Мне очень жаль сообщать плохие новости, но большинство добавок, которые вы найдете в Интернете, не более чем маркетинговые ходы для получения прибыли. Компании, занимающиеся выпуском спортивного питания, научились создавать новые добавки, рекламировать недоказанные возможности этих добавок и продавать их своим постоянным клиентам.
Эти бренды используют некоторых из самых популярных бодибилдеров и фитнес-блогеров в социальных сетях, чтобы продвигать свою продукцию. Единственная польза, которую продвигают эти продукты, — это прибыль компаний-производителей, тогда как отдача от инвестиций пользователя близка к нулю.
Не поймите меня неправильно. Я не пытаюсь представить компании спортивного питания в плохом свете. Некоторые из этих компаний проделывают достойную похвалы работу и поставляют высококачественные продукты, проверенные сторонними производителями, которые выполняют свои обещания. Тем не менее, я скептически отношусь к некоторым продуктам, которые преподносятся как святой Грааль натурального бодибилдинга, но не имеют научного подтверждения.
⛔ Остерегайтесь непонятных добавок
Если вы следите за фитнесом и бодибилдингом, вы, вероятно, слышали (или даже пробовали) глютамин, аргинин и трибулус. Они рекламировались как супер-пупер добавки, рядом с которыми и стероиды не стояли, пока все они не были опровергнуты теорией-практикой и не потеряли свою привлекательность.
Помните, что в большинстве стран власти не регулирует добавки спортивного питания. Вы должны быть предельно осторожны при покупке спортивного питания и выбирать только те, которые имеют научно доказанные результаты.
В этой статье мы углубимся в то, что значит быть натуральным бодибилдером и расскажем о лучших добавках для бодибилдинга, которые помогут поднять ваше телосложение на новый уровень. Здесь есть что узнать, так что сидите и читайте дальше.
💢 Что такое натуральный бодибилдинг?
Это зависит от того, кого вы спросите. У разных людей разные определения натурального бодибилдинга. Согласно общему мнению бодибилдеров и бездопинговым федерациям бодибилдинга, бодибилдеры-натуралы могут использовать добавки, содержащие натуральные ингредиенты. При этом, спортсмен должен воздерживаться от использования препаратов, повышающих работоспособность (performance-enhancing drugs; PED).
Препараты для повышения работоспособности имеют разные названия, такие как стероиды, «фарма», «химия», «витамины» или «витаминки», «джюс», «супердобавки» и проч. Анаболические стероиды представляют собой синтетические вещества, имитирующие действие тестостерона. Эти супердобавки значительно увеличивают прирост мышечной массы и силы пользователя.
Примечательно, что практически каждый бодибилдер на этапе Мистер Олимпия (самое престижное соревнование в профессиональном бодибилдинге) использует стероиды. Вы можете интерпретировать это так, — если бы вы хотели зарабатывать на жизнь профессиональным бодибилдером в профессиональной лиге IFBB, то у вас было бы больше шансов добиться успеха при использовании анаболиков.
Тем не менее, это не означает, что вам теперь нечего делать в бодибилдинге, отнюдь. Вы можете построить мускулистую, точеную, рельефную фигуру, оставаясь при этом натуральным.
Тут я должен отметить, что для построения атлетического телосложения требуется гораздо больше, чем использовать добавки. Вы должны следовать сбалансированной диете, тренировкам и программе восстановления, чтобы получить идеальное тело и достичь своих целей.
💢 Где соревнуются натуральные бодибилдеры?
Использование анаболиков в бодибилдинге более распространено, чем думает большинство людей. Скорее всего, многие накачанные бодибилдеры в вашем местном спортзале сидят на фарме.
Но почему я поднимаю эту тему, спросите вы?
Я ничего не имею против людей, которые используют стероиды. На самом деле, я думаю, что переход на «темную сторону» требует другого уровня самоотверженности и упорства.
Однако, когда дело доходит до соревновательного бодибилдинга, люди, использующие стероиды, имеют значительное преимущество. Обычные спортивные добавки не сравнимы с результатами синтетического тестостерона. При прочих равных условиях у натуральных спортсменов нет шансов против продвинутых бодибилдеров на соревнованиях.
👉 Федерации натуральнного бодибилдинга
INBA/PNBA , WNBF и ANBF — самые популярные организации по натуральному бодибилдингу, которые проводят соревнования с допинг-контролем. В России это Федерация натурального бодибилдинга (ФНБ).
Эти федерации, используют руководящие принципы ВАДА (Всемирное антидопинговое агентство). Правила ВАДА очень строгие.
🏆 Лучшие добавки для натурального бодибилдинга
Рынок спортивного питания переполнен добавками. Есть добавки, которые утверждают, что увеличивают мышечную массу, улучшая ваш сон, и добавки, которые, как предполагается, повышают ваш потенциал наращивания мышечной массы, улучшая здоровье кишечника и иммунную функцию.
