Утро. Человек открыл глаза. Его ждет насыщенный день. Первая мысль – как его правильно спланировать. В голове сразу появляется призрачное, еще не систематизированное, расписание дел, которые еще не «расставлены по полочкам».
А представьте, как тяжело футбольному болельщику в день матча. Сколько всего надо успеть… Давайте разберемся с его питанием в этот день. Кто собирается 11 июня на Суперфинал Кубка России ЦСКА – «Краснодар», может последовать нашим советам. Начало игры в 17.00.
Чем стоит питаться, чтобы не навредить своему организму?
1. Завтрак
Каша кажется простым решением. Однако не стоит заваривать её из пакетика: в них содержится большое количество сахара и искусственных подсластителей. Даже если этот выход кажется элементарным, то вот простая альтернатива.
Ингредиенты:
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1 стакан воды или молока на выбор
• 1 столовая ложка меда или кленового сиропа (по желанию)
• 1 столовая ложка молотого льняного семени
• 1/2 нарезанного банана
• 1 столовая ложка измельченных орехов (таких как миндаль или грецкие орехи)
• 1/2 чайной ложки корицы
• щепотка соли
В небольшой кастрюле доведите до кипения воду или молоко. Добавьте овсяные хлопья и уменьшите огонь до средне-слабого. Варить 5-7 минут, периодически помешивая, пока овсяные хлопья не станут мягкими и жидкость не впитается.
Добавьте мед или кленовый сироп, молотое льняное семя, корицу и соль. Украсьте кашу бананом.
Этот рецепт овсянки обеспечивает хороший баланс углеводов, белков и полезных жиров, а также включает ингредиенты, богатые клетчаткой, такие как овес и льняное семя. Банан добавляет естественную сладость и калий, а орехи содержат дополнительный белок и полезные жиры.
Лучшим напитком на завтрак является вода, так как она способствует увлажнению организма после ночного сна. Но все мы прекрасно понимаем, что никто не запивает завтрак водой. Поэтому достаточно стакана прозрачной жидкости перед первым приемом пищи, а во время еды можно выпить чай или смузи. Либо свежевыжатый сок.
Многие совершают ошибку и начинают день с чашечки «бодрящего» кофе. Однако эксперты рекомендуют выбирать напиток с низким содержанием сахара и кофеина и высоким содержанием питательных веществ, который даст энергию на предстоящий день.
2. Обед
На обед многие диетологи советуют есть мясо, птицу или рыбу. Здоровый обед должен иметь сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить правильное питание и энергию. В идеале он должен состоять из 25-30% белков, 30-35% полезных жиров и 35-40% углеводов.
Блюдо, которое вы едите, может состоять из салата с жареной курицей или тофу, зелени, различных овощей и фруктов.
Салат из жареной курицы с авокадо и помидорами
Ингредиенты:
• 1 большая куриная грудка
• 1 авокадо
• 1 большой помидор
• любая зелень
• 1/4 стакана измельченного миндаля
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. бальзамического уксуса
• соль и перец по вкусу
Приправьте куриную грудку солью и перцем, после чего обжарьте по 5-6 минут с каждой стороны на сковороде-гриль. Дайте ей отдохнуть 5 минут, затем нарежьте полосками.
В большой миске смешайте зелень, нарезанный кубиками авокадо, нарезанный кубиками помидор и миндаль. В другую емкость поместите оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец, чтобы получилась заправка.
Добавьте в салат нарезанную курицу. Затем полейте заправкой.
Рецепт может показаться непростым, зато это блюдо очень сытное, и при этом ингредиенты легко заменить. Если у вас под рукой нет авокадо, то возьмите вместо него фасоль. Однако, оригинальный рецепт вкуснее!
В заключение
Все приемы пищи важно распределить по времени так, чтобы не почувствовать голод, находясь на матче. Помните, что здоровой пищи на стадионах нет!
Также важно не забывать пить много жидкости на протяжении всего дня. Желательно воду.
А чтобы не остаться без ужина, рекомендуем приготовить двойную порцию курицы на обед, чтобы вечером разогреть грудку и сделать себе салат из имеющихся дома овощей.
Автор: Виктория Охапкина
Читайте также: