Мы все сталкиваемся со стрессовыми нагрузками. Немного терминологии. Стресс – это состояние повышенного напряжения. Это реакция организма человека на неблагоприятные факторы (стрессоры). Стре́ссор - это экстремальный фактор среды, вызывающий стресс. Стрессоустойчивость — совокупность качеств, позволяющих организму спокойно переносить действие стрессоров без вредных всплесков эмоций и психических расстройств. Нередко при трудоустройстве многие работодатели к требованиям предъявляют наличие у претендента стрессоустойчивости. Мы будем рассматривать стрессоустойчивость, как навык и, следовательно, как и любой навык его можно развить.
Существуют три стратегии управления стрессом: активные, предупредительные и реактивные.
К реактивной стратегии относится медитация, о которой я писал в предыдущей статье. Это способ, который можно использовать непосредственно в момент появления стресса для того чтобы снять напряжение, успокоиться и временно снять стресс. Поговорим теперь более подробно об активных и предупредительных стратегиях, которые требуют больше времени, но помогают бороться со стрессом на более длительном сроке.
Активные стратегии направлены на устранение стрессоров. Стрессоров существует много, но здесь я бы выделил два часто встречающихся:
нехватка времени и фрустрация.
Т.е., если вы не хотите сталкиваться с данными стрессорами, то соответственно сделайте всё, чтобы у вас их не было.
У нас у всех есть много задач, как личных, так и профессиональных. И порой мы не можем их выполнить в срок, что и приводит к стрессу. Чтобы всё успевать для начала надо прокачать базовые навыки таймменеджмента: определить свои ценности и миссию, главные цели по сферам жизни по технологии SMART, научиться планировать на срок день-неделя-год, уметь классифицировать задачи на срочные, важные, гибкие, жесткие. Нужно уметь соблюдать режим отдыха, делегировать полномочия.
Кажется, что это тривиальные советы, но я привожу их в качестве напоминания. Существует много книг и статей по таймменеджменту или как уже говорят сэлф(лайф)мененджменту. Рекомендую почитать, эти рекомендации сэкономят вам много времени. Немного научных исследований.
Исследователи Массачусетского технологического института выяснили, что самостоятельно установленные дедлайны (сроки) помогают сдвинуть дела с мертвой точки. При этом такие сроки работают хуже внешних дедлайнов, которые ставит руководитель. Таким образом простой план с разбивкой по датам и времени может настроить вас на действия и сдвиг на пути к решению рутинных задач и настройке к свершениям.
В отношении управления временем я бы еще посоветовал уделить концентрации внимания на важных задачах. В наш век информационной перегрузки очень сложно выделить даже пару часов на важное дело. Необходимо создать условия, когда вас никто не беспокоит: ни ваши мысли, ни телефоны, ни новости, почта и сообщения. Нам необходимо защищать наши ментальные активы от внешних отвлечений. Многозадачность в интеллектуальном труде не работает. В 2009 году исследователи из Университета Стэнфорда провели эксперимент. Они выяснили, что когда человек делает несколько интеллектуальных дел одновременно, например, читает и разговаривает по телефону, то хуже запоминает и содержание разговора, и прочитанное. При этом не может определить, какая информация была важной, а какую можно было опустить. Если человек работает только над одним делом в один промежуток времени, он лучше справляется с задачей и хорошо запоминает информацию.
Миллиардер Джефф Безос, владелец Amazon, убежден, что в каждом деле нужно добиваться максимальной концентрации. Он не рекомендует браться за несколько задач сразу.
Идем дальше. Как сделать так, чтобы наши ожидания совпадали с реальностью? Как не попадать в состояние фрустрации и соединять наши желания с нашими возможностями?
Для этого используем стратегию малых побед. Т.е. ставим реальную цель и достигаем её небольшими шагами, планомерно улучшаем навыки для достижения этой цели, улучшаем какие-то аспекты нашей жизни.
Автор книги Атомные привычки Джеймс Клир говорит, что эффект, которого можно достичь с течением времени благодаря незначительным изменениям может быть поразительным. Арифметика в данном случае такова: если сможете совершенствоваться всего на 1 % каждый день в течение одного года, к концу этого периода вы станете в 37 раз лучше самого себя – каким вы были в начале этого пути. И наоборот – если в течение года будете каждый день становиться на 1 % хуже, вы деградируете практически до нулевой отметки. То, что начинается как небольшая победа или незначительное поражение, постепенно приобретает более существенные формы.
