Здравствуйте!
Для снижения веса, поддержания веса, для здоровья, красоты и счастливой энергичной жизни нужно сбалансированное питание. Сбалансированное питание строится на балансе белков, жиров и углеводов.
Сегодня поговорим о жирах и какое оптимальное количество жиров должно быть в рационе:
1. Количество жиров в питании должно быть обусловлено вашей физической активностью и целями. Минимальное количество жиров в сутки - 1 г/кг массы тела.
Нельзя опускать жиры ниже 1 г/кг массы тела, так как жиры образуют миелиновую оболочку нервов, которая отвечает за быстрое проведение нервных импульсов - скорость реакций;
участвуют в построении мозговой ткани;
синтезе стероидных гормонов;
усвоении жирорастворимых витаминов (А, D, E, K).
2. Жиры - это жировая ткань - отдельный эндокринный орган, действующий на другие органы. Этот орган не должен быть слишком большим или слишком маленьким: крайности ни к чему хорошему не приводят.
Избыточное количество жира - его избыточное влияние на организм, изменение работы органов и систем органов.
Слишком малое количество жиров - нехватка жиров на здоровое функционирование организма, это ведет к сбоям в работе органов и систем органов.
Недостаток/избыток жиров в рационе и в организме ведет к изменению внешнего вида и качества кожи не в лучшую сторону. Решение - золотая середина.
Существует норма жировой ткани для здорового организма:
- 20-25% - для женщин;
- 15-20% - для мужчин.
Выше или ниже - можно, при этом нужно оценивать соотношение пользы и рисков; все индивидуально.
3. Жиры (фосфолипиды) входят в состав мембран наших клеток , обеспечивая их вязкость-жидкостность. От этого фактора зависит пропускная способность мембраны клетки. Через мембрану в клетку попадают питательные вещества и выводятся продукты обмена.
Если мембрана слишком жесткая (много холестерина, насыщенных жиров), мало ненасыщенных жиров (омега-3), то в клетку проникает мало питательных веществ и плохо удаляются продукты метаболизма. Вероятность воспалительного процесса растет.
4. Важно и то, сколько в сумме жиров вы употребляете, и их жирнокислотный состав. Незаменимым элементом является омега-3 жирная кислота. Организм не может синтезировать ее самостоятельно, она участвует в огромном количестве процессов в организме.
Ее реально получить из моно-продуктов с питанием. Остальные жиры - омега-6, омега-9 и насыщенные - человек и так отлично набирает с продуктами животного и растительного происхождения.
А транс-жиры так вообще - набрать легче легкого - полуфабрикаты, булки, шоколадки, батончики (в составе всегда есть термообработанные жиры растительного происхождения, маргарин, спред, кулинарные жиры), жареные семечки и орехи и продукция с ними.
Соотношение жиров для наилучшего усвоения: Омега-3:Омега-6 = 1:5-10. Сейчас в питании современного человека 1:20-50. 5. Жиры для своего метаболизма требуют большое количество кислорода. Много жиров в рационе и организме и отсутствие физ.нагрузки = гипоксия для внутренних органов.
6. В 21 веке нет необходимости использовать масла для жарки. Приобретите один раз качественную антипригарную посуду, гриль. Когда-то масло служило для: смазывания жарочной поверхности, чтобы ничего не прилипло и равномерного распределения температуры по сковороде.
Все эти функции сейчас закрывает хорошая посуда. Лить масло на сковороду, значит его термообрабатывать, добавлять себе пустых калорий - в этом нет смысла.
На ту же калорийность 2-3 ложек масла можно съесть какой-то более ценный продукт. При высокотемпературной обработке любое масло теряет свою Е-витаминную и антиоксидантную активность.
7. Жирная пища - это не плохо и не хорошо. Насыщенные жиры, омега-3, омега-6, омега-9 - все это должно быть в рационе и всему есть своя мера.
Мера определяется вашим образом жизни. Не надо равняться на выступающих спортсменов, которые едят по 5 тостов с арахисовой пастой, жирные крылышки, выпекают домашнюю пиццу с тонной сыра и ветчиной и едят мороженое ведрами - это не про вас и не про меня тоже.
Это не ваша жизнь, это их жизнь. Высокий уровень физ. активности и высочайшее качество всего рациона питания позволяет включать продукты повышенной жирности в высоком количестве и получать из них ресурс. Мое и ваше количество жиров будет разное.
8. Я не трясусь над каждым жирным куском, у меня высокое количество жиров в рационе. Я добавляю масла в салаты, использую соусы собственного приготовления, ем правильную выпечку ем молочку.
А так же из самых простых продуктов: птица, рыба, яйца, орехи, твердый сыр, шоколад 95% какао. От жиров зависит сытость.
Например, рыба - это и жиры (+ содержащиеся в них витамины в природной среде, в том числе вит. D), и белок. Нежареный грецкий орех - это и омега-3, и биофлавоноиды (кверцетин), и растительный белок, и клетчатка, вит. Е, вит. С, вит. А, каротиноиды.Питание - это пространство вариантов.
9. Если вы выбираете жирное мясо - то его нужно правильно окружать в приеме пищи + обеспечивать двигательной активностью. Тем более, если вы выбираете мяско жарить , как я люблю, с корочками, и потом есть эти корочки и хрустеть.
В таких приемах пищи обязательно должна быть зелень (петрушка, укроп, базилик, кинза, зеленый салат) и овощи (нетермообработанные), их должно быть много.
Плюс сложные углеводы (достаточное количество для вашего образа жизни и уровня физ. активности). При этом важно четко контролировать продукты - источники других жиров в рационе.
Рациональнее выбрать качественный кусочек жирного мяса в щадящей термообработке (филе куриного бедра, например) и получить насыщенные жиры из него, чем из любой выпечки. Мясо - это еще и отличный источник хорошо усвояемого полноценного белка, фактор долгой сытости, жирорастворимые витамины.
А в выпечке ничтожно мало белка, простые углеводы, нет клетчатки, нет витаминов-минералов, сахар, мед или типа того - продукт полутвердый, поэтому нет сытости, нет нутритивной ценности, да еще и витамины-минералы возьмет у вас на метаболизм жиров и глюкозы.
10. Где-то слышала, что жирное мясо нельзя есть с углеводами - будешь поправляться. Можно и жирное мясо, и жарить, и с углеводами (и с макаронами в том числе). Если ваш график построен так, что вы можете есть жирное мясо вечером с углеводами и при этом отлично себя чувствуете - ешьте на здоровье.
Формируйте свое питание так, как хотите всегда питаться, экспериментируйте и повышайте ваш уровень образования относительно питания.
Полезно было? Всё ещё боитесь жиры и думаете, что именно от жира лишний вес?
____________________________________________
Как похудеть раз и навсегда, чтобы вес не возвращался?
⠀
Измените пищевые привычки! Присоединяйтесь к программе питания и научитесь питаться сбалансированно с заботой об организме.
⠀
Переходите по ссылке и пишите “хочу на программу”, я отвечу на все ваши вопросы. https://wa.me/message/MOPSZ67ZNGBAF1
⠀
Все подробности о программе питания смотрите на сайте https://zalina-vartanian.ru/
⠀
Подписывайтесь на канал https://zen.yandex.ru/dietolog_zalina
Читайте мою историю похудения!
⠀⠀Мне не верили, что я была толстой 93 кг и похудела на 39 кг
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.