EMDR/ДПДГ – десенсибилизация и переработка движением глаз – говоря проще, снижение эмоциональной вовлеченности и переработка воспоминаний.
Автор – Френсин Шапиро. Это психологический и психотерапевтический подход, основанный на нейробиологии мозга, он научно доказан и в 2013 году был рекомендован Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) для работы с посттравматическим стрессовым расстройством.
ДПДГ основан на билатеральной стимуляции мозга, то есть попеременной стимуляции левого и правого полушария мозга для ускорения переработки воспоминания. ДПДГ работает, и этому есть объяснение. Процесс ДПДГ сравнивают с быстрой фазой сна, когда происходит переработки опыта за день, а глазные яблоки у человека во сне подергиваются (по модели АПИ).
Наша цель сейчас – это неадекватно переработанные ранее воспоминания переработать заново, чтобы они ушли из нижних отделов мозга из лимбической системы, которая отвечает за эмоциональное восприятие ситуации, чтобы они ушли в кору головного мозга, чтобы эти воспоминания вписались в общую канву и не вызывали уже такой острой эмоциональной реакции, и вы научились со временем новым паттернам поведения.
Почему опыт и воспоминания могли быть неадекватно переработаны тогда? Если ситуация была слишком стрессовая, особенно если вы были ребенком тогда, вам просто не хватило тогда сил и ресурса, чтобы переработать травму тогда. При избытке информации, стрессе система адаптивной переработки информации перестает хорошо функционировать, и воспоминания могут храниться в непереработанном виде, и любое напоминание о ситуации будет заставлять вас переживать ситуацию повторно.
Во время фазы десенсибилизации человека просят интенсивно двигать глазами влево-вправо по всему полю зрительного пространства – от края до края. Движения выполняются довольно интенсивно, с ритмом 1–3 движения в секунду. Разумеется, всегда нужно выбирать комфортный для себя темп, который не вызывает перенапряжения в глазах. Одно движение – это перемещение глаз в одну сторону, например, из крайней левой позиции в крайнюю правую. За один раунд десенсибилизации человек выполняет около 40 непрерывных движений (20 движений туда-обратно). После чего глазам дают передохнуть, а это время используют, чтобы оценить эффект десенсибилизации. Движения глазами обычно совершаются на уровне линии горизонта, но некоторые люди предпочитают немного отклоняться от нее вверх или вниз, это вполне допустимо. Еще один распространенный вариант движений, используемый в ДПДГ, – глаза описывают форму восьмерки, лежащей на боку, или знака бесконечности. К этому типу движений обычно переходят, когда интенсивность прорабатываемых эмоций становится слишком высока.
Базовая процедура ДПДГ – проработка неприятных воспоминаний по Голощапову
Метод ДПДГ особенно эффективен для переработки неприятных воспоминаний и негативного опыта прошлого. Протокол использования ДПДГ в таком случае выглядит следующим образом.
Шаг 1. Выберите цель для проработки – неприятный эпизод или воспоминание из прошлого.
Шаг 2. Подумайте, какой зрительный образ возникает у вас в голове, когда вы об этом вспоминаете. Представьте эту картинку.
Шаг 3. Обратите внимание на то, какие чувства у вас возникают, когда вы визуализируете данную картинку, и какова интенсивность этих ощущений по 10-балльной шкале, где 0 – ничего не чувствую, а 10 – ощущаю максимально возможный дискомфорт. Далее начинается сама проработка.
Шаг 4. Собственно десенсибилизация с помощью движений глаз. Представьте картинку, выбранную вами для проработки, погрузитесь в ощущения, которые она у вас вызывает. А затем начинайте быстро двигать глазами влево-вправо. Проделайте примерно 20 таких движений и вновь вернитесь к картинке. Обратите внимание на все детали зрительного образа. Произошли ли какие-нибудь изменения? Обратите внимание на свое состояние. Изменился ли характер или интенсивность ощущений? Вновь оцените интенсивность ощущений по 10-балльной шкале.
Проделайте несколько таких раундов, пока интенсивность неприятных ощущений не станет равной нулю. Люди обычно рассказывают следующее: «Теперь, когда я думаю об этом моменте, он меня совершенно не трогает. Я по-прежнему хорошо помню ситуацию, но чувство такое, что она просто была и все, меня это больше не волнует».
Шаг 5. Обратите внимание на телесные ощущения. Мысленно просканируйте тело на предмет остаточного напряжения, мышечных блоков и зажатости. Если вы обнаружили остаточное дискомфортное ощущение в теле, вы можете использовать его в качестве мишени для дальнейшей проработки.
Шаг 6. Задайте себе вопрос: какой вывод о себе, о других или о мире я сделал в результате этого неприятного события? В подобных случаях мы часто делаем выводы, которые потом распространяем на все похожие ситуации. Эти выводы, подкрепленные негативным опытом, становятся нашими убеждениями. Убеждения прорабатываются так же, как весь остальной материал. Сначала необходимо сосредоточиться на мысли, а затем проделать серию движений глазами. После этого нужно оценить, насколько эта мысль по-прежнему крепка по 10-балльной шкале. Обычно убеждение теряет свою силу и трансформируется за 2–3 раунда проработки с помощью ДПДГ. Прорабатывайте все негативные мысли, которые у вас возникли из-за этого инцидента – одну за другой, пока их совсем не останется.
Шаг 7. Подумайте о будущем. Есть ли у вас опасение, что проработанный страх может вернуться? Если да, используйте образ будущего как мишень для дальнейшей проработки.
Шаг 8. Создайте положительный образ будущего. Представьте нового себя, свободного от тревоги и страхов, вообразите, какой будет ваша жизнь, – и снова подвигайте глазами. Не бойтесь, положительный образ не разрушится в результате действия ДПДГ, скорее всего, он станет более четким и реалистичным. Это очень важный шаг, потому что он позволяет выявить возможное сопротивление позитивным изменениям, если оно присутствует.
Постарайтесь создать максимально яркий и реалистичный положительный образ будущего. Это ускорит положительные изменения в вашей жизни.
В зависимости от ситуации все восемь шагов могут занять у вас от 15 минут до полутора часов, а иногда – даже до нескольких дней, работы. Не перегружайте глаза, если вы используете ДПДГ каждый день, время практики не должно превышать 20 минут, иначе это может стать слишком большой нагрузкой. Не забывайте, что вы можете использовать технику эмоциональной свободы без временных ограничений. Если вы почувствовали, что ваши глаза устали, а проработка негативного материала еще в самом разгаре, используйте ТЭС, чтобы завершить процесс и стабилизировать свое эмоциональное состояние.
Источники:
- Голощапов Андрей Викторович. Тревога, страх и панические атаки [Книга самопомощи]. Механика метода ДПДГ.
