Памятка о том, что такое научно-обоснованные медитации осознанности
Дата первой публикации этого текста 12.01.2023, и я указываю ее, чтобы стало понятно, что несмотря на несколько лет преподавания, собрать эту памятку мне пришлось, только когда я всерьез начала работать над своим курсом для преподавателей медитации.
Все больше людей стали задаваться вопросами: что же такое майндфулнес, как медитировать без вреда для себя, может ли быть преподаватель медитации без образования. И вот этот мой любимый: какие есть подходы к медитациям и для чего они были созданы? Когда-нибудь думали о том, что многие виды медитации сильно завязаны на религиозном и культурном аспектах, которые европейцам не близки и не могут быть до конца поняты? Как на их психике сказываются такие медитации? Всего не охватить, так что в этой статье - все о медитациях майндфулнес. Поехали!
(И, кстати, по нормам русского языка, майндфулнес пишется с одной с!)
Медитация - это
Слово “медитация” появилось в 12 веке, то есть примерно на 1500+ лет позже того, как появились сами техники медитации (часто говорят практики медитации или просто практики). Изначально у каждого вида медитации было свое емкое название на древних языках, вроде санскрита, как если бы мы сейчас сказали, например, “медитация на дыхание для развития концентрации” или “медитация на сканирование тела для успокоения ума и мыслей” и так далее.
Слово “медитация” объединило такое количество упражнений и психотехник, что появилась необходимость уточнять о каких медитациях речь: динамические медитации Ошо, трансцендентальные медитации, буддийский, индуистские, медитации осознанности или майндфулнес.
В основе всех-всех медитаций лежит одно задание: направлять свое внимание на выбранный объект (звуки, ощущения тела, дыхание, воображаемые объекты, то есть визуализации и другие).
В остальном - они совершенно разные и имеют разные требования к преподавателям, которые их проводят, и к обстановке, в которых они принесут наилучший эффект.
Зачем придумали медитации
Медитации появились не просто так, а как упражнения и инструменты для постижения себя, истины, законов мироздания. И изначально все они были вплетены в философию и представление об устройстве мира того региона, где появлялись: Индия, Бирма, Тайланд, Тибет, Китай, Япония и др.
Практика непосредственно медитации или медитативных действий таких, как начитывание молитвы или мантры сотни и тысячи раз, естественным образом находилась в религиозном контексте и приближала к богу, а в теистических религиях (где нет единого бога) к особому восприятию реальности и знанию - просветлению.
Для практик традиционных религиозных медитаций нужны посвящения в религию и традиции, нужны особые знания о той религии, к которой они принадлежат, и нередко нужно уметь выполнять соответствующие ритуалы, будь то с ритуальными предметами, или без них, но, например, с управлением движения энергией в специальных каналах тела, которые доказательная медицина в теле не обнаруживает.
Научно-обоснованные медитации - это какие?
В первую очередь, майндфулнес (в переводе с английского - осознанность или памятование) - это практики тренировки внимания, полностью выведенные из религиозного контекста. В майндфулнес упоминают будду, поскольку методы заимствованы из буддизма. Однако, в финальном известном нам виде базовые практики медитации осознанности сформулировал и повсеместно внедрил почетный доктор медицины Джон Кабат-Зинн. Он разработал метод снижения стресса, объединяя техники медитации из буддизма, переработал и взял некоторые упражнения из хатха-йоги и основы из психологии, которую мы сейчас называем КПТ третьей волны (когнитивно-поведенческая терапия).
Когда вы читаете о современной научно-обоснованной медитации, в 99% случаев вы читаете о практиках майндфулнес, созданных Дж. Кабат-Зинном, поскольку совместно с другими известными нейроучеными он был и остается на передовой этих исследований.
Что же выяснила наука
Практики майндфулнес доказали свою эффективность в нескольких сферах: снижение уровня стресса, нормализация сна, снижение тревожности, регуляция хронической и другой боли.
Расшифровывая эти емкие категории, можно сказать так (и это далеко не полный список):
- Майндфулнес помогает справиться с эмоциями, тревожностью и стрессом
- Практики медитации осознанности тренируют наше внимание, чтобы не отвлекаться на все подряд и поддерживать концентрацию
- Майндфулнес помогает справиться с навязчивыми мыслями, которые буквально не дают нам шагу ступить, сосредоточиться или выспаться
- С помощью медитации осознанности нам быстрее и легче засыпать, и наутро чувствовать себя свежими и отдохнувшими
- Регулярно медитируя, мы знакомимся со своим телом и лучше понимаем информацию, которая приходит через органы чувств - это наша связь с реальностью без додумывания и субъективных оценок
- Мы учимся чувствовать все, что происходит внутри и снаружи нас, получая прямой доступ к реальности, минуя мысли, которые, к сожалению, часто бывают неправдой.
