После трудного дня приходит усталость. По пути домой сломала всю голову: что приготовить на ужин? Поскольку после студентов голова не соображает, творческое мышление на нуле – активировала опцию «звонок мужу». Поставила задачу вкусно, полезно, максимум пользы и не торчать у плиты весь вечер. Ну а чтобы уж совсем усложнить задачу – еда, подходящая для людей с диабетом.
Как известно, мужчинам калорий нужно больше, чем женщинам. Поэтому для меня была одна порция, для мужа – 1,5 порции. Менять калорийность приёма пищи просто с помощью кухонных электронных весов. Видела недавно на популярном маркетплейсе за 280 р приличный экземпляр – приличный девайс по цене шаурмы. Для определения необходимой порции правилом пропорции рассчитайте необходимое количество пищи и взвесьте его на весах. Например:
Калорийность порции составляет 300 кКал и её вес равен 300 г.
Необходимая калорийность порции – 450 кКал, тогда вес искомой порции составит X (икс) г.
Таким образом, Х=450*300/300=450 г.
Такой способ подойдет и для расчет хлебных единиц в пачке готового продукта, если на упаковке указаны КЖБУ. Такая система больше подойдет тем, кто вводит инсулин непосредственно «на еду» - базис-болюсная инсулинотерапия. Если необходима отдельная статья о том, как рассчитывать хлебные единицы дайте знать.
Итак, рацион на неделю, одобренный моей сильной половиной.
Понедельник:
Говядина с овощами на сковороде – 150 гр говядины, 150 гр овощей (цуккини, баклажаны, красный перец), 1 ст. л. растительного масла. Калорийность – 300 ккал.
Вторник:
Куриная грудка с рататуем – 150 гр куриной грудки, 100 гр баклажан, 1 красный перец, 1 крупный помидор, 1 зубчик чеснока, 1 ст. л. растительного масла. Калорийность – 300 ккал.
Среда:
Форель на гриле с овощами – 150 гр форели, 100 гр овощей (брокколи, цветная капуста, морковь), 1 ст. л. оливкового масла. Калорийность – 300 ккал.
Четверг:
Жареный тунец с овощами – 150 гр тунца, 150 гр овощей (брокколи, цветная капуста, морковь), 1 ст. л. оливкового масла. Калорийность – 350 ккал.
Пятница:
Омлет с овощами – 2 яйца, 100 гр овощей (спаржа, сладкий перец, цуккини), 1 ст. л. растительного масла. Калорийность – 250 ккал.
Суббота:
Куриные котлеты с гарниром из овощей – 150 гр куриных котлет, 150 гр овощей (шпинат, брюссельская капуста), 1 ст. л. растительного масла. Калорийность – 300 ккал.
Воскресенье:
Паровые креветки с овощами – 150 г креветок, 150 г овощей (болгарский перец, брокколи, цукини), 1 ст. л. оливкового масла. Калорийность – 300 ккал.
Пожалуйста, учитывайте свою суточную норму потребления соли. Во многие специи уже заранее добавлена соль, а значит рассчитать конечное количество ее сложно. Помните, что людям с артериальной гипертензией в сутки можно потреблять до 5 г соли, а людям с почечной недостаточностью – до 3 г! Проконсультируйтесь со своим эндокринологом, терапевтом: для вас есть установленные нормы потребления соли. Выбирайте специи без добавления соли.
Отдельно стоит сказать о маринадах и специях. Маринады часто содержат алкоголь, уксус, красители, добавки, ароматизаторы, консерванты и т.д. Мы же хотим здорового питания, а значит, используем натуральные специи. Во многие готовые соусы добавляют только сахара, что по способности повышать уровень сахара крови перепрыгнут и глазированные пряники. В этом случае рекомендую использовать томатную пасту или томаты, измельченные в блендере с зеленью – классический соус с ожидаемой калорийностью и прогнозируемым влиянием на глюкозу крови.
Помним о жирности готового продукта: чем более постные мясо и рыбу выберете, тем меньше калорийность готового продукта пр. При этом блюда не всегда теряют в витаминах – у них остается высокая нутритивная плотность.
Так что ближайшую неделю у меня появилась определенность хотя бы в том, что на ужин. Муж доволен разнообразием на столе и реже стал делать перекусы.
Давайте меняться простыми полезными рецептами.