"Как мне тут выжить без тренера" Новичка-самоучку в зале поджидает много неочевидных нюансов, но чтобы прогрессировать и быть здоровым достаточно запомнить несколько советов. В этой статье ты узнаешь как хорошо стартануть в зале и не угробить при этом своё здоровье.
Начинай аккуратно
Работа с железом - это то, к чему нужно привыкнуть. Не загружай себя на старте кучей подходов. Перегнешь - сляжешь на неделю с болью во всём теле. В первое время давай лëгкую нагрузку(2 подхода) на все группы мышц - для тебя это уже будет стимул к росту. А дальше уже можно плавно повышать уровень.
Сначала тренажёры
Брать гантели и штангу в самом начале не вариант. Много сил будет уходить на то, чтобы правильно двигаться со снарядом. Для новичка это будет излишек, ведь его первая задача - укрепить мышцы, а не оттачивать технику. Зато в тренажёрах ты всегда будешь двигаться по заданной траектории и концентрироваться только на работе нужных тебе мышц.
Отдых
Когда ты уже более-менее привык к нагрузкам, рост мышц требует уже больше подходов(3-4). Больше подходов = больше отдыха между ними, а это от трёх до пяти минут. Слишком короткие перерывы по минуте приведут лишь к тому, что ты станешь неработоспособным раньше чем задашь нужный стимул для роста.
Питание
Просто тягать желёзки в зале недостаточно для прогресса. Чтобы расти придётся следить за питанием и подбирать его под свои цели - а это либо набор массы, либо худение. Хочешь избавиться от жирка? Избегай углеводов и делай ставку на менее калорийные белковые продукты(творог, яйца). Ну а если хочешь превратиться в шкаф два на два придётся есть очень много - и белков и углеводов(макароны, крупы, мясо, можно даже сладкое) .
Стресс и сон
Тренировки не будут иметь смысла если ты спишь по 5 часов в день и постоянно стрессуешь. Да, чтобы накачаться придётся и в личной жизни наладить все проблемы, ведь стресс это катаболизм, проще говоря - разрушение, ни о каком росте тут и речи не идёт. Про сон тоже не стоит забывать, 7-8 часов качественного сна необходимы для восстановления организма, жиросжигания, и роста мышц. А чтобы сделать сон качественным, ты должен выстроить стабильный режим сна - вставать и ложиться каждый день в одно время.
Итог - начинать свои тренировки нужно осторожно. Неадаптированный организм в первое время будет достаточно уязвим к травмам, так что нагрузку надо давать очень дозированно. Кроме того, тренировки должны работать в комплексе с качественным сном, питанием, и здоровой психикой.