Как сохранить здоровье и молодость при помощи правильного питания и грамотного ухода за собой? Об этом рассказала женщинам Башкирии в рамках 30-го юбилейного форума «Территория женского счастья» врач антивозрастной медицины, косметолог, терапевт Гузель Гареева.
— Пищевая рутина, как ничто другое сказывается на внешности. С целью сохранения молодости и красоты важно исключить из своего рациона продукты, которые содержат трансжиры, жирную и жареную пищу, фастфуд, продукты с длительным сроком хранения, продукты с повышенным содержанием сахара, — рассказывает Гузель Гареева. — Принципы здорового питания – это не только выбор самых полезных продуктов, но и правильный способ приготовления. Так, очень важно отказаться от жарки. Проведите эксперимент: попробуйте исключить при готовке фактор жарки (вместо этого можно варить, запекать и готовить на пару) – и вы увидите, что будете заметно лучше выглядеть.
Кроме того, отмечает врач, желательно сократить время тепловой обработки. Например, классическая итальянская паста подается al dente — то есть немного недоваренной. Это как раз и есть лучший способ приготовления макарон из твердых сортов пшеницы. В данном случае после закипания макароны следует варить 5-7 минут. Так же надо поступать и с овощами. Например, в чуть-чуть недоваренной капусте брокколи содержится громадное количество витаминов и антиоксидантов.
А вот мясо и рыба, напротив, должны проходить полноценную термическую обработку и не должны быть полусырыми.
Кстати, врачи рекомендуют использовать не только оливковое и подсолнечное, но и кунжутное и льняное масла. Тогда вы будете получать все виды жирных кислот.
Эксперт отмечает: любая диета — стресс для организма, который организм обязательно запомнит. Поэтому в меню женщины должно быть все сбалансировано: белки, жиры, углеводы.
Как же питаться правильно? Промежутки между приемами пищи должны быть не более 4-5 часов. В течение дня нужно запланировать три основных приема пищи и только два перекуса. Пропускать приемы пищи нельзя, иначе организм начнет откладывать жир про запас.
А вот от очень частых перекусов — всевозможных кофе с печеньем, чая с конфетами, горстей сухофруктов и арахиса — надо отказаться. Каждый раз, когда вы делаете такой перекус — это катастрофа. Ведь в такие моменты у вас подскакивает инсулин, что означает риск преддиабета и диабета.
Как отмечает врач антивозрастной медицины, особенно важен завтрак, ведь он позволяет запустить метаболизм.
— После того, как мы проснулись, в течение часа у нас поднимается глюкоза. Так что в этот момент нужно дать организму пищу. Если вы не завтракаете, то гарантированно набираете вес, — поясняет Гузель Гареева. — Сразу после пробуждения желательно выпить теплой воды, чтобы запустить ферментативную активность. Каким должен быть состав «завтрака красоты»? Во-первых, это белок — в идеале, два яйца (вареные, пашот, скрэмбл). Далее — жиры (например, 2-3 раза в неделю это может быть кусочек хлеба с маслом, в другие дни — чайная ложка печени трески, лосось, скумбрия). И наконец, углеводы. Идеальный углевод — это гречка, ее я рекомендую абсолютно всем. Она относится к медленным углеводам и хорошо усваивается. Мой любимый прием в приготовлении гречки — вечером залить крупу водой, чтобы к утру получить ее готовой к употреблению, при этом в ней сохраняются абсолютно все полезные вещества. Гречку можно заменить такой полезной крупой, как киноа. А вот овсянку я не рекомендую. Если вы все же поклонник овсянки, варите ее на воде, а не на молоке. Итак, мы составили примерный идеальный завтрак: гречка, кусочек хлеба с маслом, яйца. И добавляем сюда клетчатку, то есть овощи. Это может быть, к примеру, огурец, салат, или такой доступный всем продукт, как квашеная капуста.
После завтрака мы обедаем только через три часа. В обед употребляйте 150 граммов мяса: курицу, говядину, баранину и так далее. Мясо лучше всего запекать (способов много — рукав, пергаментная бумага). Нет белка — нет строительного материала для красоты, поясняет доктор. Также добавим снова клетчатку (овощи, желательно недоваренные, например, слегка хрустящую брокколи). Также можно и гречку, но в обед лучше сделать акцент на овощи. Например, запеченный картофель — его можно употреблять один раз в неделю.
Через день на обед можно есть супы. Почему не каждый день? Дело в том, что суп — это блюдо, которое немного расслабляет желудок, и он потом не готов переваривать тяжелую пищу.
Также готовим в горшочке: мясо на костной основе, овощи (молодой картофель, кабачок) заливаем водой, добавляем специи и ставим в духовку на полтора часа. Важно в данном случае использовать именно мясо на косточке, поскольку в костях содержатся аминокислоты, из которых формируется наш коллаген и эластин. Это идеальное блюдо для женщин, поскольку там будут присутствовать и белок, и клетчатка, и аминокислоты.
