Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях - это, конечно же, отжимания от пола, с разным положением рук и под разными углами. Сразу следует отметить, что хотя в домашних условиях невозможно набрать огромную мышечную массу, как у профессионального бодибилдера, но накачать грудь в домашних условиях вполне реально!.
Как накачать грудь дома
Начните с классических отжиманий , руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). Когда вы сможете выполнить 3 серии по 20 отжиманий, перейдите от очень широких рук к рукам, прижатым к туловищу. Теперь начните менять угол отжимания, ставя ноги выше и постепенно увеличивая угол. Вы можете использовать табуретку или другой возвышенный предмет. Когда вы освоите это упражнение, увеличьте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобится специальная подставка, которую можно найти в магазинах спортивных товаров. Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.
Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические "сделать 1000 отжиманий за одну тренировку". Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.
Всегда ставьте реалистичные цели. Например, вместо мифической цели "1000 отжиманий за одну тренировку" сделайте четыре сета по 30 отжиманий. Вы можете быть одним из таких людей, но вам не нужно быть таким. Ваша задача - сделать грудь больше, а не ставить рекорды. В дополнение к отжиманиям вы можете использовать различные эспандеры. Если у вас дома есть гантели, добавьте в свою программу жим гантелей и разводку, и ваши грудные мышцы поразят не только ваших друзей, но и вас самих.
Скорость отжиманий
Многие рекомендуют выполнять отжимания быстро - и как можно быстрее. Тем не менее, отжимания рекомендуется выполнять относительно медленно. Движение вниз занимает две секунды и движение вверх - две секунды.
Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно понять, как усложнить отжимания. Первое, что нужно сделать, - максимально уплотнить технику, то есть замедлить темп движения так, чтобы во время упражнения не расслаблялась ни одна мышца. Если движение гипнотически замедлено, попробуйте добавить изометрическое напряжение в мышцы-антагонисты. Это означает, что во время движения нужно как можно сильнее напрягать руки, плечи и спину, буквально до отказа. Такая тренировка может показаться самообманной, но на самом деле это самая лучшая тренировка.
Как часто тренироваться?
Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.
Варианты домашних тренировок
Если нет гантелей
- Отжимания от пола с постановкой рук немного шире плеч - 3 подхода.
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук (алмазные отжимания) - 3 подхода.
- Отжимания от пола с ногами на возвышености (головой вниз) - 3 подхода.
В каждом подходе выполняйте максимально возможное количество повторений.
Если есть гантели
- Отжимания от пола - 4 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе.
- Сведение рук с гантелями лежа на полу - 4 подхода по 12 повторений.
Если есть гантели и скамья
- Жим ганелей лежа на скамье - 3 подхода по 12 повторений.
- Сведение рук с гантелями лежа на скамье - 3 подхода по 12 повторений.
- Отжимания от пола - 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе.
Если ваша скамья с регулируемым углом наклона спинки, то практикуйте жимы и сведения рук под различными углами наклона.
Если информация была полезна, ставьте ❤️ и пишите комментарий
Если хотите похудеть, то подписывайтесь на мой телеграмм канал. Там есть рационы для похудения на 7 дней, 21 день и 30 дней, Подробнее все найдешь на канале.
Также хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале.