Человек – это белковое тело, знаем мы еще с уроков биологии в школе. Но задумываемся ли мы, что для нас значит белок и насколько велика наша в нем потребность?
Белки – это единственные биополимеры, имеющие в составе азот, биогенный химический элемент, необходимый всем живым организмам для синтеза аминокислот. Получать азот из воздуха или почвы человек за всю историю своего существования не научился, поэтому усвоить его может только из пищи. Да, изречение «ты – то, что ты ешь» имеет буквальное значение.
В организме человека белки выполняют целый ряд функций, обуславливающих наше полноценное существование. Они входят в состав гормонов, ферментов, антител, гемоглобина, миозина. Это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность.
Всем нужен белок!
Белок – это жизнь. Не больше и не меньше. Причем, жизнь здоровая и качественная.
Рассмотрим это на простом примере, знакомом каждому: современный человек, до поры, до времени не задумывающийся о своем здоровье, питается транспродуктами, которые способствуют закупорке артерий и увеличивают риск инсульта и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
На помощь приходят ферменты – сложные белковые соединения, ускоряющие химические реакции в живых системах. Пищеварительные ферменты перерабатывают «плохие» жиры, инсулин понижает уровень глюкозы в крови. При нехватке белка организм начинает страдать уже на клеточном уровне и, подобно эффекту домино, тянет за собою ряд самых печальных последствий: нарушение белкового обмена, обмена веществ, инсулинорезистентность, диабет…
Это происходит потому, что органы естественной детоксикации организма (легкие, кожа, кишечник, печень и почки) работают не на полную из-за повышенной нагрузки. И если они перестанут работать, это может стать даже причиной гибели организма.
Наилучший выход – помочь органам эффективно работать: в частности, восстановить белковый баланс, питаясь правильно и полноценно.
Какие бывают белки?
По происхождению:
По усвояемости
Животный или растительный?
Источником полноценного белка, содержащего весь набор незаменимых аминокислот, для человека являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, морепродукты, молоко, яйца. Эти белки усваиваются организмом практически полностью.
Растительные белки, в которых незаменимые аминокислоты в дефиците, усваиваются меньше – только на 60-80%.
Дефицит и избыток белков
Дефицит незаменимых аминокислот наш организм компенсирует за счет того, что не имеет для его жизнеобеспечения существенного значения. А именно – за счет кожи, волос и ногтей. Их состояние меняется в худшую сторону в первую очередь: редеют и выпадают волосы, появляется сыпь на коже. В худшем случае снижается вес (за счет уменьшения мышечной массы), скопление жидкости в тканях вызывает отеки, страдают почки, печень, сердце.
Дети более чувствительны к дефициту белка, и его нехватка в период роста может иметь необратимые последствия. Потребность в аминокислотах у детей выше, чем у взрослых, т.к. белок в этот период жизни расходуется на нужды интенсивно растущего организма. В частности, от недостатка белка может нарушиться синтез антител и, как следствие, участиться инфекционные заболевания.
В зоне риска находятся также пациенты с заболеваниями ЖКТ, почек, люди старшего возраста и вегетарианцы.
Несбалансированная диета, в которой, наоборот, преобладает белок, может привести к обезвоживанию, т.к. организму требуется использовать больше воды для выведения лишнего азота. А также избыток белков приводит к усталости, набору веса, нарушению работы ЖКТ (тяжесть в желудке, запоры) и кислотно-щелочного баланса, что увеличивает риск образования камней в мочевыводящих путях.
Где больше?
Содержание белка в мясе (говядине, свинине и курятине) тем больше, чем меньше его жирность. И здесь сочный свиной окорок (при равном весе) уступает кусочку постной говядины. В среднем, в мясе на каждые 100 г. продукта приходится 25-30 г. белка.
Молочные продукты также содержат около 25-30 г. белка на 100 г. Орехи – от 20 г. на 100 г. веса. Среди круп по содержанию белка лидирует гречка – от 10 до 12 г. протеина на 100 г.
При расчете количества белка стоит помнить о его усвояемости (см. таблицу выше): животные белки – быстрые, поэтому и усваиваются на 85-99%, когда как медленные, растительные белки усваиваются только на 50-60%.
Максимальное количество белка в продуктах животного происхождения содержится в красной икре (30 г. на 100 г. веса).
При составлении сбалансированного рациона важно учитывать и животные, и растительные белки, которые помимо прочего содержат и углеводы (бобовые) и жиры (орехи), только в таком случае вы можете получить все необходимые для здоровья микроэлементы.
Сколько вешать в граммах?
Суточная норма поступающего в организм белка равна 0,5 – 1 г. на каждый килограмм массы тела человека. Если вы активно занимаетесь спортом, то количество поступающего в организм белка должно быть выше до 1,5 – 1,8 г. белка на килограмм веса.
Физиологическая потребность в белке:
Взрослый здоровый мужчина – от 65 до 120 г/сутки
Взрослая здоровая женщина – от 58 до 87 г/сутки
Дети до года – 2,2 – 2,9 г/сутки, старше года – от 36 до 87 г/сутки
Больным, беременным и людям старшего возраста также необходимо увеличивать дозу белковых продуктов.
Ешьте и вы похудеете!
Это не парадокс, а, скорее, закономерность, потому что переваривание белков наиболее энергозатратно, чем метаболизм углеводов и жиров и организму существенно сложнее конвертировать калории белков в жировые запасы.
Но помните, что мы писали выше о монобелковой диете! В ежедневном рационе важно учитывать баланс белков (25-35%), жиров (25-35%) и углеводов (30-50%).
Важно учитывать при этом качество белка – оно выше у полноценных белков. Например, необходимые для спортсменов аминокислоты лейцин, изолейцин и валин содержатся только в продуктах животного происхождения, они входят в спортивную добавку ВАСАА (от англ. «branched-chain amino acids»). Эти аминокислоты являются ключевым материалом для построения новых мышечных волокон, помогают повысить выносливость, предотвращают разрушение и ускоряют восстановление мышечных белков.
PS.
Кстати, коллаген (белок!) PROLIFEANDSKIN® не только содержит в том числе эти три незаменимые аминокислоты, но и с успехом применяется для восполнения белка: это подтверждено анализами крови.