Сколько дней в неделю тренироваться, чтобы заметить прогресс? Каждый день или через день? А не будет ли этого мало? Или, наоборот: а не перетренируюсь ли? Это естественные вопросы для многих, кто не так давно начал тренироваться в зале. Рассказываем, что нужно учитывать.
Не стоит проводить свою жизнь в тренажерном зале. Спорт — это, прежде всего, удовольствие от усилий и результатов, а не каторга.
Содержание статьи
- Сколько раз тренироваться?
- Как вписать график тренировок в реальную жизнь?
- Грамотное распределение нагрузки
- Рекомендации тренера
Сколько раз тренироваться?
Вы уверенно можете добиться значительного прогресса на продвинутом сплите, занимаясь 4 раза в неделю. Но это зависит от нескольких различных факторов, которые следует учитывать.
Как вписать график тренировок в реальную жизнь?
- Первое, что следует выяснить у самого себя — как часто вам нравится тренироваться — или, что более важно, как часто вы реально можете тренироваться?
- Ответ на вопрос выше важнее всего, и именно он определит сплит. Даже если бы вы могли бы тренироваться каждый день, это не значит, что должны заниматься в зале семь дней в неделю.
- Очевидно, что вы не можете выполнить всю свою недельную тренировку за одно посещение зала. Не хватит ни времени, ни энергии, ни возможностей для восстановления. Как тогда распределить нагрузку?
Грамотное распределение нагрузки
Довольно часто можно видеть в фитнес–центрах людей, которые распределяют свой тренировочный объем на две тренировки в неделю. Представьте, что вы нацелились на выполнение 15 сложных подходов на квадрицепсы в неделю. Это может быть весьма непросто сделать на одной тренировке и, тем более, восстановиться после такого занятия. Другими словами, существует предел того, сколько продуктивной работы вы можете выполнить за одну тренировочную сессию.
В сетах, которые будут близки к концу тренировки, вы уже не сможете приложить все усилия. Возможно, придется очень долго отдыхать между этими тяжелыми подходами. Тренировка затянется на часы. Именно поэтому так много людей ненавидят день ног. Это невероятно тяжело. Большинство людей не стали бы сильно возражать против идеи разделить тренировки ног на 2-3 дня в неделю, вместо того, чтобы раз в неделю подвергать нижнюю часть тела ковровой бомбардировке.
Таким образом, более высокая частота тренировок одной мышечной группы может сделать ваши занятия более приятными и, возможно, упростить их с точки зрения логистики и временных затратах.
Рекомендации тренера
Единственное, что имеет смысл при планировании своего тренировочного сплита: не усложняйте слишком сильно. Простое разделение тренировок по дням недели зачастую работает идеально. Например: жимы/тяги
- Верхняя часть тела/нижняя часть тела
- Фронтальная часть тела/задняя часть тела
На практике это просто: старайтесь тренировать каждую группу мышц примерно два раза в неделю. И убедитесь, что это реалистично для вашего жизненного графика. Именно такой сплит и будет идеальным для вас лично.