Железо – это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, например, образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Cамо тело не может его вырабатывать. Естественный способ получить вещество – из продуктов питания.
Железо в продуктах: роль для тела
Оно необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Гемоглобин поглощает кислород в легких, прогоняет его через кровоток и отдает в ткани, включая кожу и мышцы. Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где СО2 выдыхается.
Если организм не усваивает необходимое количество, формируется дефицит. Симптомы появляются, когда он переходит в железодефицитную анемию.
Это состояние, при котором запасы вещества в организме настолько малы, что не образуется достаточно нормальных красных кровяных телец для эффективного переноса кислорода. Это – одна из наиболее распространенных проблем питания и ведущая причина анемии в нашей стране.
Проявления анемии
- Усталость;
- Бледная кожа и ногти;
- Слабость;
- Головокружение;
- Головная боль;
- Глоссит (воспаленный язык).
Чтобы исправить ситуацию, нужно знать в каких продуктах содержится железо, насколько хорошо оно усваивается и в каком объеме его нужно потреблять.
Продукты, богатые железом
В пище содержится 2 типа железа: гемовое и негемовое (они усваиваются по-разному). Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах усваиваются более эффективно, чем негемовое железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.
Продукты, содержащие железо животного происхождения
- Печень (в том числе куриная);
- красное мясо (говядина, баранина, конина);
- субпродукты;
- яйца;
- утка;
- сардины;
- консервированный лосось.
Растительные продукты с высоким содержанием железа
- Бобовые (например, чечевица, фасоль и нут);
- твердый тофу;
- темпе;
- семена тыквы и семечки подсолнечника;
- орехи, особенно кешью и миндаль;
- цельнозерновые злаки, например, овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа;
- курага;
- овощи, особенно капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек.
Как выбрать витамины в зависимости от возраста
Особенности усвоения
Недостаточно знать только, в каких продуктах много железа. Нужно помнить о скорости и полноте его усвоения. Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений.
Хотя вы усваиваете меньше из растений, на счету каждый грамм, а добавление витамина С к вегетарианским источникам минерала улучшит всасывание.
Как улучшить усвоение из пищи
От того, как вы готовите пищу и какие продукты едите вместе, зависит, сколько железа усваивается вашим организмом. Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец могут помочь усвоить больше железа, если есть их одновременно с продуктами, богатыми железом. Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.
Кофе, чай и красное вино (алкогольное и безалкогольное) могут снизить всасывание железа. Богатая кальцием пища, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать всасыванию железа.
Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.
Сколько железа нужно человеку
Рекомендуемая суточная доза железа зависит от возраста и пола.
- Мужчины (взрослые) - 8 мг
- Женщины 19-50 лет - 18 мг
- Женщины 51 год и старше - 8 мг
- Беременные - 27 мг
- Женщины, кормящие исключительно грудью – дополнительно 9-10 мг.
Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное во время менструации. До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.
Дефицит возникает, когда уровень минерала слишком низкий, что может привести к анемии. Чтобы определить дефицит железа, врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки.
Как предотвратить дефицит
Нужно придерживаться сбалансированной здоровой диеты, которая включает хорошие источники железа. Объедините вегетарианские источники с витамином С в одном приеме пищи. Например, ешьте салат из болгарского перца и фасоли, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды.
Если необходимо лечение, врач оценит уровень железа и определит точную форму, которая может включать изменения в диете или прием добавок.