Выбор диеты — непростая задача. Интернет переполнен советами по правильному питанию, и не все они одинаково полезны. Важно подобрать рацион под свои особенности и потребности. Если вы хотите быть уверены в достижении цели без вреда для здоровья, то, конечно, лучше обратиться к специалисту, который составит индивидуальный план питания и тренировок.
Если же вы уверены в своих силах, то лучше не слепо гнаться за трендами, а подобрать рацион под потребности. Вместе с врачом-диетологом Анжеликой Дюваль The Mag рассмотрел пять самых популярных диет 2023 года. Специалист по пятибалльной шкале оценила эффективность, безопасность, простоту соблюдения и дороговизну Средиземноморской диеты, Dash-диеты, Флекситарианства, MIND-диеты и Волюметрической диеты.
Средиземноморская диета
- Эффективность: 3
- Безопасность: 4
- Простота соблюдения: 4
- Дороговизна: 3
Эта диета уже шестой год подряд занимает первое место в рейтинге U.S. News & World Report. Средиземноморская диета основана на употреблении фруктов, овощей, бобовых, орехов, зерновых, оливкового масла, а также нежирной рыбы и мяса. Не требует полного исключения каких-то продуктов и подсчета калорий. Обеспечивает организм большим количеством клетчатки, витаминов и микроэлементов, а также способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Анжелика Дюваль отмечает — для средиземноморской диеты важен не только рацион, но и активный образ жизни. Этот тип питания хорошо зарекомендовал себя с точки зрения оздоровления при коррекции веса как мягкий переход к более здоровому образу жизни. Её используют при жировой болезни печени и сердечно-сосудистых недугах.
«ДИЕТУ МОЖНО СЧИТАТЬ ЭФФЕКТИВНОЙ ТОЛЬКО В ТОМ СЛУЧАЕ, КОГДА ПОДБОР ПОРЦИЙ, КОНКРЕТНЫХ ПРОДУКТОВ И БЛЮД ПРОИСХОДИТ С УЧЕТОМ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА И ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В КОМПЛЕКСЕ С ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ. СБРОСИТЬ ВЕС С ЕЁ ПОМОЩЬЮ СМОГУТ ЛЮДИ, КОТОРЫЕ РЕДКО ЗАНИМАЛИСЬ СПОРОТОМ И ПЕРЕШЛИ НА ЭТУ ДИЕТУ С ОБИЛЬНОГО УГЛЕВОДНОГО ПИТАНИЯ С ОСНОВОЙ ИЗ САХАРА, ИЗДЕЛИЙ ИЗ МУКИ, ФАСТФУДА».
Диета считается вполне безопасной и может использоваться продолжительное время. За счет большого количества растительной пищи человек получает комплекс натуральных витаминов и минеральных веществ, необходимых для слаженной работы организма.
Такую диету соблюдать легко по причине разнообразия используемых блюд, а в летний период благодаря доступности свежих продуктов. Финансовые затраты на этот вид питания могут варьироваться исходя из времени года и выбора вариантов продуктов для основы рациона: каждый может собрать себе продуктовую базу в соответствии с бюджетом.
«СРЕДИЗЕМНОМОРСКУЮ ДИЕТУ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛЮДЯМ С ПИЩЕВОЙ АЛЛЕРГИЕЙ, ПРИ НАЛИЧИИ ЖЕЛЧНОКАМЕННОЙ БОЛЕЗНИ, А ТАКЖЕ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА В ОСТРОЙ СТАДИИ, ТАК КАК БОЛЬШОЕ ОБИЛИЕ КЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ МОЖЕТ СПРОВОЦИРОВАТЬ УХУДШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ».
DASH-диета
- Эффективность: 4
- Безопасность: 5
- Простота соблюдения: 4
- Дороговизна: 2
Диета сформировалась как способ регуляции артериального давления и рекомендуется людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Предполагает употребление фруктов и овощей, цельных злаков, постного мяса, орехов и нежирных молочных продуктов. Подразумевает ограничение потребления натрия до 2 граммов в день.
Натрий содержится практически во всех морепродуктах (раках, крабах, осьминогах, кальмарах, мидиях, морской капусте), рыбе (анчоусах, сардинах, камбале, корюшке и т.д.), куриных яйцах, крупах (гречневой, рисе, перловой, овсяной, пшённой), бобовых (горохе, фасоли), овощах (томатах, сельдерее, моркови, капусте, свёкле), молочных продуктах и мясных субпродуктах.
DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) по ряду принципов похожа на средиземноморскую диету. Но если средиземноморская диета — больше про образ жизни, активность и жизнерадостность, то DASH — рацион питания, предусматривающий более четкий и продуманный режим с частыми приемами пищи в ограниченном по весу количестве и, конечно, определённый перечень разрешённых и запрещённых продуктов.