Медитации осознанности - это…
Практики майндфулнес - это очищенные от религии упражнения для тренировки внимания, направленные на прямое переживание своего текущего жизненного опыта без оценок ума; они достигают целей, актуальных для современных людей.
В этом абзаце собрано все: и отсутствие религиозных традиций и целей, вроде просветления или взаимодействия с энергетическими каналами и чакрами; и связь с реальностью через чувствование вместо думания о своих чувствах; и цели актуальные для светских людей (концентрация, тонус ясность мышления, собранность, саморегуляция и др).
Медитации, практики, сессии
В этой статье вы заметили, что я говорю то медитации, то практики. Сейчас поясню.
Дело в том, что медитация имеет смысл, только когда ее выполняют. Нельзя научиться медитации в теории и получить от нее пользу.
Второй нюанс в том, что нельзя выполнить ее разочек и все для себя понять раз и навсегда. Поэтому принято говорить, что медитацию практикуют, то есть выполняют регулярно и в течение длительного времени, например, полгода каждый день по 15 минут.
И чтобы окончательно все прояснить, сессией и иногда ситтингом (от английского to sit - сидеть) называют одну выполненную законченную медитацию.
Какие существуют базовые практики медитации майндфулнес
В этом списке медитации располагаются по мере усложнения для начинающих. Список далеко не исчерпывающий и ограничивается только базовыми практиками, то есть медитациями необходимыми для освоения базовых навыков, необходимых, чтобы ваша практика работала.
Базовые навыки, необходимые для эффективности практики медитации:
- неподвижность ума (то есть не отвлекаться)
- спокойное тело (то есть такое сочетание расслабленности и алертности в теле, при которой легко медитировать)
- навыку быть в позиции наблюдателя, не вовлекаясь эмоционально и ментально в любой процесс или переживание, которые вы заметили во время медитации, буть то гнев, раздражение или затекающая нога
- навык разотождествления с мыслями и эмоциями, то есть понимания что вы, как человек и личность, больше одной мысли или эмоции, которая пытается захватить вас в моменте (чтобы каждая мысль о танцующем котенке не сбивала, и чтобы даже когда очень грустно или много гнева можно было сосредоточиться на практике)
Медитация сканирования тела - знакомит со своими ощущениями, учит доверять им и не принимать телесные проявления и ресурсы как должное. Помогает отключать автопилот, чтобы не проскакивать важные моменты жизни, такие как общение с близкими, ценные моменты, на быстром просмотре.
Медитация наблюдения за дыханием - тренирует устойчивую концентрацию внимания, помогает не отвлекаться и расставлять приоритеты. Еще это медитация опоры на себя и самоподдержки.
Медитации на органы чувств (слух, обоняние, зрение, вкус и тактильность) - дают нам богатство ощущения собственной жизни, учат ощущать вкус и тп вместо того, чтобы думать, каким он должен быть.
Медитация осознанности к эмоциям помогает не просто разобраться, что мы чувствуем, когда и с какой интенсивностью, но и наладить новые отношения с эмоциями, чтобы перестать их подавлять, игнорировать и не принимать.
Медитация осознанности к мыслям учит видеть поток мыслей, а не соглашаться с каждой из них, какими глупыми и пугающими они бы ни были. Это не просто “мысль, уходи! Ты меня пугаешь”, а такая дистанция с любой мыслью, что она больше не может вас поглотить.
Медитация открытой осознанности - все богатство наработанных навыков из предыдущих практик вместе! В этой медитации мы практикуем свое внимание быть открытым и не цепляться ни за мысли, ни за эмоции, ни за боль, ни за звуки и запахи, и при этом быть в центре всего этого разнообразия жизни!
Медитация доброжелательной осознанности - единственная практика, которая развивает не практичные концентрацию и самообладание, а учит нас быть теплыми, понимающими и поддерживающими по отношению к себе и другим.
----------
Познакомиться с Машей и узнать о ее истории и текущих проектах. Биографическая заметка
Живые Осознанные Встречи - бесплатное пространство для замедления ума и осознанных бесед каждый месяц Оставить заявку на ближайшую встречу
Марафоны Доброты к Себе: Внутренний Контролер Внутренний Самозванец Фонотека медитаций
Инстаграм Марафонов Доброты к Себе и книги о счастье с практиками раскрытия сердца Инстаграм