Теперь вам больше не придется тратиться на дорогие витамины.
Для нормального функционирования нашего организма необходимо два типа питательных веществ: макронутриенты и микронутриенты. Макронутриенты, такие как белки, жиры и углеводы, мы легко контролируем через пищу. Однако следить за витаминами и минералами, которые относятся к микронутриентам, бывает сложнее. Поэтому многие люди прибегают к приему мультивитаминных добавок.
Витамины и минералы, такие как аскорбиновая кислота (витамин C), железо и кальций, необходимы организму в небольших количествах для правильного функционирования. На самом деле большинству людей не требуются витаминные добавки, если они следуют здоровому и сбалансированному рациону.
Передозировка мультивитаминов или длительный прием таких добавок может быть вредным. Поэтому рекомендуется принимать их под контролем врача или заменить на продукты, содержащие обильное количество полезных микронутриентов. В некоторых случаях одна порция таких продуктов может удовлетворять 100% суточной потребности в определенных витаминах. Это более безопасно, экономично и эффективно, чем прием искусственных добавок. Вот некоторые такие продукты:
1. Капуста:
Капуста является одним из самых питательных продуктов на Земле, богатым различными питательными компонентами, особенно витаминами К и С. Они необходимы для свертываемости крови и укрепления костей кальцием.
В 100 г свежей капусты содержится:
- Витамин К1: 487% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).
- Витамин С: 124% от RDI.
- Витамин А: 40% от суточной нормы.
Кроме того, капуста богата клетчаткой, марганцем, витамином В6, калием и железом.
2. Говядина:
Продукты животного происхождения обычно богаты питательными веществами, которые сложно получить из овощей и фруктов.
В 100 г говядины содержится:
- 30% суточной нормы витамина B3 (ниацина), который участвует во многих химических реакциях, образовании ферментов, а также необходим для обмена жиров и углеводов. Дефицит ниацина может привести к развитию болезни пеллагры.
- 25% нормы витамина B2, необходимого для образования клеток крови, иммунных компонентов, поддержания здоровья кожи, роста ногтей и волос.
- 25% нормы витамина B6, крайне важного для нормального функционирования нервной системы.
- 70% суточной нормы витамина B12, дефицит которого может привести к анемии и неврологическим нарушениям. Этот витамин не синтезируется в организме и может быть получен только из пищи.
3. Морские водоросли:
Треть населения планеты страдает от дефицита йода. Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют функционирование практически всех систем организма. Недостаток йода может вызвать гипотиреоз, а у детей может привести к нарушениям умственного развития. В целом, коричневые морские водоросли, такие как вакаме и комбу, содержат больше йода, чем зеленые. Один грамм сушеного комбу содержит 2300 мкг йода, что превышает рекомендуемую суточную норму и безопасный уровень потребления, составляющий 1100 мкг в день. Поэтому употреблять морские водоросли следует эпизодически, чтобы не вызвать нежелательные последствия.
4. Печень:
Печень является самой питательной частью животного. Она богата микронутриентами, включая витамин В12, витамин А, железо, фолиевую кислоту и медь. Витамин А крайне важен для зрения, а его недостаток может привести к ухудшению ночного зрения или никталопии, а также имеет значение для работы иммунной системы и нормального роста у детей.
Порция печени весом 100 г содержит:
- Витамин В12: 1200% от рекомендуемой суточной нормы (RDI).
- Витамин А: 600-700% от RDI.
- Медь: 600-700% от RDI.
Рекомендуется не употреблять печень чаще, чем раз в одну-две недели, чтобы избежать передозировки.
Таким образом, вы больше не будете зависеть от дорогих препаратов, если включите эти продукты в свой рацион. Они обеспечат ваш организм необходимыми микронутриентами, что является безопасной, доступной и эффективной альтернативой искусственным добавкам.
5. Зелень:
Овощи зеленого цвета являются низкокалорийными и богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
В 91 грамме брокколи содержится 135% суточной нормы витамина C, 116% нормы витамина K и 14% витамина B9 (фолиевой кислоты). Недостаток витамина C может привести к цинге, а недостаток фолиевой кислоты вызывает анемию и дефекты развития нервной системы плода. Поэтому витамин B9 рекомендуется беременным женщинам.
Шпинат обладает схожими свойствами: он богат витаминами C, K, A и E.
6. Орехи
Орехи являются чрезвычайно питательными продуктами, содержащими полезные жиры, белки, углеводы, а также витамины и другие микроэлементы.
100 грамм фундука содержит:
- 45% суточной нормы тиамина (витамина B1);
- 10% суточной нормы ниацина;
- 15% суточной нормы витамина В5;
- 25% суточной нормы витамина B6;
- 25% суточной нормы фолиевой кислоты.
100 грамм миндаля содержит:
- 71% суточной нормы рибофлавина (витамина В2);
- 250% суточной нормы витамина E.
Витамин E является антиоксидантом, защищающим клетки от окисления, и благодаря этому снижается риск различных заболеваний, включая рак. Он также необходим для нормальной работы иммунной системы.
Орехи также содержат хром, кальций, железо, фосфор и другие минералы.
Благодаря высокому содержанию витаминов группы B, орехи особенно важны для людей, практикующих растительную диету, таких как вегетарианцы и веганы.
7. Яйца:
Яйца являются одним из самых полезных продуктов на планете.
В одном крупном вареном яйце содержится:
- 6% суточной нормы витамина А;
- 5% суточной нормы фолиевой кислоты;
- 7% суточной нормы витамина В5;
- 9% суточной нормы витамина В12;
- 15% суточной нормы витамина В2.
Яйца также богаты селеном, фосфором и кальцием. Они содержат холин, который ранее называли витамином В4. Холин необходим для построения клеточных мембран и синтеза ацетилхолина, который играет важную роль в передаче нервных импульсов.
8. Болгарский перец:
Несмотря на то, что свежий перец состоит на 92% из воды, он богат полезными витаминами и минералами.
В одном перце среднего размера содержится:
- 200% суточной нормы витамина C;
- 13% суточной нормы фолиевой кислоты;
- 31% суточной нормы витамина А;
- 18,8% суточной нормы витамина E.
Желтые, оранжевые и красные перцы содержат больше витамина А и его предшественников, чем зеленые перцы.
Что думаете на этот счет Вы, уважаемые читатели?
Ещё интересные статьи:
Ставьте "лайк", подписывайтесь на канал и делитесь своим мнением!