Важный совет — очень хорошо пережевывайте пищу. Также нельзя пить воду во время еды, потому что вода будет разбавлять желудочный сок, что затруднит переваривание. Поэтому мы пьем либо за 30 минут до приема пищи, либо через час после.
— Через два часа после обеда вам захочется перекусить, — продолжает Гузель Гареева. — Для перекуса хорошо подходят миндаль, фундук, грецкие орехи, из фруктов — груша, бананы, а также ягоды — малина, смородина, клубника. Не едим виноград, ананас, ведь у них высокий гликемический индекс. Обратите внимание, что орехи нужно вымачивать с вечера. А вот кешью и арахис запрещены.
Ужин может быть похож на обед. Но помните, что вечером лучше отказаться от углеводов, потому что организм не успеет их переработать в энергию. Если вам очень сильно захотелось торт, съешьте небольшой кусочек, но только после плотного приема пищи.
Касательно овощей — следите за сезонностью. Например, свеклу, морковь нужно употреблять до конца декабря-начала января, ведь потом они уже теряют витамины и микроэлементы. То же самое с арбузами и дынями — их нужно есть в соответствующий период времени. Кроме того, введите в меню морковные, свекольные фреши (свекольный сок следует обязательно разбавлять, чтобы не повредить желудку). Опять же, не увлекайтесь излишне фруктами. Например, если едите абрикосы — то три штуки, если черешню — то не больше маленького стакана.
Фрукты всегда нужно употреблять отдельным приемом пищи.
Соки — это очень плохо для нашего организма, поскольку в основном это разбавленный сахар, красители и тому подобное. Если хотите побаловать себя и своих детей — приготовьте компот или морс.
Если сбалансировать рацион таким образом, уже через 1-2 месяца женщина будет выглядеть лучше.
— Что еще важно для нашей красоты? Конечно же, это здоровый сон — это лучший косметолог, — замечает эксперт. — Нормальный сон позволяет восстановить иммунитет, поддержать на должном уровне баланс гормонов. Благодаря этому мы получаем возможность активно работать и отдыхать, ясно мыслить, мечтать, чем-то увлекаться. И в первую очередь, сон влияет на нашу внешность. Засыпать желательно в 22-23 часа вечера. Поскольку именно с 22 вечера до 02.00 ночи происходит активное восстановление организма. Продолжительность сна должна быть 8-9 часов. Просто начните с того, чтобы ложиться в это время. За полчаса до сна выключите гаджеты.
И наконец, физическая активность. Если у вас нет времени или возможностей для активных занятий спортом, начните просто добавлять аэробные нагрузки. Почему рекомендуют ходить пешком именно десять тысяч шагов в день? Цифра появилась после летней олимпиады 1964 в Токио. Доктор Йоширо Хатано высчитал, что именно так приходит в баланс количество потраченных калорий с количеством потребленных, и человек остается стройным. Я же настаиваю на обязательной прогулке в течение получаса в день. Скорость ходьбы должна составлять около 6 километров в час. Почему это нужно? После 40 лет мы теряем в среднем 1-2 процента мышечной массы каждый год. Поэтому если мы добавим 30-40 минут прогулок в день со скоростью 6 километров в час, мы поможем своему организму оставаться здоровым и бодрым.
Гузель Гареева в своей лекции подробно затронула и уход за кожей, напомнив, что он должен состоять из трех этапов: очищение, тонизирование, увлажнение (питание, укрепление).
Очищать кожу следует специальным очищающим средством, подходящим вашему типу кожи. После умывания с вашим очищающим средством кожа не должна быть стянута. Если это так, прекратите использовать это очищающее средство, поскольку оно вымывает ваш липидный слой. Как подобрать крем? Нужно посмотреть первые пять игридиентов — это и будет 80 процентов его состава. Положительное влияние на кожу оказывают гиалуроновая кислота, церамиды, глицерин и ниацинамид. Любому типу кожи, даже жирному, нужен увлажняющий крем либо сыворотка! Увлажнять кожу лучше днем, а питательный крем использовать вечером. С 28 лет нужно использовать антивозрастной крем. А вот если морщины уже заметны, лучше всего использовать увлажняющие и питательные кремы. И наконец, важнейший момент — защита кожи от солнца, поскольку главный фактор старения — это солнечные лучи. Старайтесь покупать солнцезащитные кремы с фактором 50 и используйте их во время каждой прогулки круглый год. И помните, что крем с солнцезащитным фактором 15 защищает вас только на полчаса, фактором 50 — на три часа. После чего солнцезащитные фильтры разрушаются, и слой крема нужно обновлять.
В ходе лекции «Как хорошеть с годами: уход, забота и образ жизни» поступило множество вопросов от слушательниц. Жительницы Башкирии искренне поблагодарили Гузель Гарееву за подробный рассказ и отметили, что в ходе лекции почерпнули много интересной и полезной информации.
Проект «Территория женского счастья» направлен на активное участие женщин в жизни современного общества и реализуется на грант Главы Республики Башкортостан.