Эта уникальная программа тренировок предназначена для людей, желающих укрепить свои мышцы и улучшить свою физическую форму. Рекомендуется заниматься по ней три раза в неделю в течение около 60 минут.
Каждая тренировка состоит из двух блоков: силовой тренировки и комплекса. Силовая тренировка включает пять упражнений на мышцы всего тела, где в качестве отягощения используются гантели или вес тела. Комплекс же представляет собой 20 минут интенсивных кардио- и силовых упражнений, которые выполняются в круговом формате.
Программа подходит как для новичков в силовых тренировках, так и для более продвинутых спортсменов, которые не могут посещать тренажерный зал. Занимаясь по этой программе, вы сможете укрепить мышцы всего тела, скинуть немного лишнего веса и развить выносливость.
Для выполнения программы лучше всего приобрести разборные гантели, которые позволят изменять вес снаряда в зависимости от уровня подготовки. Новичкам рекомендуется выбрать гантели, которые со всеми блинчиками весят 7,58 кг, а более опытным спортсменам — 15-20 кг.
Программа тренировок с гантелями может проводиться дома. Рекомендуется заниматься три раза в неделю, с днем отдыха между занятиями для восстановления. Отличительной особенностью этой программы является её простота и эффективность, которая позволяет достигать результатов в короткие сроки.
Тренировка состоит из двух блоков: силового блока и интервального комплекса. В силовом блоке вы будете выполнять упражнения на основные мышечные группы, используя гантели или вес тела. Между подходами отдыхайте по 60–90 секунд, между упражнениями — сколько потребуется, чтобы сменить положение.
Вот список упражнений, которые можно выполнить в силовом блоке:
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Возьмите гантели нужного веса и лягте на скамью так, чтобы гантели были на уровне груди. Выжмите гантели вверх, растягивая мышцы груди и рук. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
- Отжимания на гантелях. Поставьте гантели на землю и возьмите позицию для отжиманий. Расположите гантели под плечами, опустите грудь до уровня гантелей и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне. Возьмите гантели нужного веса и присядьте, опершись руками на колени. Поднимите гантели к талии, сжимая мышцы спины. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
- Приседания со свободными гантелями. Возьмите гантели нужного веса и опуститесь в приседание, держа гантели на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы бёдер и ягодиц. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
- Выпады со свободными гантелями. Возьмите гантели нужного веса и сделайте шаг вперёд, опустившись на одно колено. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Интервальный комплекс состоит из 8 упражнений, которые выполняются по 40 секунд каждое. Затем отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему упражнению. Комплекс следующий:
- Прыжки на месте.
- Бёрпи.
- Вращение гантелей вокруг тела.
- Скакалка.
- Пресс с подъёмом ног.
- Подъёмы таза.
- Поднятие верхней части тела.
- Боковые выпады со свободной рукой.
Выполните каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните минуту и начните заново. Сделайте 4 круга — это займет 20 минут.
После комплекса можете сделать растяжку, выбрав по одному упражнению на каждую группу мышц и выполняя каждое упражнение по 60–120 секунд. Вот несколько вариантов растяжки:
- Растяжка грудных мышц. Сядьте на пол и зажмите вместе лопатки, притягивая их к позвоночнику. Затем вытяните руки назад и ощутите растяжение в груди. Держите эту позицию 60–120 секунд.
- Растяжка мышц задней поверхности бёдер. Лягте на спину и поднимите правую ногу, держа её за колено. Тяните ногу к груди, ощущая растяжение в задней части бёдра. Держите эту позицию 60–120 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Растяжка мышц икры. Встаньте на одну ногу и поставьте другую на ступеньку или подставку. Наклонитесь вперёд, дотронувшись до стены, и ощутите растяжение в икры. Держите эту позицию 60–120 секунд, затем повторите на другой ноге.
- Растяжка мышц шеи. Сядьте на стул и опустите голову вперёд, пытаясь дотронуться лбом до коленей. Держите эту позицию 60–120 секунд, ощущая растяжение в шее.
- Растяжка мышц спины. Встаньте на четвереньки и согните правое колено, вытягивая ногу назад. Опустите корпус на пол, притягивая голову к коленям, и ощутите растяжение в спине. Держите эту позицию 60–120 секунд, затем повторите на другой ноге.
Для выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях, вам потребуются гантели нужного веса и место для тренировок. Вы можете использовать различные поверхности в качестве устойчивых возвышений или опор (например, стулья, скамьи, табуретки), чтобы выполнять разнообразные упражнения.
При выполнении сплит-приседаний с гантелями, вам необходимо стоять в широком шаге от устойчивого возвышения и поставить на него носок одной ноги, держа в руках гантели. Затем, присядьте до параллели впереди стоящего бедра с полом, выпрямитесь и повторите.
При подъёме таза на одной ноге, найдите устойчивое возвышение, обопритесь о возвышение спиной в области лопаток, согните ноги в коленях и положите гантель на правое бедро ближе к тазу и придерживайте её руками. Оторвите от пола левую ногу, напрягая ягодичные мышцы, разогнитесь в тазобедренных суставах, зафиксируйте положение на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом: возьмите в руки гантели, наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, чуть согните ноги в коленях. Напрягите пресс, опустите лопатки, взгляд направьте в пол перед собой. Согните руки в локтях и подтяните гантели к поясу, опустите обратно и повторите.
Отжимания от пола можно выполнять в полном диапазоне — до касания грудью пола или как минимум до параллели плеч с полом. Старайтесь не прогибать поясницу, держите пресс в напряжении. Если вы пока не можете отжиматься от пола, выполняйте упражнение от невысокой опоры, например от устойчивой табуретки или скамьи.
Разводка гантелей в стороны выполняется следующим образом: расправьте и опустите плечи, разверните руки с гантелями ладонями к телу. Плавно и под контролем разведите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите.
Трастеры с гантелями выполняются следующим образом: поднимите гантели к плечам и удерживайте их в согнутых руках. Выполните приседание, выпрямитесь и выжмите снаряды над головой. Затем опустите гантели обратно к плечам и снова опуститесь в приседание.
Видео как правильно делать упражнения в телеграм, ссылка в профиле