Он также приводит пример британских велосипедистов, которые до 2007 года не блистали результатами. И благодаря усилиям тренера Дэйва Брейлсфорда и небольшим изменениям в течение 10 лет – с 2007 по 2017 год – британские велосипедисты завоевали шестьдесят шесть золотых медалей на Олимпийских и Паралимпийских играх и пять раз стали победителями Тур де Франс. Этот успех является самым значительным в истории велосипедного спорта.
Теперь обсудим предупредительные стратегии. Следование этим методам дает устойчивый и продолжительный эффект. Это развитие физиологической, психологической и социальной устойчивости.
Начнем с физиологии.
И первое что рекомендуется – это делать регулярные упражнения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной физической активности в неделю. Лично я применяю правило 20/20/20, предложенное Робертом Шармой, который предложил регулярно вставать в 5 утра и делать в первые 20 минут физические аэробные занятия, далее 20 минут уделить медитации и составлению плана на день и оставшиеся 20 минут – посвятить время на изучение нового полезного материала. Он также предложил делать второй раз упражнения после работы для полного восстановления. После всего этого по себе скажу, что мозг заряжен на продуктивность в разы лучше, чем в обычный день.
При этом аэробные нагрузки рекомендуется делать интенсивно не менее 20 минут. Благодаря этому кровь насыщается кислородом и в мозг поступают полезные вещества. Существуют доказательства, что белок BDNF вырабатывается намного лучше при проведении тренировок. BDNF – это нейротрофический фактор мозга (также нейротропный фактор мозга) - это белок человека, кодируемый геном BDNF. Немного науки.
Группа китайских ученых оценила влияние BDNF на нейроны головного мозга у животных. В эксперименте крыс сравнивали по содержанию BDNF в ЦНС в зависимости от степени выполняемой физической нагрузки, такой как упражнение на беговой дорожке. По результату сравнения уровень BDNF у крыс, занимающихся на беговой дорожке, был выше по сравнению с группой крыс, не подвергавшихся физической нагрузке. Как следствие, высокий уровень нейротрофина в группе физических упражнений привел к образованию большего количества дендритных шипиков на нейронах гиппокампа, что является основным механизмом процесса запоминания, в связи с чем крысы лучше справлялись с тестом водного лабиринта.
По себе знаю, что регулярные физические упражнения дают хорошие плоды: меньше болит спина, мозг работает лучше, настроение в отличной форме.
Вторым после упражнений значимым элементов физиологической устойчивости является питание. Учёные из Гарварда утверждают, что с помощью правильного рациона и особенностей быта женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12. Основными принципами питания являются: разнообразие (стараться есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день за исключением картофеля), сокращение потребления сахара, включение в рацион витаминных и минеральных добавок, регулярное употребление воды.
И последней рекомендаций по поводу физиологической устойчивости – это полноценное восстановление, которое предполагает хороший сон, массаж, медитацию, отдых на природе.
Далее поговорим о психологической устойчивости.
По сути психологическая устойчивость – это мыслительная способность человека быть стойким к разнообразным невзгодам. Для того чтобы стать психологически устойчивым по мнению Сальваторе Мадди необходимо развивать жизнестойкость.
Исследование Мадди продемонстрировало структуру установок и умений, способствующих превращению ситуации стресса в ситуацию проявления своих возможностей, а также определило, что жизнестойкость — личностная характеристика, которая является общей мерой психического здоровья человека и отражает три жизненные установки: вовлеченность, уверенность в возможности контроля над событиями, а также готовность к риску.
Вовлеченность (commitment) определяется как «убежденность в том, что вовлеченность в происходящее дает максимальный шанс найти нечто стоящее и интересное для личности». Человек с развитым компонентом вовлеченности получает удовольствие от собственной деятельности, в процессе которой он чувствует свою значимость, ценность. Слово commitment в некоторых источниках в данном контексте также переводится как ответственность, где под этим понимается верность избранному делу и ощущение обязательства за себя и за других в совершаемых делах. По мнению американского психолога Михайя Чиксентмихайя для приобретения счастья в профессиональной деятельности необходимо входить в состояние потока. И главными условиями вхождения в поток являются: наличие любимого дела, владение навыками благодаря которым это дело хорошо получается и присутствие оптимальной сложности выполнения задачи.
