СПЛИТ ПРОГРАММА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Суть сплит тренировки состоит в том, что тело человека делится на группы и тренируется в определенные дни. Сплит тренинг применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года.

У меня уже есть 2 сплит тренировки, с которыми рекомендую ознакомиться!

• Сплит Верх-Низ
• Трёх дневный сплит

День 1. Спина+Грудь.

Тренировка начинается с упражнений на ту группу мышц, которая у вас отстаёт.

Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка

Тренировка:

1. Тяга Т-штанги 4-5 подхода от 4 до 16 повторов
2. Пуловер 3-4 подхода от 8 до 16 повторов
3. Жим гантелей в наклоне 4-5 подходов от 6 до 12 повторов
4. Сведение рук на верх груди в блоке/разводка гантелей в наклоне 3-4 подхода от 8 до 12 подходов

Суперсет 3-4 подхода:

• Тяга гантели в наклоне от 4 до 8 повторов
• Разведение гантелей в блоке лёжа от 8 до 12 повторов

День 2. Руки.

Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка

Тренировка:

1. Разводка гантелей+протяжка на среднюю дельту 4 подхода от 6 до 12 повторов
2. Разводка гантелей в наклоне+протяжка на заднюю дельту 4 подхода от 6 до 12 повторов
3. Подъём гантелей на бицепс 4 подхода от 4 до 12 повторов
4. Изолирующий подъём на бицепс 3-4 подхода от 6 до 12 повторов
5. Французский жим 4 подхода от 4 до 10 повторов
6. Трицепс в блоке с EZ рукоятью 3-4 подхода от 6 до 12 повторов

День 3. Ноги.

Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка

Тренировка:

1. Присед 4-5 подходов от 6 до 12 повторов
2. Гакк приседания 4 подхода от 8 до 16 повторов
3. Жим ногами 3-4 подхода от 16 до 20 повторов
4. Разгибания ног 3-4 подхода от 8 до 12 повторов
5. Сгибания ног 3-4 подхода от 8 до 12 повторов
6. Сведение ног в тренажёре 3-4 подхода от 8 до 12 повторов