Мы считаем, что данная тема не до конца раскрыта для современного человека. Многие в первую очередь начинают себя ограничивать именно в жирах, начиная процесс приведения своего организма в порядок.
Смотреть нужно на блюдо в целом, как мы уже ни раз говорили. Продукты, которые попадают на стол должны быть максимально цельными, не перегружайте вашу еду соусами, добавками, подсластителями, красивыми заправками. Если Вы покупаете в магазине любимый соус, не поленитесь прочитать его состав, там обязательно будет сахар!
Самая полезная еда - это еда, приготовленная на медленном огне, методом томления, при низких температурах, как готовили в печах наши бабушки. Именно при таком методе сохраняется максимум полезных витаминов и минералов.
Мы живем в такое время технологий, что купить качественную посуду не составляет никакого труда. На кухне идеально иметь хорошую сковороду с антипригарным безопасным покрытием и сотейник из толстой стали, который готовит при самых низких температурах.
Достаточно просто томить продукты в современной посуде, и Вы обязательно заметите, что вкус привычных продуктов существенно изменится.
На каких маслах можно жарить, а на каких этого делать не следует?
Мы рекомендуем полностью отказаться от жарки на подсолнечном масле и вообще от зажаривания любых продуктов. Но если Вы не можете отказаться от жарки, то давайте рассмотрим альтернативные масла, которые идеальнее всего подойдут для приготовления блюд.
Но для начала нам нужно разобраться, на каком масле можно жарить и почему?
Самый важный критерий - это высокая температура дымления. Если при жарке Вы видите темный дым, то знайте, что в пищу выделяются канцерогены и организм получает дополнительные токсины. Немаловажно знать еще и про хранение масел. Если оно имеет контакт с воздухом, хранится в негерметичной упаковке, оно прогоркает.
Вот основные критерии безопасного использования растительных масел:
- Жарить нужно на рафинированном масле, у него выше температура дымления.
- Используйте масло только единожды.
- Храните масла в сухом, прохладном, темном месте в герметичной упаковке, лучше в стеклянной.
- Не обжаривайте долго продукты и не доводите их до темной хрустящей корочки.
А для того, чтобы понять, какую опасность для нашего организма несет жарка на растительных маслах с низкой температурой дымления, нужно знать какие вредные вещества выделяются при жарке:
- Амид акриловой кислоты (токсичен для человека) воздействует на нервную систему, печень и слизистые оболочки. Он образуется на крахмалистых продуктах, если их готовить до жареной корочки, примером тому служит жареный картофель.
- Акролеин (токсичен для человека) обладает слезоточивым действием. Также поражает слизистую и дыхательные пути
- Опасные для кожи вещества, имеют высокую токсическую нагрузку: свободные радикалы и полимеры жирных кислот.
С теорией мы разобрались, а теперь давайте выделим те масла, на которых жарить нельзя, и те масла, на которых можно.
Для начала вот список растительных масел с низкой температурой дымления, от которых нужно отказаться при жарке:
- Нерафинированное подсолнечное масло - 160 °С
- Кукурузное нерафинированное - 178 °С
- Кунжутное рафинированное - 177 °С
А вот пример масел, которые являются более безопасной альтернативой подсолнечному маслу благодаря тому, что имеют высокую температуру дымления:
- Масло авокадо имеет температуру дымления 270 °С
- Кокосовое масло - 235 °С
- Горчичное масло - 250 °С
- Оливковое - до 240 °С
- Сало - 250 °С
- Топленое сливочное масло - 250 °С
- Масло ГХИ - 250 °С
В последнее время считается, что самым полезным маслом для жарки является нерафинированное кокосовое масло. С ним идеально будет готовить выпечку, блинчики, картофель, даже мясные продукты. Если Вас беспокоит его запах, то можете использовать рафинированное, у него нет характерного привкуса и запаха, а также у него нейтральный вкус.
Мы привыкли также использовать сливочное масло, но в его составе остались следы белка и углеводов, которые начинают гореть через несколько минут. Для этого есть прекрасная альтернатива - масло ГХИ.
Состав жиров у них не отличается, но масло ГХИ очищено от следов молока, потому имеет большую стабильность. Помимо этого в этих маслах сохраняются жирорастворимые витамины (А,D).
Все вышеперечисленные рекомендации относятся к маслам, на которых можно готовить, но лучше всего отходить от этой привычке и выбирать альтернативные методы приготовления блюд. Жарка - это одна из разновидностей зависимости, как сахар, соль, хлебобулочные изделия, усилители вкуса и прочие вредности.