«ЭТА ДИЕТА БОЛЬШЕ ДРУГИХ ПРЕДПОЛАГАЕТ РАЗУМНЫЙ И СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН, НАПРАВЛЕННЫЙ НА ОЗДОРОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА. СТРОГО ИСКЛЮЧЕНО УПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ, НЕГАТИВНО ВЛИЯЮЩИХ НА ЗДОРОВЬЕ, А ИМЕННО АЛКОГОЛЬНОЙ И ТАБАЧНОЙ ПРОДУКЦИИ, КОНСЕРВИРОВАННОЙ, ЖИРНОЙ И СОЛЕНОЙ ПИЩИ, СДОБЫ. ТАКАЯ ДИЕТА ПРЕКРАСНО ПОДХОДИТ ДЛЯ ПОСТОЯННОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ. ЧТОБЫ С ЕЁ ПОМОЩЬЮ АКТИВНО СНИЖАТЬ ВЕС — НЕОБХОДИМО СОСТАВИТЬ ЧЕТКИЙ РАЦИОН СОВМЕСТНО СО СПЕЦИАЛИСТОМ. О ПОБОЧНЫХ ДЕЙСТВИЯХ ГОВОРИТЬ СЛОЖНО, ТАК КАК МНОГОЕ ЗАВИСИТ ОТ ВЫБРАННЫХ В ОСНОВУ ПРОДУКТОВ, НО ЕЁ ПО ПРАВУ МОЖНО СЧИТАТЬ САМОЙ БЕЗОПАСНОЙ».
Не подходит людям с непереносимостью лактозы и за счет частого дробного питания исключена она и при нарушении углеводного обмена, метаболическом синдроме и хронических заболеваниях почек. С точки зрения финансов тут легко подстроить рацион под свои возможности. Но вот времени на её соблюдение вы рискуете потратить много, ведь питаться нужно достаточно часто в течение дня, что естественным образом требует затрат на планирование и приготовление пищи. Но если у вас проблемы с давлением — эту диету точно стоит попробовать.
Флекситарианство
- Эффективность: 1
- Безопасность: 3
- Простота соблюдения: 3
- Дороговизна: 3
Это полувегетарианская система питания, которая подразумевает сокращение потребления мяса (но не его полное исключение), а также получение белка из бобовых, молочных продуктов и яиц. Флекситарианство помогает не только похудеть, но и снизить риск развития хронических заболеваний, связанных с избыточным употреблением животных жиров. К тому же это она способствует экологической устойчивости планеты, так как снижает спрос на мясную продукцию и уменьшает выбросы парниковых газов.
«ФЛЕКСИТАРИАНСТВО — НЕ ДИЕТА В ТРАДИЦИОННОМ ПОНИМАНИИ. СКОРЕЕ, ЭТО ПОПУЛЯРНЫЙ ВИД ВЕГЕТАРИАНСТВА, ИЗРЕДКА ДОПУСКАЮЩИЙ УПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИВОТНОЙ ПИЩИ. СПОСОБ ПОДХОДИТ ТЕМ, КТО В ДАЛЬНЕЙШЕМ ХОЧЕТ ПЕРЕЙТИ НА ВЕГЕТАРИАНСТВО — КАК МЕТОД ПЛАВНОГО ПЕРЕХОДА С ЗАБОТОЙ ОБ ОРГАНИЗМЕ».
Ученые в своих выводах подтвердили влияние пищи на микрофлору кишечника, которая в значительной степени сказывается на иммунитете и здоровье человека. Бактериальный фон микрофлоры зависит от привычного набора используемых продуктов в рационе, именно поэтому резкий отказ от животной пищи может привести к дисбактериозу и как следствие к снижению защитных функций организма. Если идти путём мягкого перехода через флекситарианство, то микрофлора постепенно перестраивается и адаптируется к новой продуктовой базе.
Но чтобы похудеть на этом типе питания, придется подобрать дополняющие диеты. Само флекситарианство не имеет ограничений по углеводам и жирам, бесконтрольное употребление которых и приводит к набору веса. Важно внимательно подойти к постепенной замене животной пищи, чтобы избежать увеличения в рационе растительных продуктов, негативно влияющих на здоровье, например, макаронных изделий, картофеля, хлебобулочной продукции, сладостей. Этот вид питания поможет сэкономить на приобретении животной пищи в пользу более дешёвой растительной.
MIND-диета
- Эффективность: 4
- Безопасность: 5
- Простота соблюдения: 3
- Дороговизна: 3
Это комбинация средиземноморской и DASH-диеты, направленная на профилактику старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. MIND-диета не предусматривает больших ограничений, но дает рекомендации в пользу продуктов, поддерживающих качественную работу мозга и уменьшающих калорийность рациона. Исследования показали, что MIND-диета может замедлить старение мозга на 7,5 лет и снизить риск развития болезни Альцгеймера на 53%. Она рекомендована людям после 55 лет для поддержания здоровья организма.
