Большинство из нас, традиционно, не задумываются о том, как мы ходим и правильно ли мы ходим. Очень часто я слышу, что массажи и упражнения приносят лишь кратковременный эффект и возвращаются вновь боли в пояснице, напряжения в спине, неправильная осанка, головные боли и судороги.
Хочу отметить, что знание правильной техники ходьбы и правильной осанки может помочь:
- поддерживать кости и суставы в правильном положении
- уменьшить износ суставов, мышц и связок
- предотвратить боль в спине, бедрах, шее и ногах
- уменьшить мышечные боли и усталость
- снизить риск получения травм
- улучшить баланс и стабильность
Ходить с правильной техникой и осанкой несложно. Но это требует осознания того, как вы двигаетесь.
Постараюсь коротко рассказать, как правильно ходить с хорошей осанкой.
Советы по правильной технике ходьбы
Ходьба — это деятельность, в которой задействовано все ваше тело. Чтобы полностью понять, как правильно ходить, нужно сосредоточиться на каждой части тела, с головы до ног.
Держи голову выше
Когда вы идете, сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо, с подбородком параллельно земле и ушами на уровне плеч.
Представьте, что вашу голову мягко тянет невидимая веревка, прикрепленная к потолку. Это может помочь предотвратить падение головы на грудь во время ходьбы.
Держите глаза и смотрите вперед. Сосредоточьтесь на области примерно в 3-5 метрах впереди вас, пока вы идете.
Удлините спину
Сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника во время ходьбы. Старайтесь не сутулиться , не горбиться и не наклоняться вперед, что может вызвать нагрузку на мышцы спины.
Держите плечи опущенными и отведенными назад
Плечи также играют ключевую роль в осанке и технике ходьбы. Если ваши плечи напряжены или сгорблены вперед, это может привести к напряжению мышц и суставов плеч, шеи и верхней части спины.
Чтобы убедиться, что ваши плечи правильно выровнены во время ходьбы, сделайте следующее:
- Поднимите плечи вверх, как бы пожав плечами, затем дайте им опуститься и расслабьтесь. Пожимание плечами помогает снять скованность или напряжение и приводит плечи в естественное положение, позволяющее легко двигать руками.
- Старайтесь держать плечи свободными и расслабленными, не напрягайте их по направлению к ушам и не наклоняйтесь вперед. Вы можете время от времени пожимать плечами во время ходьбы, чтобы убедиться, что ваши плечи расслаблены и находятся в правильном положении.
Задействуйте мышцы кора
Основные мышцы также играют важную роль при ходьбе и помогают вам двигаться легче.
Делая каждый шаг, сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь и задействовать основные мышцы спины и живота, втягивая пупок к позвоночнику. Это может помочь вам сохранить равновесие и стабильность. Это также может уменьшить стресс и давление на спину во время ходьбы.
Размахивайте руками
Во время ходьбы плавно двигайте руками вперед и назад по бокам. Убедитесь, что вы качаете руками от плеч, а не от локтей. Держите угол размаха не менее 30 градусов!
- Не размахивайте руками по телу.
- Не поднимайте руки слишком высоко. Держите их вокруг живота, а не вокруг груди.
Шаг с пятки на носок
Сохраняйте устойчивую походку с пятки на носок. Это включает в себя удар по земле сначала пяткой, затем перекатывание с пятки на носок и отталкивание носком ноги. Старайтесь не делать шагов плоской ногой и не касаться земли пальцами ног.
Чего нельзя делать во время ходьбы
Чтобы предотвратить травмы или чрезмерный износ мышц и суставов, старайтесь избегать следующих привычек.
- Не смотрите вниз. Если слишком часто смотреть на свои ноги или телефон, это может вызвать ненужную нагрузку на шею.
- Не делайте слишком больших шагов. Ваша сила исходит из отталкивания задней ноги. Исследования показывают, что слишком большая нагрузка на суставы голени может быть приносить вред суставам.
- Не вращайте бедрами. Ваши бедра должны оставаться как можно более ровными во время ходьбы.
- Не сутультесь. Чтобы избежать напряжения спины и плеч, держите плечи опущенными и отведенными назад при ходьбе или стоянии и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым.
- Не ходите в неправильной обуви. Если вы собираетесь ходить более нескольких минут, убедитесь, что вы носите удобную обувь, которая имеет хорошую поддержку свода стопы и пятки, а также хорошо амортизирует удары ваших ног о землю.
В чем преимущества правильной ходьбы?
Пешие прогулки, правильная осанка и хорошая техника ходьбы приносят многочисленные физические и психические преимущества.
Эти преимущества включают в себя:
- Безболезненные мышцы и суставы. Правильная ходьба поможет вам избежать ненужного стресса и напряжения мышц, связок и суставов по всему телу.
- Больше энергии. Ходьба с плохой осанкой неэффективна. Это может быстрее изнашивать ваши мышцы, в то время как ходьба с хорошей формой может сохранить вашу энергию.
- Лучшее здоровье легких. Ходьба прямо с расправленными плечами позволяет вашим легким полностью расширяться, делая дыхание более легким и эффективным.
- Улучшение кровообращения. Когда ваше тело правильно выровнено и правильно движется, крови становится легче циркулировать во всех частях тела.
- Улучшение пищеварения. Ваше тело лучше переваривает пищу, когда ваши внутренние органы не сдавлены, а в желудочно-кишечный тракт поступает здоровый кровоток.
- Большая прочность ядра. Мышцы живота выигрывают от того, что вы ходите прямо и правильно напрягаетесь.
- Меньше головных болей напряжения. Если вы ходите с поднятой головой, не наклоняясь вперед, это может помочь уменьшить нагрузку на шею, что может привести к меньшему количеству головных болей напряжения.
- Лучший баланс. Правильная ходьба с правильной осанкой может помочь вам улучшить равновесие и уменьшить склонность к падению.
Итак:
Правильная ходьба с правильной техникой и осанкой имеет много преимуществ. Это может уменьшить ненужный стресс и нагрузку на ваши мышцы и суставы, предотвратить боли в спине и мышцах, снизить риск травм и многое другое.
Ходить с правильной походкой и осанкой несложно, но может потребоваться некоторая практика. Некоторые ключевые советы включают в себя ходьбу прямо, держите голову прямо, плечи расслабленными и расправленными, а корпус напряженным.
Если у вас есть какие-либо проблемы с походкой при ходьбе или вы не знаете, как ходить с правильной осанкой, обязательно поговорите со своим врачом или тренером о способах улучшения техники ходьбы.
Олег Виллард
Ваш фитнес-коуч и консультант по здоровой двигательной активности
https://t.me/OlegWillard