Суть сплит тренировки состоит в том, что тело человека делится на группы и тренируется в определенные дни. Сплит тренинг применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года.
У меня уже есть 2 сплит тренировки, с которыми рекомендую ознакомиться!
- Сплит Верх-Низ
- Трёх дневный сплит
День 1. Спина+Грудь.
Тренировка начинается с упражнений на ту группу мышц, которая у вас отстаёт.
Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка
Тренировка:
- Тяга Т-штанги 4-5 подхода от 4 до 16 повторов
- Пуловер 3-4 подхода от 8 до 16 повторов
- Жим гантелей в наклоне 4-5 подходов от 6 до 12 повторов
- Сведение рук на верх груди в блоке/разводка гантелей в наклоне 3-4 подхода от 8 до 12 подходов
Суперсет 3-4 подхода:
- Тяга гантели в наклоне от 4 до 8 повторов
- Разведение гантелей в блоке лёжа от 8 до 12 повторов
День 2. Руки.
Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка
Тренировка:
- Разводка гантелей+протяжка на среднюю дельту 4 подхода от 6 до 12 повторов
- Разводка гантелей в наклоне+протяжка на заднюю дельту 4 подхода от 6 до 12 повторов
- Подъём гантелей на бицепс 4 подхода от 4 до 12 повторов
- Изолирующий подъём на бицепс 3-4 подхода от 6 до 12 повторов
- Французский жим 4 подхода от 4 до 10 повторов
- Трицепс в блоке с EZ рукоятью 3-4 подхода от 6 до 12 повторов
День 3. Ноги.
Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка
Тренировка:
- Присед 4-5 подходов от 6 до 12 повторов
- Гакк приседания 4 подхода от 8 до 16 повторов
- Жим ногами 3-4 подхода от 16 до 20 повторов
- Разгибания ног 3-4 подхода от 8 до 12 повторов
- Сгибания ног 3-4 подхода от 8 до 12 повторов
- Сведение ног в тренажёре 3-4 подхода от 8 до 12 повторов