Добавки для бодибилдинга могут прожечь дыру в вашем кармане, если вы пойдете на поводу компаний спортивного питания и их экстравагантных заявлений. Честно говоря, большинство этих добавок — не более чем плацебо.
Без лишних слов, вот добавки, которые должны быть частью вашего спортивного режима:
✅ Сывороточный протеин
Белок является строительным материалом для мышц. Во время тренировки вы разрушаете мышечную ткань после чего она становится больше и сильнее во время отдыха и при правильном питании. Добавка сывороточного протеина содержит все девять незаменимых аминокислот (EAA; essential amino acids), которые помогают наращивать большие и сильные мышцы. Ваше тело не может производить EAA естественным путем и вы должны потреблять их через пищу.
Сывороточный протеин является краеугольным камнем добавок для наращивания мышечной массы. Он бывает разных форм (концентраты и изоляты) и вкусов. Из-за того, что они быстро усваиваются, большинство атлетов предпочитают употреблять протеиновые коктейли сразу после тренировки.
Бодибилдеры, пытающиеся нарастить мышечную массу и силу, должны потреблять 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела для достижения оптимальных результатов. [ 1 ]
✅ Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Добавки BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот — валина, лейцина и изолейцина. Эта добавка способствует синтезу мышечного белка, уменьшает разрушение мышц и способствует более быстрому восстановлению. [ 3 ]
Как и все аминокислоты, ваше тело использует BCAA для производства белка, который поможет нарастить большие и сильные мышцы. Большинство атлетов пьют добавки BCAA во время тренировки, так как это может помочь ускорить восстановление. Кроме того, они могут снизить утомляемость во время выполнения упражнений за счет снижения выработки серотонина в мозгу.
✅ Креатин
Креатин — одна из наиболее изученных и безопасных добавок для спортсменов, в том числе и для бодибилдеров. Это соединение встречается в организме естественным образом. Оно может увеличить мышечную массу, силу и выносливость. Содержится в большом количестве в морепродуктах и красном мясе. [ 2 ]
Есть два способа приема креатина — загрузочный и поддерживающий. Фаза загрузки требует, чтобы вы потребляли 20 граммов моногидрата в течение 5–7 дней, а затем переключились на дозировку 3–5 граммов в сутки. С другой стороны, фаза поддержки требует, чтобы вы постоянно принимали 5 граммов в сутки.
Креатин — одна из самых бюджетных добавок на рынке. Я недавно прикидывал ориентировочную стоимость и по затратам она вышла где-то в районе 300 рублей в месяц. Не самые большие деньги, прямо скажем. Упаковки в 0,5 кг креатина может хватить почти на три месяца (без одной недели). Эта добавка невероятно универсальна и может употребляться параллельно с другими добавками.
✅ Бета-аланин
Бета-аланин — незаменимая аминокислота — находка для спортсменов, тренирующих выносливость. Эта добавка повышает выносливость, задерживая накопление молочной кислоты, что может помочь вам поддерживать высокую интенсивность тренировок. [ 5 ]
Было показано, что помимо способности повышать производительность, бета-аланин улучшает состав тела, способствуя наращиванию сухой мышечной массы. Кроме того, бета-аланин обладает антивозрастными и иммуностимулирующими свойствами. [ 6 ]
Хотя в этой статье перечислены пять лучших натуральных добавок для бодибилдинга, которые помогут вам достичь ваших тренировочных целей, вам не обязательно принимать их все сразу. Используйте на свое усмотрение, выбирая добавки, которые соответствуют вашему образу жизни и заполняют пустоты, которых вы не можете покрыть с помощью своей диеты из цельных продуктов. Кроме того, вы можете начать с одной добавки и при необходимости добавить больше.
✅ Кофеин
Кофеин может значительно повысить эффективность ваших упражнений за счет увеличения энергии, внимания, концентрации и бдительности. Кроме того, он может отсрочить наступление усталости, что поможет вам заниматься интенсивнее. [ 4 ]
Вы можете употреблять кофеин в виде кофе или чая перед тренировкой для достижения оптимальных результатов. С другой стороны, вы можете использовать стимулирующую добавку из чистого кофеина перед тренировкой, которая может принести дополнительные преимущества, такие как ясность ума, повышенную выносливость, более быстрое восстановление и лучший кровоток для отличного пампа.
