Повышение сахара крови приводит к набору веса. Если не научиться его контролировать, сбросить лишние килограммы не получится, как бы вы не старались. Как взять этот показатель под контроль, худеть проще/не набирать избыточный вес, рассказываем сегодня!
Уровень сахара в крови напрямую связан с двумя факторами – питанием и выработкой инсулина. После еды уровень глюкозы в крови поднимается. Одновременно увеличивается и выработка инсулина, т. к. эту глюкозу нужно «переработать». Рассказываем, как это зависит от качества питания.
Когда в вашей еде большое количество белка и клетчатки, уровень и глюкозы, и инсулина увеличивается медленно, а значит, организм работает в спокойном, адекватном режиме. Если же в еде преобладают углеводы, или же вы съедаете за один раз очень много пищи, оба показателя стремительно идут вверх: уровень сахара быстро повышается, и в ответ на это усиливается выработка инсулина.
Вслед за сильным инсулиновым откликом организм переходит в «стрессовый режим работы», потому что инсулину нужно срочно транспортировать глюкозу туда, где она в виде энергии нужна для поддержания жизнедеятельности.
Если глюкозы в крови слишком много, она трансформируется в жир, который и откладывается на животе, бедрах и боках. Чтобы этого не происходило, она должна расходоваться, то есть уходить на энергию, а не на образование жира.
При регулярном повышении уровня сахара крови (в том числе, из-за переедания) клетки не в состоянии ее усваивать. А это приводит к тому, что риск развития сахарного диабета повышается, а лишний вес растет, как на дрожжах. То есть мы получаем «2 в 1» негативных последствия. И так может продолжаться до тех пор, пока мы не научимся контролировать уровень сахара в крови.
Ниже прилагаем шпаргалку из 9 простейших идей, которые помогут взять контроль над уровнем сахара в крови, выработкой инсулина и лишним весом. Не забудьте сохранить, чтобы всегда иметь ее под рукой.
ТОП-9 правил для контроля над уровнем сахара в крови
📌 1. Употребляйте столько калорий, сколько тратите на жизнедеятельность – тогда вес будет стабильным. Хотите похудеть? Употребляйте чуть меньше калорий, чем тратите.
📌 2. Откажитесь на завтрак от выпечки, белого хлеба, десертов и соков, особенно пакетированных. Вместо этого начинайте утро с еды, насыщенной белками и клетчаткой. От такого завтрака у вас минимум на 5 часов будет чувство сытости.
📌 3. Составьте график приема пищи – 3-4 раза, без каких-либо перекусов. Этого достаточно, чтобы не испытывать голода.
📌 4. Сократите в своем рационе количество углеводов, особенно быстрых. Порция в идеале должна состоять на 30 % из белка, на 30 % - из жиров и на 40 % - из углеводов (полезных, естественно).
📌 5. Ешьте медленно, тщательно прожевывая твердую пищу (не менее 40 жевательных движений). Так вы насытитесь быстрее и сможете встать из-за стола с ощущением легкости, а не переполненного желудка.
📌 6. Клетчатку употребляйте до белковой пищи. То есть, сначала ешьте салат (заправленный полезным маслом холодного отжима), потом второе блюдо – мясо, рыбу, бобовые.
📌 7. Найдите для себя альтернативу сладостям. Это могут быть сухофрукты, орехи, натуральный йогурт. Чем чаще вы будете отдавать предпочтение полезным вкусностям, тем быстрее вы отучите рецепторы от постоянного приторного вкуса.
📌 8. Обеспечивайте свой организм достаточным количеством чистой питьевой воды, т. к. без нее метаболические процессы не могут осуществляться адекватно. Чай, кофе и первые блюда, равно как и соки, газировка – не в счет. Это должна быть именно питьевая вода без газа.
📌 9. Тратьте в течение дня достаточно энергии – больше двигайтесь, делайте зарядку по утрам, ходите пешком, не пользуйтесь лифтом и т. п.
Все эти правила можно внедрять сразу же после ознакомления – они полезны и тем, у кого есть избыточный вес, и тем, кто хочет предупредить его появление. Но! Это вовсе не отменяет необходимости консультироваться с врачом, т. к. изложенный выше материал носит, прежде всего, ознакомительный характер.