Всем привет! Меня зовут Анастасия Орлова и я выступающий спортсмен в номинации фитнес-бикини. Я благодарна вам за ваши реакции и комментарии. Благодаря им, я поняла, что тема бодибилдинга для вас интересна. Читай статью до конца, чтобы узнать , что вас ждет , если вы решили готовиться к соревнованиям!
Первый вопрос, который вы зададите себе: я буду готовиться в "натурашку" или с химией? Моя цель первого выхода на сцену была - “а могу ли я выглядеть также , как эти девушки на сцене?” Но с месяца 4-5 подготовки , у меня случился "бодибилдинг головного мозга". Азарт захватил весь мой разум и мне кроме медали ничего не нужно было. Иначе, какой смысл выходить. Отсюда следует второй вопрос - зачем я хочу участвовать в соревнованиях? И если ответ - хочу проверить свои силы, кардинально изменить образ жизни - тогда, только в "натурашку"! Я уверена, что собственными силами можно сделать достойную форму и побороться за то, чтобы войти в пятерку лучших. Но если ваш ответ будет - я хочу связать с этим свою жизнь и зарабатывать на этом (а это уже отдельная тема), то как бы грустно это не звучало, без фармы не обойтись. Вы выйдете один сезон в "натурашку", второй , но потом ресурсов и запасов вашего организма не хватит, чтобы соревноваться с теми, кто готовиться с химией .
Поэтому, когда вы видите, здорового качка - это огромный труд, жесткая дисциплина, и фарма! Надо ли вам это, решать только вам. А теперь перейдем к подготовке.
Этапы подготовки к соревнованиям делятся на следующие:
Немаловажный фактор - какой у вас тренировочный стаж! Если 1-2 года, подготовка к соревнованиями займет от года и больше , все будет зависеть от вашей исходной формы и физических данных. А если вы уже тренируетесь больше 4-5 лет на постоянной основе. То подготовка занимает от 6 месяцев. Моя первая подготовка к соревнованиям длилась 8 месяцев.
За 16 недель (4 месяца до первых стартов)
На этом и всех остальных этапах, в первую очередь - нужно научиться контролировать питание. Ваш тренер (готовиться первый раз рекомендую под надзором опытного наставника), прописывает вам КБЖУ, от которого нельзя отклоняться. На этом этапе ваш организм будет терять 0.5-1 кг в неделю, не больше. Количество углеводов и белков не сокращается в рацион, наоборот увеличивается, но только за счет правильных продуктов питания — рыба, мясо нежирное, курица, индейка, яйца и крупы. Суть состоит в том, чтобы разогнать метаболизм под то количество пищи, которое вы поглощаете. Поверьте, голодать вы не будете.
За 12 недель (3 месяца до стартов)
Это первая фаза трансформации. На данном этапе необходимо увидеть существенные изменения. Не стоит уменьшать количество принимаемой пищи, но нужно добавить кардио.
Такой подход позволит сохранять мышцы и силовые показатели, при этом кардио-сессии будут делать свое дело по сжиганию жира. Большинство людей делают одну кардио-тренировку средней продолжительностью 40 минут, но объем кардио необходимо увеличивать как по времени, так и по частоте, добавляя второе занятие продолжительностью около 30 минут. Однако, здесь все индивидуально! Тренер уже будет корректировать время кардио исходя из вашей формы.
За 8 недель (2 месяца до стартов)
На этом этапе уже снижается количество углеводов в рационе и повышается интенсивность тренировок. Немаловажную роль играют добавки. Подключаем карнитин, гуарану и тирозин, иногда, если требует того физическая форма, удваивая дозировки.
За 6 недель
В рамках этой фазы немаловажную роль начинают играть такие вещи, как позирование, пресс и растяжка. Новичкам, я бы советовала, заняться вопросом позирования еще раньше. За 12-10 недель до стартов. Все эти вещи в совокупности способствуют в достижении необходимой формы. Проводите анализ долгосрочных изменений в прогрессе своего тела и в соответствии с этим вносите необходимые коррективы.
За 4 недели
На этом этапе главная задача - избавиться от остатков жира и войти в форму за две недели до соревнований. Все еще можно снижать калорийность, повышая содержание жиров в рационе. В случае необходимости увеличить количество кардио. Если не устраивает то, что вы видите в зеркале, объем кардио может доходить до двух часов в день. Так было и у меня: 2 кардио в день, утром и вечером не меньше часа. Месяц до стартов - самый сложный, нервы на пределе! Кажется, что ничего не успеваешь и твоя форма не готова. Я обращалась даже к психологу, потому что все переживания, недосыпы негативно сказываются на форме.
За 2 недели
Многие совершают большую ошибку, убирая из своего рациона углеводы совсем. В этом случае есть риск не дойти до сцены, потому что ваш организм будет испытывать стресс, и сил на тренировки не будет. Поэтому рекомендуется устраивать короткие углеводные загрузки, чтобы проанализировать, как организм усваивает пищу. После этого снижайте содержание углеводов вплоть до последней недели перед соревнованиями.
Этот период подготовки морально - один из самых тяжелых, так как силовые показатели находятся практически на нуле и очень тяжело достичь накачки в мышцах.
Отдельно про углеводную загрузку
Выбирайте безопасный путь и для загрузки используйте полезную пищу. Чем вреднее и некачественнее пища, которая будет использоваться при загрузке, тем больше шансов на то, что и форма будет недостаточно хороша для выхода на сцену. Грузиться бургерами - плохой вариант, рис, картошка - отлично подойдут для загрузки.
А теперь пара советов, которые не будут лишними
Вода:
Не стоит разрушать идеально построенную диету неоправданно малым потреблением воды, выпивая лишь один-два стакана в день. Вы спортсмен - пейте, чем больше-тем лучше!
Соль:
Многие твердят, что надо убрать из рациона соль. Это неправильный подход. Соль играет ключевую роль в процессах мышечного сокращения. Но только в меру!
Специи:
Они никаким образом не навредят и, в некоторых случаях, способствуют пищеварению и противовоспалительным процессам.
Сахар и сахарозаменители:
Сахар и сахарозаменители придется исключить, если вы хотите не только достичь крутой формы, но и при этом сохранить свое здоровье.
В конце хочу сказать, что спустя 2 года я вновь решилась выйти на сцену. И когда меня спрашивают, а зачем тебе это надо - объяснить невозможно. Поймет только тот, кто смог испытать на себе все трудности и прелести подготовки к соревнованиям и вкусить запах сцены, а кто-то может еще и запах медали. Стоит или не стоит, решать вам. Мой совет, если вы решились это сделать, то готовьтесь только под надзором опытного тренера и врача. И самое главное, прислушивайтесь к своему организму. Спасибо, что дочитали статью до конца, жду ваши комментарии. Не забудьте подписаться на канал, что не пропустить новые полезные статьи о спортивном питании и не только.