Контроль (control) представляет собой убежденность в том, что борьба позволяет повлиять на результат происходящего, пусть даже это влияние не абсолютно, и успех не гарантирован. Противоположность этому — ощущение собственной беспомощности. Человек с сильно развитым компонентом контроля ощущает, что сам выбирает собственную деятельность, свой путь.
Вера в то, что человек способен влиять на происходящее лежит в основе высокого чувства собственного достоинства и самодостаточности. Собственное достоинство, в свою очередь, порождает уверенность в себе и оптимистичный взгляд на вещи, суть которого – человек может найти выход из любой ситуации, а неразрешимых проблем вообще не существует. Мы можем контролировать нашу жизнь, наше счастье независимо от результата и мнения других людей.
Принятие риска (challenge) — убежденность человека в том, что всё то, что с ним случается, способствует его развитию за счет знаний, извлекаемых из опыта, – неважно, позитивного или негативного. Человек, рассматривающий жизнь как способ приобретения опыта, готов действовать в отсутствие надежных гарантий успеха, на свой страх и риск, считая стремление к простому комфорту и безопасности обедняющим жизнь личности. В основе принятия риска лежит идея развития через активное усвоение знаний из опыта и последующее их использование. Этот компонент позволяет личности оставаться открытой окружающему миру и принимать происходящие события как вызов и испытание.
В 1965 году Мартин Селигман и его коллеги проводили исследования по классической обусловленности. Эксперимент Селигмана подразумевал звон колокольчика, и легкое воздействие электрического тока на собаку после него. После нескольких повторений собака начинала реагировать на воздействия еще до того, как они происходили. Как только собака слышала звонок, она реагировал так, будто уже подвергалась удару током.
Далее в этом исследовании произошло нечто неожиданное. Собак поместили в большую клеть, которая была разделена в середине низким забором, и собаки могли легко видеть и перепрыгивать через забор. Пол на одной стороне забора был под напряжением, Селигман помещал собак как раз на эту сторону и давал небольшой разряд. Он ожидал, что собаки будут бежать к безопасной стороне клетки, но они просто ложились на пол. Смысл в том, что, собаки понявшие из первой части эксперимента, что они никак не могут повлиять на ситуацию, отказывались принимать какие-либо меры. Чтобы доказать эту гипотезу, исследователи привезли другую группу животных и обнаружили, что собаки без истории в эксперименте перепрыгивают через забор.
Это состояние известно, как выученная беспомощность — человек или животное не пытаются выйти из негативной ситуации, потому что прошлое научило их, что это бесполезно.
Следовательно, этот эксперимент учит нас тому, что не нужно останавливаться, если вы встречаетесь с неразрешимым препятствием, необходимо ждать и ловить момент новых возможностей. Либо когда такие препятствия исчезнут или у вас появится шанс что-то изменить. Главное – не терять веру в себя и сохранять движение вперед!
Кроме жизнестойкости огромное значение на мой взгляд имеет развитие самомотивации.
Все наши действия обусловлены наличием потребностей: начиная от элементарных базовых в еде, жилье, одежде и заканчивая высшими – в признании и самовыражении. Чем лучше мы представляем свои потребности, тем активнее мы будем двигаться к их удовлетворению. Один из методов представления своих желаний и целей- это визуализация.
В исследованиях доцента МГУ Анны Ивановой автор подтвердил предположение о том, что визуальное и графическое представление информации, а также буклеты в картинках развивают внутреннюю мотивацию к работе персонала коммерческого предприятия.
Но визуализировать свои цели необходимо правильно. Профессор Калифорнийского университете Шейли Тейлор предостерегает: «Во-первых, визуализация приводит к отделению цели от средств, необходимых для ее достижения. Во-вторых, она преждевременно провоцирует радостное ощущение успеха, когда вы еще ничего реально не достигли. А это отвлекает ваши силы от цели». Иными словами, воображаемый образ может выступить замещением реального успеха и тем самым снижает прилагаемые вами усилия, а то и вовсе заставляет от них отказаться.
В своем эксперименте Тейлор провела упражнения по визуализации с двумя группами студентов незадолго до экзаменационной сессии. Одной группе предлагалось образно представить достигнутый успех — получение высшего балла. Другой было предложено вообразить себя за чтением учебников, ведением конспектов и прочими учебными занятиями. В ходе реального экзамена, состоявшегося через пару дней, вторая группа получила более высокие оценки, причем уровень стресса у этих студентов оказался заметно ниже, чем у тех, кто заранее радовал себя предвосхищением успеха.