Когда Вы очистите себя от этих продуктов, жизнь заиграет другими красками, Вы поймете истинный вкус настоящих продуктов и испытаете массу удовольствий от приготовления и употребления привычной еды в непривычном виде.
Продукты с правильными жирами
Что же касается растительных масел, которые мы добавляем непосредственно в еду, здесь нам не нужно опираться на данные принципы, выбирать мы будем исходя из полезности продукта. Обращаем внимание на полиненасыщенные жирные кислоты и другие биологически активные вещества, не задумываясь о температуре дымления данного масла.
Так как жиры выполняют строительную, защитную и энергетическую функцию, поддерживают нервную систему, их нужно употреблять на ежедневной основе в объеме 1-1,5 г на кг Вашего идеального веса. Без жиров не будут правильно вырабатываться гормоны, будут проблемы с волосами, ногтями, кожей, снизится репродуктивная функция и активность щитовидной железы.
Если ограничить себя в жирах, пострадает печень и поджелудочная железа, нарушится желчеотток. Но в первую очередь сильно пострадает мозг.
Откуда же нам брать правильные жиры?
- Орехи и семена. Это настолько полезные продукты, что аналоги достаточно трудно найти, чтобы было в таком количестве минералов витаминов и жиров. Добавляйте орехи и семена в салаты, готовые блюда, употребляйте разные виды, чтобы получить максимум пользы.
- Яйца. Помимо белка, они содержат жиры, которые совсем не портят здоровье, не повышают холестерин, а только насыщают его полезными витаминами и минералами. 1 яйцо содержит 6 г жира.
- Авокадо и оливки. Снижает уровень сахара в крови, гликемический индекс любого продукта, с которым употребляется, является источником витамина Е. В 100 г мякоти авокадо содержится 20 г жира.
- Топленое масло, масло ГХИ или сливочное масло. Восстанавливает гормональный баланс, снижает давление, улучшает качество кожи, улучшает самочувствие, дает энергию (если добавлять с утра) и помогает легко уснуть, если употреблять на ужин. Почти на 100% содержит жир любое масло.
- Жирные сорта рыб (форель, семга, скумбрия, сельдь). Источник Омега-3 жирных кислот. Помогают в развитии мозга, памяти, восстановлению сердечно-сосудистой системы. в 100 г рыбы содержится от 10 до 15 г жира.
- Нерафинированные растительные масла (оливковое, авокадо, кунжутное, льняное, тыквенное, любое ореховое, например, кокосовое). Содержат витамины A, E, D, помогают правильному функционированию всех систем и органов, обладают высокими антиоксидантными свойствами, помогают сохранять молодость тела, активизируют синтез белков, помогают регулировать уровень холестерина.
- Один из самых давно забытых полезных продуктов, содержащих жиры - печень трески. на 100 г продукта приходится 65 г жира.
- Какао или темный шоколад без сахара, примерно 80-85%. 100 г шоколада содержит примерно 35 г жира.
Как бы хороши ни были жиры, во всем нужно соблюдать меру. Необходимо приучить себя добавлять их в каждый прием пищи, но для начала нужно понять, сколько жиров содержится в каждом продукте, чтобы не переборщить и потом не удивляться, почему питание правильное, а привести себя в форму не получается?
Сколько человеку нужно потреблять полезных жиров в день?
Возьмем для примера человека весом 70 кг. Выше мы писали, что в день человеку необходимо 1 - 1,5 грамма жира на 1 кг веса. Исходя из этого, несложно посчитать его потребность: 70 х 1 (1,5) = 70 (105) гр. Берем среднее значение и получаем, что ему будет достаточно 85 грамм жиров в день.
А что такое 85 грамм жиров в день?
Чтобы Вам было проще ориентироваться в продуктах, мы уже посчитали за Вас, откуда можно взять необходимое количество жиров:
- 20 г масло оливкового в салат
- 2 яйца (12 г)
- половинка авокадо (70 г мякоти примерно - 7 г жира)
- 300 грамм семги - 30г
- 30 грамм шоколада
Если эта статья была Вам полезна и интересна, Вы можете поддержать наш канал, просто подписавшись на него. Это будет для нас лучшей наградой!
Подписывайтесь на наш канал в Дзене, а также читайте и смотрите нас там, где Вам удобнее! Наш YouTube и наш Telegram.
😘 Будьте здоровы!