Можно написать множество статей и снять кучу видео, но всё равно не получится чётко и однозначно ответить на этот вопрос. Данный вопрос очень глубок, он связан с:
- составом мышц, то есть с соотношением медленносокращающихся (они же красные или окислительные волокна первого типа) и быстросокращающихся (они же белые или гликолитические волокна второго типа) мышечных волокон
- рабочим весом (в процентах от максимального веса)
- разделением мышечных групп в масштабе недели
- используемыми методами интенсификации тренировочного процесса (суперсеты, дроп-сеты, изометрические удержания, частичные повторения, читинг, предварительное утомление, отдых-пауза и т. д.)
- темпом выполнения упражнений
- диапазоном движений (амплитуда) и т. д.
Классические диапазоны повторений и запас
В целом, для большинства мышечных групп безопасным и оптимальным является диапазон 8-12 повторений. Только это должны быть повторения без значительного запаса. То есть не 8 повторений в подходе с запасом ещё 8-10, а только 8, когда вы чувствуете, что можете сделать ещё 2-3 повторения, но не более.
Чтобы иметь представление о вашей реальной производительности и силе, время от времени выполняйте контролируемые подходы в диапазоне 5-6 повторений. Не обязательно форсировать проверку максимумов на каждой тренировке в диапазоне 1-3 повторения. Мышцы от этого всё равно не растут, а вот центральная нервная система знатно так проседает. Да, ещё и риск травмы повышается.
Однако всё же есть исключения из этого правила. Например, икры или дельтовидные мышцы «любят» большее количество повторений (15-30). Но это не значит, что такой диапазон повторений будет нужен всегда, у каждого человека состав волокон немного разный и, кроме того, они подвержены эволюции в результате тренировок (некоторое количество волокон преобразуется и они могут приобретать промежуточные характеристики).
Не переусердствуйте с количеством повторений
Однако стоит помнить, что чрезмерная тренировка на выносливость адаптирует волокна к длительной низкоинтенсивной работе. В этом случае энергия поступает из жиров и глюкозы. Таким образом, вы можете навредить себе, заставив волокна работать на то, для чего они не предназначены. Так вы теряете свой силовой потенциал и развиваете выносливость. Силовые тренировки – это всегда поиск и искусство выбора. Чрезмерное количество повторений не должно быть решением проблем с увеличением мышечной массы.