Поэтому большую часть визуализации необходимо проводить не на конечной цели, а на средствах ее достижения, предварительных этапах, преодолениях, сложных шагах, которые необходимо проделать. По сути письменной визуализацией вашей мечты будет являться план в виде дорожной карты с указанием конкретных шагов, сроков и критериев успешности прохождения.
Также советуем ставить достижимые, реалистичные цели, иначе одержимость целью может оказать и скверную услугу. Согласно закону Йеркса—Додсона для достижения успеха необходим оптимальный (а проще говоря — умеренный, средний) уровень мотивации, избыток здесь столь же плох, как и недостаток. По мере увеличения интенсивности мотивации качество деятельности изменяется по колоколообразной кривой: сначала повышается, затем, после перехода через точку наиболее высоких показателей успешности, постепенно снижается. Уровень мотивации, при котором деятельность выполняется максимально успешно, называется оптимумом мотивации.
Заканчиваем статью третьим немаловажным способом борьбы со стрессом, а именно развитием социальной устойчивости.
По сути под этим мы понимаем развитие тесных социальных взаимоотношений в кругу семьи, коллег, друзей и единомышленников.
Расскажу о самом длинном исследовании о человеческом счастье. На протяжении более 75 лет в Гарварде отслеживали состояние двух групп людей: 456 бедных людей из Бостона с 1939 по 2014 и 286 выпускников Гарварда с 1939–1944. После тестирования данных двух групп (образцы крови, сканирование мозга и др.) в течение нескольких десятилетий были получены и обобщены результаты. Вот вывод: "Самый главный посыл, который мы получили из этого 75-летнего исследования, заключается в следующем: хорошие отношения делают нас счастливее и здоровее." - Роберт Вальдингер, директор Гарвардского исследования развития взрослых
Истина о том, что хорошие, близкие отношения способствуют нашему хорошему самочувствию, стара как мир. Почему же её так сложно усвоить и так просто ею пренебречь? Да потому, что мы — люди. Мы предпочитаем сиюминутные решения, нам бы получить что-то, от чего жизнь наша станет лучше и такой и останется. А у отношений нет гарантий, они сложны, запутаны и требуют постоянных усилий, отдачи семье и друзьям, в этом нет блеска и гламура. И нет конца. Это работа всей жизни. В нашем 75-летнем исследовании самыми счастливыми участниками на пенсии были люди, которые активно делали из коллег по работе товарищей по играм. Так же, как и поколение Миллениума в том недавнем опросе, многие из наших мужчин, вступая во взрослую жизнь, искренне верили, что богатство, слава и великие достижения, — это то, что им нужно для полноценной и счастливой жизни. Но снова и снова на протяжении 75 лет наши исследования подтверждали, что лучше жили те люди, которые сделали ставку на отношения в семье, с друзьями, с единомышленниками.
И еще одно любопытное исследование. Исследователи из американского Университета Миссури во главе с профессором Дэном Коэном пришли к выводу, что психическое здоровье религиозных людей в целом крепче, чем у сторонников атеизма. Возможно, дело тут в общении с единоверцами, считают ученые. В ходе исследования, в котором приняли участие представители основных мировых религий — христиане, мусульмане, буддисты и иудеи, выяснилось, что чем выше был уровень их духовности, тем в лучшем состоянии пребывали их психика и нервная система.
По мнению специалистов, участие в деятельности религиозной общины помогает снизить уровень эмоциональной неустойчивости, тревожности и экстраверсии. Люди становятся менее эгоцентричными, у них развивается чувство самоотверженности и принадлежности к широкому кругу единомышленников.
По словам профессора Коэна, общение с единоверцами, ощущение постоянной поддержки с их стороны помогает преодолевать не только стрессы и неврозы, но и восстанавливаться после черепно-мозговых травм, травм спинного мозга и даже рака и инсульта.
Такие же выводы подтверждаются исследованиями Забайкальского педагогического университета в 2010 г.: неудовлетворительную нервно-психическую устойчивость среди верующих имеет 5%, у неверующих же 50% испытуемых имеет неудовлетворительную нервно-психическую устойчивость.
Общий вывод для снижения стресса необходимо активно устранять стрессы: научиться управлять своим временем, ставить цели, уметь сконцентрироваться, придерживаться стратегии малых побед, уделять внимание упражнениям и питанию, быть жизнестойким, быть мотивированным, уметь правильно визуализировать, развивать социальные связи.
Любите себя, своих близких, окружающих вас людей. И будьте счастливы, здоровы и успешны!