Эта диета предполагает, что вы будете употреблять 10 продуктов: лиственные овощи и овощи зеленого цвета, другие полезные для мозга овощи и фрукты, свежие ягоды, нежирные куски курицы и индюшки, рыба, фасоль, цельнозерновой хлеб и каши, орехи, оливковое масло, красное вино.
Исключить или ограничить необходимо 5 продуктов: красное мясо, сливочное масло и маргарин, сыры, сладости, жареная пища и фаст-фуд.
«ТАКАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ СПОСОБСТВУЕТ СНИЖЕНИЮ ЛИШНЕГО ВЕСА БЕЗ РЕЗКИХ ПАДЕНИЙ, ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ ЗДОРОВЫМ ВАРИАНТОМ КОРРЕКЦИИ ВЕСА. ДИЕТА СЧИТАЕТСЯ БЕЗОПАСНОЙ, НО ТАКЖЕ НУЖДАЕТСЯ В ИНДИВИДУАЛИЗАЦИИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ НАЛИЧИЯ У ЧЕЛОВЕКА ТЕХ ИЛИ ИНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ. ОНА ПРЕКРАСНО ПОДОЙДЕТ В КАЧЕСТВЕ ПОСТОЯННОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ЛЮДЕЙ С НАРУШЕНИЕМ УГЛЕВОДНОГО ОБМЕНА».
В рамках диеты можно сформировать четкий рацион питания, тогда она будет максимально эффективно способствовать улучшению мозговой деятельности и поможет в снижении веса. С точки зрения финансовых затрат рацион можно подстроить исходя из своих возможностей.
Волюметрическая диета
- Эффективность: 5
- Безопасность: 4
- Простота соблюдения: 4
- Дороговизна: 2
Эта диета основана на принципе объёмного питания — выборе продуктов с низкой калорийностью, но большим объёмом. Она не имеет строгих правил — главное следить за плотностью энергии того, что вы едите.
Диета помогает похудеть тем, кому сложно соблюдать жесткие ограничения по времени и количеству приемов пищи. Есть можно много и часто, главное, чтобы рацион состоял из нежирных продуктов и сложных углеводов, овощей, фруктов — от всего вредного и калорийного придется отказаться. За счет заполнения желудка притупляется чувство голода и человек чувствует себя сытым.
«НАПРИМЕР, ПО КАЛОРИЙНОСТИ ОДИН ШОКОЛАДНОЙ БАТОНЧИК СООТВЕТСТВУЕТ 200 ГРАММАМ ОТВАРНОЙ ГОВЯДИНЫ. СЪЕВ БАТОНЧИК, ВЫ НЕ ЗАПОЛНИТЕ ОБЪЁМ ЖЕЛУДКА, А ЗА СЧЕТ РЕЗКОГО СКАЧКА САХАРА В КРОВИ БЫСТРО ВЕРНЕТЕСЬ К ОЩУЩЕНИЮ ГОЛОДА, НЕ ГОВОРЯ УЖЕ О ВРЕДЕ ДАННОГО ПРОДУКТА ДЛЯ ОРГАНИЗМА. ГОВЯДИНА ЖЕ ЗАЙМЕТ БОЛЬШИЙ ОБЪЁМ И БУДЕТ ПЕРЕВАРИВАТЬСЯ НЕСКОЛЬКО ЧАСОВ ПОДДЕРЖИВАЯ СЫТОСТЬ И ПИТАЯ ОРГАНИЗМ НЕОБХОДИМЫМИ БЕЛКАМИ, ЕСЛИ ДОПОЛНИТЬ ЕЁ ОВОЩНЫМ САЛАТОМ, ТО МОЖНО УВЕЛИЧИТЬ ПОЛЬЗУ ПРИЕМА ПИЩИ И ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ КОМФОРТНО ЕЩЕ БОЛЕЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ».
Использовать её продолжительное время можно только при условии сбалансированного рациона. Если есть однотипные продукты, то неприятным результатом станет дефицит жирорастворимых витаминов и минеральных веществ. А вот продуманная волюметрическая диета оптимальна для сброса веса. Она не имеет противопоказаний и подходит большинству людей. Её основа — недорогие продукты, поэтому с финансовой точки зрения она не нагружает бюджет.
И в заключение наше наблюдение — если уменьшить количество сладкого хотя бы на несколько недель, то потом даже настоящему сладкоежке печенье или шоколад покажутся в разы вкуснее. Питайтесь правильно и берегите себя.