❌ Запрещенные вещества в соревновательном натуральном бодибилдинге
Хотя большинство организаций по натуральному бодибилдингу следуют рекомендациям ВАДА по допингу и списку запрещенных веществ, у некоторых есть дополнительные правила, которым должны следовать бодибилдеры. Вот несколько веществ, запрещенных, например, Всемирной федерацией натурального бодибилдинга (WNBF):
- Все анаболические стероиды
- Гормон роста человека
- ИФР
- пептиды
- Прогормоны и предшественники стероидов
- Диуретики
- Эфедрин, экстракт эфедры и большинство известных стимуляторов
- Каннабиноиды (включая КБД)
🟢 Помимо добавок для бодибилдинга
Для построения телосложения вашей мечты требуется гораздо больше, чем несколько ежедневных ложек волшебного порошка, которые являются добавками. Вот четыре фактора, которые вы должны учитывать:
❎ Диета
Соблюдайте богатую питательными веществами цельнопищевую диету. Определите свою ежедневную цель потребления калорий и разбейте ее на подходящее распределение макронутриентов. Вы можете использовать добавки с сывороточным белком и казеином, чтобы восполнить недостаток белка в своем рационе.
❎ Тренировки
Большинство спортсменов совершают ошибку, следуя шаблонной программе тренировок, что приводит к неоптимальным результатам. Вы должны следовать индивидуальному режиму тренировок, чтобы исправить свои слабые стороны и отточить свои сильные стороны. Выпив чашку кофе или приняв добавку с кофеином перед тренировкой, вы повысите свою работоспособность. Добавки с бета-аланином также повышают вашу выносливость, что может помочь вам сделать больше в спортзале.
❎ Восстановление
Спите не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу достаточно времени, для отдыха и восстановления после тренировок. Самостоятельное миофасциальное расслабление, массаж и холодные ванны — отличные способы ускорить восстановление. В этом отношении также помогают добавки сывороточного протеина и BCAA.
❎ Стиль жизни
Переключитесь на активный образ жизни, чтобы построить рельефное телосложение. По возможности пользуйтесь лестницей вместо лифта и велосипедом для поездки на работу. Эти привычки помогут поддерживать высокий уровень метаболизма, что поможет вам сжигать лишние калории в течение дня.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 Нужны ли мне добавки для построения идеального телосложения?
Нет. Вы можете построить подтянутое тело, следуя сбалансированной программе тренировок, диеты и восстановления. Используйте добавки, чтобы заполнить пустоты в вашем рационе.
🔹 Могу ли я стать профессиональным бодибилдером без добавок?
Бодибилдинг требует гораздо большего, чем добавки и стероиды. Ваша генетика будет определять ваш потенциал профессионального бодибилдера. Кроме того, организация, в которой вы решите соревноваться, также будет диктовать ваши результаты в карьере бодибилдера.
Вы можете стать профессионалом в профессиональной лиге IFBB (без допинг-контроля), оставаясь при этом натуральным спортсменом. Однако крайне маловероятно, что вы когда-нибудь выиграете заветный титул Мистер Олимпия. Думаю, что не сможете выиграть даже отборочного соревнования.
🔹 С каких добавок стоит начать новичку?
Это будет зависеть от вашего исходного телосложения и цели тренировки. Но обычно натуральные спортсмены начинают с протеина. А с остальным определяются по мере накопления опыта и понимания какая добавка для чего нужна в текущий момент.
🔥🔥 Примечание. Содержимое канала «Железный спорт» предназначено только для информационных целей и не должно восприниматься как медицинский совет по диагностике, предотвращению или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия фитнесом, принимать какие-либо новые добавки или менять питание. 🔥🔥
✨ Подведение итогов
Первоначальный прогресс в качестве атлета обычно идет медленно, что подтолкнуло многих бодибилдеров перейти на «темную сторону». Тем не менее, риск использования стероидов не стоит возможной выгоды, особенно если вы не собираетесь покорять Олимпию.
Вопреки тому, что думает большинство людей, вам не нужен шкаф, полный пищевых добавок, чтобы построить идеальное телосложение. Соблюдение сбалансированной диеты, программы тренировок и восстановления, а также использование добавок для натурального бодибилдинга, таких как сывороточный протеин, креатин, BCAA, кофеин и бета-аланин, может занять некоторое время, чтобы начать творить чудеса, но это путь, чтобы улучшить общее состояние здоровья, самочувствия и долголетия. Удачи!
📜 источники:
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Общие вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
- Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Ослабляют ли добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) маркеры повреждения мышц и болезненность после упражнений с отягощениями у тренированных мужчин? Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
- Paluska SA. Кофеин и физические упражнения. Curr Sports Med Rep. 2003 Aug;2(4):213-9. doi: 10.1249/00149619-200308000-00008. PMID: 12834577.
- Hoffman JR, Emerson NS, Stout JR. Добавка β-аланина. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):189-95. doi: 10.1249/JSR.0b013e3182604983. PMID: 22777329.
- Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA. Влияние 10-недельных тренировок с отягощениями в сочетании с добавками бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечную выносливость и состав тела. Amino Acids. 2008 May;34(4):547-54. doi: 10.1007/s00726-007-0008-3. Epub 2008 Jan 4. PMID: 18175046.