Психолог Нина Любимова рассказала Glove, как дышать правильно, чтобы действительно расслабиться.
Очень часто в сети можно встретить, что, чтобы успокоиться, нужно просто дышать. «Просто дыши и расслабься!» – видим мы в статьях. Но вместе с тем, пробуем дышать, успокаивать себя, повторяем как мантру «все хорошо, все хорошо», а успокоение, так и не приходит. Что же не так и, как дышать правильно, чтобы действительно расслабиться?
Как дышать правильно
Для того чтобы действительно расслабиться во время дыхания, есть алгоритм, на который следует опираться. Но сначала я хочу рассказать, почему важно ему следовать.
Когда мы напряжены, взволнованы, напуганы, тревожимся и в других неприятных состояниях, наше дыхание становится более поверхностным и менее глубоким. Мы начинаем дышать поверхностно, через верх грудной клетки или ключицы. Вместе с тем «разгоняя» еще больше нервную систему.
То есть, поверхностное дыхание не может помочь успокоиться, а наоборот, усиливает напряжение. Даже глубокое дыхание, но через грудную клетку. Особенно, если повторять мантры и аффирмации «все хорошо, все хорошо, расслабляйся, расслабляйся». Такие внушения, вместе с поверхностным дыханием лишь усугубят ваше состояние.
Чтобы дыхание действительно помогало расслабиться, нужно дышать через диафрагму, живот. И это дыхание должно быть медленным и глубоким, чтобы не допустить гипервентиляцию легких. Гипервентиляция происходит при глубоком, но быстром дыхании, поэтому важно себя не подгонять.
Как дышать, чтобы успокоиться
Для начала включите авиарежим на телефоне или выключите все уведомления. Попросите близких вас не беспокоить. Найдите максимально уединенное и тихое место.
Вдох идет через нос. И, вместе со вдохом, живот и ребра должны расширяться. Можно представлять, как ребра расходятся вместе с ладонями. После этого воздух идет вверх до верхнего отдела грудной клетки и плечей.
Поставьте руки на ребра, чтобы ощутить, как они расширяются во время дыхания и сужаются. Вдох идет на счет от одного до четырех. Ощутите, как на вдохе расширяются ребра, надувается живот и воздух начинает идти вверх, по грудному отделу и до плечей.
Задержите дыхание, медленно считая до четырех (если у вас получится меньше — ничего страшного. Ставить рекорды, задерживая дыхание более чем на 6-7 секунд не рекомендуется)
Сложите губы трубочкой и медленно выдыхайте, считая до шести, ощущая, как живот уменьшается, а ребра сужаются. Постарайтесь выдохнуть весь воздух до упора.
Время вдоха и выдоха может увеличиваться, но незначительно (до 5 секунд, выдох до 8). Достаточно до 10 минут такого дыхания, чтобы прийти в нормальное состояние.
Чтобы практика дыхания помогла
Для того чтобы практика дыхания действительно помогла, важно не пытаться себя специально успокоить и не пытаться прогнать мысли и чувства. Если вы испытываете дискомфорт в теле, позвольте ему быть, ничего с ним не делая. Мысли пусть приходят, не нужно с ними бороться.
Постарайтесь не торопиться во время данного упражнения, ведь вы уже достаточно торопились, дыша поверхностно. Важно разрешить себе замедлиться хотя бы на десять минут.
Регулярные практики дыхания расслабления помогают быть более устойчивыми, спокойными и стабильными в своем состоянии. Можно не дожидаться, когда накроет тревога, чтобы дышать более глубоко.