Университете Иллинойса в Чикаго. «Оба вызывают одинаковую потерю веса и аналогичные изменения артериального давления, холестерина и воспаления».
Тем не менее, трудно понять, какой вес следует придавать какому-либо отдельному исследованию, поскольку большинство из них проводится в течение коротких периодов времени, с относительно небольшим числом людей — часто только с людьми, страдающими ожирением — и с широко варьирующимися методами исследования. Поэтому ученые обращаются к метаанализу, пытаясь синтезировать существующие исследования.
Обзор многочисленных исследований на эту тему, опубликованный в прошлом году в журнале Frontiers in Nutrition, показал, что прерывистое голодание может помочь людям с ожирением похудеть, но эффект был признан не более значительным, чем просто меньшее количество (то, что ученые называют ограничением калорий). Это и другие исследования предположили, но не доказали, что прерывистого голодания может быть легче придерживаться по сравнению с долгосрочным ежедневным ограничением калорий. С другой стороны, есть опасения, что прерывистое голодание может способствовать перееданию в неограниченные дни, особенно для тех, кто склонен к этому.
Существует также прямой потенциальный вред в ограниченном по времени приеме пищи.
Голодание может быть опасным для людей с диабетом или людей, принимающих определенные лекарства, которые должны сопровождаться пищей, согласно длительному анализу диетологов Гарварда, которые также предостерегают от прерывистого голодания для беременных или растущих детей и подростков.
«Хотя определенные преимущества ограничения калорий были продемонстрированы в исследованиях на животных, аналогичные преимущества прерывистого голодания у людей не наблюдались», — пишут они. «Неясно, превосходит ли прерывистое голодание другие методы похудения в отношении количества потери веса, биологических изменений, показателей соблюдения и снижения аппетита».
Новое исследование, опубликованное в прошлом месяце в журнале Eating Behaviors, связало прерывистое голодание с более высокими показателями расстройств пищевого поведения у женщин, включая переедание и рвоту. В исследовании приняли участие 2 700 подростков и молодых людей в Канаде. Как среди мужчин, так и среди женщин, участвовавших в анализе, прерывистое голодание было связано с более высокими показателями компульсивных упражнений, что может привести к травмам или болезням.
Наконец, представление о том, что вы должны «есть все, что хотите» во время окон потребления, глубоко ошибочно. Многочисленные исследования подтверждают, что употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки, сахара и других пропущенных фруктов, овощей и других здоровых продуктов - это быстрый путь к паршивому здоровью и преждевременной смерти.
Может ли голодание продлить вашу жизнь?
Помимо любых возможных краткосрочных преимуществ, таких как потеря веса, одним из важных показателей преимуществ прерывистого голодания для людей в любой весовой категории должно быть долголетие. Если определенное поведение полезно для здоровья, то те, кто его придерживается, должны жить в среднем дольше по сравнению с теми, кто этого не делает. Итак, что мы знаем?
Несмотря на анекдотические утверждения многих кабинетных ученых, прерывистое голодание еще не доказало свою эффективность для продления жизни. Время может рассказать другую историю, но нынешняя причуда ограниченного по времени питания не существует достаточно долго, чтобы провести тщательные тесты долгосрочных эффектов на старение и смертность.
Самое последнее исследование по этому вопросу предполагает, что прерывистое голодание может не увеличить продолжительность жизни. В исследовании, опубликованном в прошлом месяце в журнале Nature Communications, ученые использовали мышей для изучения долгосрочных эффектов прерывистого голодания.
Знаю, знаю: мышей. Обычно я не сообщаю об исследованиях здоровья, проведенных на нелюдях, потому что они не всегда отражают то, что в конечном итоге обнаруживается у людей. Но грызуны могут быть полезными аналогами для биологии людей, и стоит делать исключения, когда результаты могут помочь в информировании о важных темах здравоохранения, которые в противном случае не имеют надежных исследований или твердых выводов - как в случае прерывистого голодания.
Исследование было очень сложным, поэтому я буду придерживаться вывода: прерывистое голодание «оказалось в значительной степени неэффективным в предполагаемом влиянии на старение», заявили исследователи.
Лучшие подходы к долгой и здоровой жизни
Вместо серебряных пуль любому, кто хочет контролировать вес, быть здоровым и жить долго, было бы разумно рассмотреть ряд вариантов образа жизни и поведения, включая, конечно, ежедневную физическую активность. (Некоторые исследования прерывистого голодания показывают, что оно лучше всего работает, когда сопровождается регулярными физическими упражнениями.) Кроме того, есть два аспекта диеты, которые, как известно, помогают контролировать вес и улучшают шансы на хорошее здоровье и более долгую жизнь: развивайте здоровый способ питания и ешьте меньше.
Как я уже писал ранее:
Большинство взрослых должны потреблять от 1,600 до 3,000 калорий в день (вот калькулятор для вас). Но давайте не будем шутить: большинство из нас едят больше, чем нам нужно. Среднестатистический американец потребляет более 3,600 калорий в день, что на 24% больше, чем в 1961 году, хотя в настоящее время мы гораздо менее активны.
Чтобы правильно переварить все это, давайте добавим еще один фактический ингредиент в смесь: было показано, что ночные перекусы, особенно нездоровой пищей, накапливают лишние килограммы и, по иронии судьбы, оставляют людей голодными на следующий день, подпитывая неприятный цикл дальнейшего увеличения веса и ухудшения здоровья.
Итак, вот что мы можем безопасно и ответственно сказать о ценности прерывистого голодания:
- Это может быть полезным способом контролировать вес и улучшать здоровье для некоторых людей, которые считают это более приемлемым, чем ежедневный подсчет калорий.
- Это может быть опасно для людей с определенными расстройствами или состояниями.
- Скромный вариант — просто избегать ночных перекусов — может быть наиболее выгодным подходом для многих людей.
Ограничение приема пищи в разумные дневные часы, начиная со здорового завтрака и заканчивая ужином, может помочь вам съесть меньше в целом и, возможно, избежать некоторых из худших калорий, которые вы потребляете, особенно в худшее время. Такая схема, как показывают другие исследования, поможет вам лучше спать. И вот ваш бонусный факт: лучший сон — это хорошо зарекомендовавший себя путь к улучшению контроля веса, улучшению общего состояния здоровья и долголетию.