- Определите свои цели и целевые показатели. Это может быть увеличение максимальной тяги, жима лежа или приседа, увеличение мышечной массы, улучшение формы и техники подъема веса и т.д. Цели помогут сориентировать вас на необходимые тренировочные упражнения и параметры.
- Установите реалистичные сроки для достижения целей. Это позволит вам планировать свои тренировочные программы и установить конкретные даты для оценки прогресса. Нет необходимости готовится к соревнованиям за две недели до их старта
- Разработайте программу, основываясь на основных упражнениях. Основные упражнения включают присед, жим лежа, тягу штанги. Они являются базовыми упражнениями в пауэрлифтинге и способны работать со многими мышечными группами одновременно. И постройте прогрессию роста интенсивности.
- Продумайте переменность в тренировочной программе. Использование циклов и вариации в упражнениях помогут избежать плато и продвижения в рабочем весе. Самая простая прогрессия это линейная. Прибавляйте к рабочему весу 5% каждый раз когда встречается движение.
- Учитывайте свою индивидуальную физическую подготовку и состояние здоровья. При составлении программы тренировок, обязательным этапом является проведение врачебного контроля и тестов. Да возможно это не модно, но необходимо. Проверить суставы, сердце и т.д. все равно нужно будет для получения справки для доступа на соревы. Обеспокойтесь на счет этого заранее.
- Включите в программу упражнения для развития слабых звеньев. Это может быть работа на слабых мышцах, повышение гибкости и мобильности. Или отработка срыва или дожима. У каждого может быть разное слабое звено и не нужно его игнорировать.
- Не забудьте о восстановлении и питании. Ваши мышцы должны отдыхать, ваша ЦНС должна отдыхать. Да и весь организм должен отдыхать и восстанавливаться. Питаться и спать качественно просто необходимо
- Настройтесь на результат. Тут уже есть необходимость поработать на психололгическим настроем. На сколько вы готовы к большим весам? На сколько готовы выйти перед людьми на момост? На сколько уверены в том, что выполните движения с соблюдением правил?
